Альтернативы упражнениям на подтягивание

Подтягивания могут быть сложными, но они так полезны для мышц верхней части тела, включая спину, грудь, руки и кисти. Даже если вы еще не можете сделать Как правильно выполнять подтягивания , вы можете получить аналогичную пользу от других упражнений, предназначенных для работы с теми же группами мышц.

Керри фермера

Подтягивания — это не только сила груди и рук; также требуется сила хвата, чтобы выполнить полное контролируемое подтягивание. Популярное среди бодибилдеров средство для увеличения силы захвата, фермерское ношение — это просто перенос тяжелых грузов из одной точки в другую.

1. Возьмитесь по тяжелому весу в каждую руку ( для этого хорошо подходят гири ). Выберите вес, который кажется настолько тяжелым, что вы не пытаетесь его согнуть, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли его нести.
2. Руки должны свисать прямо по бокам, полностью вытянутые и удерживающие веса.
3. Расслабив плечи и встав прямо, пройдите через комнату (или тренажерный зал), а затем вернитесь в течение примерно 60 секунд или дольше.

• Упражнения для пожилых с картинками
• Фотографии образцов упражнений пилатес
• Примеры изотонических упражнений с картинками

Подтягивания с помощником

Используя тренажер или эспандер, вы можете сделать подтягивание с небольшой помощью. Это отличный вариант для тех, кто хочет в конечном итоге работать над подтягиванием без посторонней помощи, поскольку он способствует нейромышечной памяти о движении.

1. При использовании тренажера встаньте на колени на платформу и установите необходимый вес — чем тяжелее вес, тем больше вам будет оказана помощь.
2. Если вы используете ленты, привязанные к перекладине, поместите голени на них, когда вы принимаете положение на коленях.
3. Возьмитесь за перекладины сверху хватом сверху.
4. Используйте руки, чтобы подтянуть себя вверх, контролируя движение при подъеме. Колени останутся согнутыми.
5. Двигаясь вверх, сожмите лопатки вместе.
6. Сделайте паузу в верхней части движения перед медленным, контролируемым спуском.
7. Повторите, делая до трех подходов по 10-12. При необходимости можно отдыхать между подходами.

Жим над головой

Использование движения, аналогичного подтягиванию, жим над головой наиболее эффективен, когда тренажер сосредотачивается на сжатии мышц спины при спуске тяжестей.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, а плечи расслаблены.
2. Возьмитесь за гирю каждой рукой, сделайте руками форму «стойки ворот» так, чтобы локти находились на уровне плеч.
3. Поднимите гири прямо вверх, пока руки полностью не выпрямите.
4. Когда вы позволяете весам опускаться, позвольте локтям двигаться наружу, от туловища, когда вы сжимаете лопатки вместе.
5. Во время этого движения сосредоточьтесь на контролируемом сжатии мышц спины.
6. Повторите, делая до трех подходов по 10-12. При необходимости отдыхайте между подходами.

Тренажер для вытягивания широчайших вниз

Советы по тренажеру для спины и варианты покупок является отличным выбором для людей , которые хотят укрепить свои мышцы спины без подтягиваний.

1. Сядьте на скамейку тренажера и отрегулируйте высоту и положение так, чтобы ваши ноги чувствовали себя в безопасности и комфортно.
2. Отрегулируйте вес на машине; чем тяжелее вес, тем сложнее будет.
3. Возьмитесь хватом сверху за перекладину вверху.
4. Тяните перекладину вниз, держа грудь прямо, а спину прямой.
5. Задержитесь внизу на короткую паузу перед тем, как поднять штангу контролируемым образом, сопротивляясь подъему.
6. Повторите, делая до трех подходов по 10-12. При необходимости отдыхайте между подходами.

Renegade Row

Хотя это упражнение не обязательно имитирует движение подтягиваний, оно эффективно воздействует на широчайшие. Если это движение окажется слишком сложным, попробуйте сделать его на коленях.

1. Примите положение высокой Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов в каждой руке гирю.
2. Не позволяя бедрам отклоняться в сторону, подтяните правый локоть вверх и оторвите вес от земли — это тяга гантелей.
3. Опустите правый вес обратно на пол, контролируя спуск.
4. Повторите с левой стороны.
5. Сделайте до трех подходов по 10-12 на каждую сторону. Если вам нужен отдых, опускайтесь ненадолго в 14 простых поз йоги для начинающих .

Практика ведет к совершенству

Если вы сможете укрепить мышцы, используемые при подтягивании, вы увеличите свои шансы в конечном итоге успешно выполнить одно упражнение без посторонней помощи. Хорошая новость в том, что вам совсем не обязательно подтягиваться, чтобы иметь Планы тренировок верхней части тела .