Есть несколько поз йоги для укрепления мышц спины, которые болят или просто нуждаются в некоторой тренировке. Если ваша слабая спина вызывает боль, обязательно практикуйте позы йоги медленно и сначала сосредоточьтесь на позах на растяжку и расслабление. В противном случае потратьте больше времени на укрепляющие позы, но всегда начинайте и заканчивайте с хорошей растяжкой и расслаблением.
Позы йоги для укрепления мышц спины
Очень часто боли в спине возникают из-за ослабления мышц спины. Большую часть боли можно облегчить, укрепляя, растягивая и выравнивая мышцы спины. Хотя все позы йоги могут привести к повышению мышечного тонуса спины, сосредоточение внимания на некоторых из перечисленных ниже поз может помочь достичь более быстрых результатов, когда речь идет о сильной спине.
Поза Кошки
Поза Кошки , особенно в сочетании с Позой Собаки мордой вверх, может помочь укрепить мышцы спины. В позе кошки, стоя на коленях на руках и коленях, вы переводите спину из совершенно ровного положения в изогнутое (подумайте о черной кошке на Хэллоуин). Это хорошее силовое упражнение для начинающих.
Для еще большего мышечного эффекта чередуйте позу кошки с позой собаки мордой вверх. В «Собаке мордой вверх» вы опускаете спину в изгиб — дуга, по сути, противоположная тому, что вы сделали в позе кошки, а руки остаются прямыми. Медленно, контролируемо дыша, вернитесь в позу Кошки, затем Собаку вверх, затем снова в Кошку. Медленно и с контролем переходите от одного к другому и концентрируйтесь на своем дыхании для достижения максимальных результатов.
Поза кобры
Поза кобры отлично укрепляет спину. Лежа на животе, поставив ноги на пол и согнув руки ладонями вниз на пол под плечами, медленно оттолкните верхнюю часть тела от пола руками. Новичкам следует принимать эту позу медленно, не слишком углубляясь в позу и не удерживая ее слишком долго. Держите локти согнутыми и прижатыми к бокам, а поясницу сделайте небольшим изгибом. Независимо от того, новичок вы или нет, выполните позу кобры с позой ребенка, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение в позе.
Сгиб вперед
Сядьте, вытянув ноги перед собой, подложите под колени свернутое одеяло, чтобы они были слегка согнуты. Величина, на которую должны быть согнуты ваши колени, индивидуальна для каждого человека; поэкспериментируйте со сложенным одеялом, пока не найдете высоту, обеспечивающую удобную растяжку.
Подложив одеяло под колени, положите еще одно одеяло себе на колени или на колени (или используйте для этого подушку, если вы не можете сильно наклониться вперед). После того, как вы поставили опоры на место, медленно наклонитесь вперед, не сгибая спину. Если изгиб спины неизбежен, попробуйте поставить стул на ноги (ноги должны лежать по обе стороны от ваших собственных ног) так, чтобы сиденье стула было над вашими коленями. Потянитесь к стулу и наклонитесь вперед, положив руки на сиденье стула. Эта легкая растяжка может успокоить мышцы спины.
Поза ребенка
Эта поза является восстановительной позой. Вы можете делать это на протяжении всей практики в любое время, когда вам нужно немного отдохнуть. Когда вы выполняете позы йоги для укрепления мышц спины, эта поза хороша для начала, окончания и выполнения между позами, если вы выполняете несколько поз одну за другой. Начните с положения на коленях, расставив колени дальше, чем бедра, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю перед собой. Эта поза мягко растягивает мышцы спины. Вы также можете положить лоб на пол, вытянув руки вдоль туловища.
Еще полезные позы йоги
Некоторые дополнительные позы йоги, которые хорошо работают для укрепления спины:
- Поза лука
- Поза моста
- поза верблюда
- Поза собаки мордой вниз
- Поза рыбы
- Поза короля танцора
- поза саранчи
- Поза плуга в йоге для начинающих и продвинутых
- Обратный воин
Поскольку существует так много поз йоги, которые укрепляют спину, любой, кто практикует йогу с некоторой регулярностью, со временем начнет укреплять спину. Занятия йогой три раза в неделю независимо от стиля повышают общий тонус мышц, в том числе мышц спины.