Включение программы силовых тренировок в ваш распорядок фитнеса может помочь увеличить мышечную силу и выносливость, улучшив при этом композицию тела. Это три из пяти компонентов физической подготовки, необходимых для истинного здоровья. Силовые тренировки играют ключевую роль в достижении оптимального здоровья.
Преимущества силовых тренировок
Поднятие тяжестей не только делает вас сильнее, но и приносит ощутимую пользу для здоровья.
- Увеличивает мышечную массу, что приводит к увеличению обмена веществ
- Увеличивает мышечную силу и выносливость, что помогает улучшить качество жизни
- Борется с возрастной потерей мышечной массы
- Снижает риск сердечных заболеваний и улучшает липидный профиль крови
- Снижает риск травм
Программы тренировок с отягощениями
Самое замечательное в тренировках с отягощениями то, что вы можете адаптировать их к своему личному уровню физической подготовки. Две нижеприведенные программы тренировок со свободными отягощениями предназначены для начинающих или атлетов среднего уровня, и их следует сочетать с тренировками сердечно-сосудистой системы и растяжкой для получения полноценной тренировки. Перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе, поговорите со своим врачом. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, подумайте о том, чтобы записаться на прием к личному тренеру, чтобы обсудить правильные методы тренировки с отягощениями .
Программа тренировок с отягощениями для начинающих
Новичкам сначала нужно тренироваться медленно. Для укрепления связок и сухожилий требуется от шести до восьми недель, а на ранних этапах силовых тренировок ваша соединительная ткань будет подготовлена к более тяжелой работе. Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете получить травму. Как новичок, поднимайте более легкие веса, которые позволят вам выполнить от 10 до 12 повторений, и оставляйте между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы и соединительная ткань могли зажить и стать сильнее. Выполняйте это упражнение два или три раза в неделю в течение шести-восьми недель и постепенно увеличивайте вес, когда вы легко научитесь выполнять повторения.
| Упражнение | Мышцы работали | Наборы | Представители |
| Жим ногами сидя | Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, поясница, сгибатели бедра | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Разгибания ног | Четырехглавая мышца | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Сгибания ног | Подколенные сухожилия | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Жим от груди | Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Тяги вниз | Широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Жим от плеч | Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трицепсы | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Сгибания рук на бицепс | Бицепс | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Откидывание на трицепс | Трицепс | 2 к 3 | С 10 до 12 |
| Брюшные скручивания | Брюшной пресс, косой | 2 к 3 | С 12 до 15 |
Программа промежуточных тренировок с отягощениями
Примерно через восемь недель соединительная ткань становится более прочной и менее подверженной травмам. Хотя вы можете продолжать делать то же самое, просто используя более тяжелые веса, изоляция дополнительных групп мышц может помочь улучшить общий мышечный баланс и повысить силу. Вы также можете начать поднимать более тяжелые веса во всех ваших упражнениях, стремясь к весу, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений до отказа . Выполнение до отказа означает, что вашим восьмым, девятым или десятым повторением вы не сможете выжать другое.
Это также хорошее время, чтобы начать включать в свой распорядок свободные веса, которые требуют, чтобы другие группы мышц помогали им стабилизировать. Поскольку вы выполняете больше упражнений, разделите тренировки на две отдельные тренировки. Используйте тренировку ниже по следующему расписанию:
| День | Группы мышц |
| понедельник | Грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс |
| вторник | Спина, бицепсы и ноги |
| среда | Кардио |
| Четверг | Грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс |
| Пятница | Спина, бицепсы и ноги |
| Суббота | Кардио |
| Воскресенье | Отдых |
Понедельник и четверг: грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс.
| Упражнение | Мышцы работали | Наборы | Представители |
| Жим лежа | Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Палуба для грудных мышц с сиденьем | Грудные | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Жим гантелей военный | Дельтовидные мышцы, трицепсы | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Боковые подъемы в стороны | Дельтовидные мышцы | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Задние боковые подъемы | Задние дельтовидные мышцы | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Передние боковые подъемы | Передние дельтовидные мышцы | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Разгибания рук со штангой лежа на трицепсе (Skullcrushers) | Трицепс | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Отжимания на кабеле | Трицепс | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Кабельные скручивания | Брюшной пресс | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Косые скручивания | Брюшной пресс | 2 к 3 | С 12 до 15 |
Вторник и пятница: спина, ноги и бицепсы.
| Упражнение | Мышцы работали | Наборы | Представители |
| Подтягивания (при необходимости используйте корректировщик) | широчайшие мышцы спины, ромбовидные | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Сидячие ряды | Нижняя широчайшая мышца спины | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Пожимание плечами с гантелями | Ромбовидные | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Гиперэкстензии | Нижняя часть спины, выпрямитель позвоночника | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Приседания | Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Выпады | ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Разгибания ног | Четырехглавая мышца | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Сгибания ног | Подколенные сухожилия | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Подъем на носки | Телят | 2 к 3 | С 12 до 15 |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | Бицепс | 2 к 3 | 8 до 10 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс | Бицепс | 2 к 3 | 8 до 10 |
Начало тренировки с тяжелой атлетикой
Прежде чем приступить к поднятию тяжестей , выработайте следующие привычки.
- Перед тренировкой сделайте разминку, а после — остыните.
- Сделайте растяжку в конце тренировки.
- Включите свет и наращивайте.
- Используйте правильную форму и технику.
- Поддерживайте правильную механику тела, включая:
- Используйте полный диапазон движений с медленным и контролируемым движением.
- Вдохните, когда начнете поднимать, и выдохните, когда закончите повторение.
- Держите позвоночник в нейтральном положении.
Интенсивность
Создайте тренировку, соответствующую вашим целям. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от восьми до двенадцати повторений 8-10 упражнений два раза в неделю с умеренной интенсивностью. Насколько интенсивна ваша тренировка с отягощениями, зависит от нескольких факторов, включая количество подходов и повторений, а также от того, какой вес вы поднимаете.
Силовые тренировки через тяжелую атлетику — важная часть комплексной программы тренировок. Используя эти бесплатные тренировки по тяжелой атлетике, вы сможете развить хорошо сбалансированное и сильное тело.