Йога — отличный способ привести в тонус и улучшить состояние всего тела. Удерживая статические позы, вы можете использовать вес собственного тела для работы мышц так, как это невозможно в традиционных условиях тренажерного зала. Выполняйте эту бесплатную йогу несколько раз в неделю в дополнение к здоровому питанию и плану кардиотренировок и начните преображение своего тела.
Бесплатная йога для похудения
Убедитесь, что у вас достаточно места для движения. Наденьте удобную одежду и при необходимости используйте блоки, чтобы изменить позы.
Собака мордой вниз в планку
Поза планки фокусируется на вашем коре, помогая тонизировать и укреплять его. Чередование планки с собакой мордой вниз позволяет вам растянуть плечи между ними. Для дополнительной нагрузки выполняйте эти позы на предплечьях, а не на руках.
- Положите руки на верхнюю часть коврика.
- Шагните ногами назад и поднимите бедра в воздух, образуя перевернутую букву V.
- Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
- Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать мышцы живота.
- Перенесите вес вперед на руки в положение планки. Ваша спина должна быть идеально прямой.
- Отодвиньте пятки назад и посмотрите на коврик. Втяните живот.
- Задержитесь на пять вдохов; вернитесь в положение «Собака мордой вниз» на пять вдохов и повторите.
Полумесяц выпад
Выпады в виде полумесяца задействуют квадрицепсы, кор и плечи. Добавление поворота к выпаду помогает детоксикации при еще большей нагрузке на ноги.
- Начните с собаки мордой вниз.
- Поднимите правую ногу прямо позади себя и махните ею так, чтобы ступня оказалась между руками.
- Поднимитесь в положение высокого выпада. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы стопы.
- Втяните живот, чтобы активировать корпус, и поднимите руки над головой.
- Согните руки и поверните мизинцы друг к другу.
- Посмотрите на место, где потолок соприкасается со стеной, и плавно прогните спину.
- Задержитесь в этой позе на пять вдохов.
- Опустите руки в молитвенное положение.
- Наклонитесь вперед через правую ногу.
- Повернитесь вправо, зацепившись левым локтем за правую ногу снаружи. Если хотите, вы также можете раскрыть руки, положив одну руку на землю или на блок, а другую подняв в воздух.
- Задержитесь на пять вдохов.
- Вернитесь к Собаке мордой вниз и повторите с другой стороны.
Боковая планка
Боковая планка работает с руками и кором, помогая укрепить как середину, так и бока тела.
- Начните с собаки мордой вниз.
- Перенесите вес вперед на руки в положение планки.
- Положите правую руку под грудь и соедините ноги сзади.
- Поверните тело влево, перенеся большую часть веса на правую руку.
- Сложите ноги, левую поверх правой, и подтяните правую сторону тела, слегка выгибаясь вверх и влево.
- Поднимите левую руку прямо вверх.
- Задержитесь в этом положении на пять вдохов.
- Вернитесь в позу Планки и поработайте с другой стороны.
Саранча
Саранча прорабатывает спину, трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, подтягивая и тонизируя всю заднюю часть тела одновременно.
- Лягте лицом вниз на коврик, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
- Сведите ноги вместе и положите подбородок на коврик.
- Поднимите руки вверх и сожмите их над спиной, отрывая грудь и ноги от пола. Вы будете балансировать на тазе.
- Задержитесь в этом положении на пять вдохов, а затем опуститесь на пол. Отдохните пять вдохов и повторите.
Лук
Лук работает над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, раскрывая плечи и улучшая осанку.
- Лягте лицом вниз на коврик, руки по бокам, колени согнуты, ступни в воздухе.
- Вытяните обе руки назад, чтобы схватиться за лодыжки.
- Оттолкнитесь ногами назад, удерживая лодыжки, это оторвет грудь от пола.
- Задержитесь на пять вдохов. Опустите и повторите.
Цветок
Цветок работает с вашим кором и ягодицами, заставляя вас делать микрорегулировки в вашем коре, чтобы помочь вам сбалансировать.
- Сядьте прямо на коврик, соединив подошвы ног в позе бабочки.
- Расслабьте колени и позвольте им мягко потянуться к земле.
- Положите руки под икры так, чтобы икры лежали на запястьях, а руки были свободны, ладонями вверх за ними.
- Качайтесь назад на копчик, одновременно поднимая ноги в воздух.
- Держите подошвы ваших ног соприкасающимися друг с другом, пока вы балансируете в течение пяти вдохов.
- Опуститесь в бабочку и повторите.
Лодка
Лодка — это интенсивная поза, в которой работают мышцы кора, ног и ягодиц, когда вы балансируете на копчике.
- Лягте на спину, согнув колени к груди.
- Медленно покачивайтесь от головы к хвосту, пока не дойдете до копчика.
- Вытяните ноги вверх и перед собой, отрывая их от пола.
- Откиньтесь назад верхней частью тела и вытяните руки перед собой или над головой. Ваше тело будет иметь форму буквы V.
- Задержитесь в этой позе на пять вдохов. Опустите ноги и повторите.
Плечевая стойка
Стойка на плечах — это инверсия, которая прорабатывает ваш кор и дает отдых сердцу.
- Лягте на спину, опустив руки по бокам.
- Медленно поднимите ноги в воздух, перекатываясь на плечи, когда вы заводите ноги за голову в позе плуга.
- Осторожно вытяните одну ногу, а затем другую прямо вверх и положите руки на поясницу для поддержки.
- Задержитесь в этой позе на 10 вдохов и выдохов, а затем осторожно опустите ноги обратно в плуг. Задержитесь на пять вдохов, а затем осторожно опустите их на землю.
Рыбы
Рыба — это поза, противоположная стойке на плечах, она помогает снять напряжение в шее и плечах.
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Поднимитесь на локти, подведя плечи под себя.
- Направьте пальцы ног и откиньте голову назад. Задержитесь на 10 вдохов.
Шавасана
Завершите практику в Шавасане, чтобы расслабить тело.
- Лягте на спину, расслабьте руки по бокам и ладонями вверх.
- Пусть ваши ступни раскроются, пока вы расслабляете каждую мышцу своего тела.
- Дышите нормально в течение пяти минут.
Построить сильное тело
Йога может не привести к немедленной потере веса, но при постоянной практике вы наберете мышечную массу и силу, которые приведут ваше тело в тонус и помогут сжечь больше жира и калорий с течением времени. Практикуйте такие позы на регулярной основе, наряду с более классическими упражнениями йоги, которые также помогут сохранить гибкость. Растягивая и укрепляя свое тело, вы получите много преимуществ, выходящих далеко за рамки потери веса.