Продукты с высоким содержанием ниацина — отличный способ восполнить суточную потребность, но вы можете обнаружить, что вам нужны добавки, чтобы получить достаточное количество ниацина.
Почему ниацин является диетической потребностью
Витамин B3, также называемый ниацином (никотиновой кислотой), является одним из многих витаминов группы B и часто используется для лечения повышенного содержания жиров в крови, известных как липиды, и высокого уровня холестерина. Если у вас дефицит ниацина, ваш лечащий врач, вероятно, порекомендует вам начать принимать добавки с ниацином. Тесты, используемые для определения вашего дефицита, станут вашей отправной точкой для назначения соответствующей дозировки для вашей добавки. Вам может быть назначена диета из продуктов с высоким содержанием ниацина.
Как работает ниацин
Ниацин — это водорастворимый витамин, который поддерживает ваш метаболизм, особенно процессы, которые превращают пищу в энергию. Коэнзимы ниацина помогают в преобразовании углеводов, белков и жиров в энергию для вашего тела. Кроме того, эти же коферменты помогают в создании эритроцитов. Эта поддержка энергетического обмена делает ниацин важным витамином. Если у вас дефицит ниацина, у вас будет много симптомов, связанных с вялым или медленным обменом веществ.
Список продуктов с высоким содержанием ниацина
Всегда лучше обратиться к продуктам, прежде чем принимать добавки для необходимых вам питательных веществ. Даже если вы принимаете витаминные добавки, вы, безусловно, захотите улучшить свой рацион, включив в него продукты, которые восполнят дефицит витаминов. Если вы хотите включить в свой рацион продукты с самой высокой концентрацией ниацина, вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка.
Животный белок
В животном белке концентрация ниацина выше, чем в углеводной пище. Мясные белки, хотя, конечно, не единственный источник белка, часто имеют более высокие концентрации ниацина. Многие люди, которые ищут ниацин в продуктах питания вместо пищевых добавок или в дополнение к добавкам, предпочитают добавлять мясные белки.
Выбирая мясо, особенно красное, обязательно отдавайте предпочтение нежирным кускам, а не жирным. Субпродукты — отличный выбор постного белка.
3 унции Порции мясных субпродуктов:
- Говяжье сердце: 24 грамма
- Говяжьи почки: 17 грамм
- Говяжья печень: 23 грамма
- Куриная печень: 26 грамм
3 унции Порции мяса и птицы:
- Бекон, 1 ломтик: 3 грамма
- Куриная грудка: 27 грамм
- Яйца, курица или индейка (1 большое): 6 грамм
- Ветчина: 20 грамм
- Котлета для гамбургера: 23 грамма
- Баранья отбивная: 11 грамм
- Постный говяжий стейк: 22 грамма
- Свиные отбивные: 22 грамма
- Свиная колбаса: 20 грамм
- Свиная вырезка: 24 грамма
- Грудка индейки: 22 грамма
- Телятина: 27 грамм
Рыбный белок
Одним из лучших источников белка является рыба и морепродукты. То, как вы готовите рыбу, очень важно, потому что вы не хотите добавлять ненужный жир. Выбирайте приготовление на гриле или на гриле.
3 унции Порции рыбы и морепродуктов:
- Треска: 20 грамм
- Краб: 23 грамма
- Камбала: 17 грамм
- Пикша: 20 грамм
- Палтус: 21 грамм
- Сельдь: 12 грамм
- Омар: 21 грамм
- Махи-Махи: 25 грамм
- Лосось: 18 грамм
- Сардины: 20 грамм
- Креветки: 21 грамм (с высоким содержанием холестерина)
- Подошва: 20 грамм
- Форель: 22 грамма
- Тунец: 35 грамм
Зерновые, орехи и семена
Цельные зерна, орехи и семена предлагают вам альтернативу немясному белку. Вы можете добавлять пивные дрожжи в смузи или сок из свежих овощей. Большинство орехов можно превратить в ореховое масло, из которого получаются отличные спреды. Семена не только для кормушек для птиц, они являются отличным выбором для перекуса.
Цельные зерна:
- Пивные дрожжи 3 столовые ложки: 8 грамм
- Хлопья из пшеничных отрубей 8 унций: 8 грамм
- Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика: 4,5 грамма
- Бананово- ореховый хлеб 1 ломтик: 6 грамм
Орехи и семена:
- Миндальное масло, 2 столовые ложки: 3 грамма
- Миндаль 2 унции: 8 грамм
- Кешью 2 унции: 5 грамм
- Семена льна 2 унции: 8 грамм
- Пекан 2 унции: 2,5 грамма
- Семена тыквы 2 унции: 8 грамм
- Семена подсолнечника 2 унции: 6 грамм
Молочные белки
Некоторые исследователи предполагают, что молочный белок лучше, чем мясной, если вы пытаетесь похудеть, в то время как другие утверждают, что он замедляет потерю веса. Разница в этих мнениях может быть связана с различиями в индивидуальном метаболизме и базовой генетике, которые ученые еще не понимают. Независимо от того, что верно для вас, хорошо иметь баланс различных источников белка в своем рационе.
Различные порции:
- Пахта 8 унций: 8 грамм
- Сыр Чеддер 1 унция: 8 грамм
- Творог 4 унции: 15 грамм
- Сливочный сыр 1 унция: 2 грамма
- Молоко 8 унций: 8 грамм
- Моцарелла 1 унция: 6 грамм
- Сыр пармезан 1 унция: 10 грамм
- Сметана 4 столовые ложки: 2 грамма
- Швейцарский сыр 1 унция: 8 грамм
- Йогурт 8 унций: 10 грамм
Бобовые и фасоль
Бобовые или фасоль предлагают вам другой вкус и разнообразие в ваших поисках продуктов с высоким содержанием белка. Вы можете выбрать различные текстуры и вкусы, а также различные способы приготовления этого вегетарианского белка.
4 унции. Порции:
- Черная фасоль: 10 грамм
- Чечевица: 9 грамм
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки; 8 грамм
- Арахис, 2 унции: 9 грамм
- Пинто: 8 грамм
- Соевые бобы: 14 грамм
- 8 ключевых преимуществ соевого молока для вашего здоровья : 4 грамма
- Горох колотый: 7 грамм
- Тофу: 20 грамм
Поддержание сбалансированного белка в вашем рационе
Точно так же, как вы бы не передозировали прием слишком большого количества добавок с ниацином, вы не должны переедать продукты с высоким содержанием ниацина.