Хотя многие люди считают, что мясо является лучшим источником белка, вы можете быть удивлены, обнаружив, сколько продуктов питания обеспечивает высокий уровень этого макроэлемента. Хотя мясо действительно является хорошим способом потребления белка, есть и другие полезные источники.
Типы протеина
Есть два основных типа протеина: полный и неполный. Полноценные белки — это белки животного происхождения, которые содержат все незаменимые аминокислоты из одного источника. Неполный белок, как следует из этого термина, не содержит всех аминокислот. К счастью, вы можете найти дополнительные источники, которые вместе обеспечивают все необходимое для вашего рациона.
Продукты с высоким содержанием белка
Следующие ниже списки продуктов с 10 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион разделены на категории, включающие источники как животного, так и растительного происхождения. У них высокий уровень белка на порцию (количество белка указано в скобках, как показано на SelfNutritionData.com ):
Мясо и птица
Мясо и птица — отличные источники животного белка. Все следующие полноценные белки:
- Куриная грудка, 3,5 унции (30 г)
- Индейка (21 г)
- Свиная отбивная (22 г)
- Свиная вырезка, 4 унции (29 г)
- Ветчина, 3 унции (19 г)
- Стейк из говядины, 6 унций (42 г)
- Печень говяжья, 3 унции (23 г)
- Котлета для гамбургера, 4 унции (28 г)
- Ростбиф (28 г)
- Куриная ножка (11 г)
- Грудка индейки, без кожи, 4 унции (28 г)
Если вас беспокоит потребление жиров, выбирайте куриные грудки без кожи или индейки и нежирную говядину.
Яйца и молочные продукты
Яйца и молочные продукты — это полноценные белки, но они также содержат больше жира. Если вы следите за потреблением жиров, попробуйте обезжиренное или обезжиренное молоко и сыр и используйте яичные белки, а не все яйцо.
- Яйцо (6 г)
- Голубой сыр, 1 унция (6 г)
- Тертый сыр чеддер, 1 стакан (28 г)
- Сыр Чеддер, 3,5 унции (25 г)
- Сыр Моцарелла, 1 унция (6 г)
- Сыр пармезан, тертый, 1 унция (12 г)
- Яичный моголь, 1 стакан (10 г)
- Шоколадно-молочный коктейль, 9 г (10,6 унции)
- Ванильный молочный коктейль, 10,6 унций (12 г)
- Йогурт, нежирный, простой (10 г)
- Творог, ½ стакана (15 г)
- Молоко, 1 стакан (8 г)
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты содержат полезные для сердца жир и полноценный белок в одном вкусном блюде. Вот несколько вариантов рыбы с самым высоким содержанием белка:
- Тунец, 6 унций (40 г)
- Лосось (27 г)
- Сом, 3 унции (15 г)
- Моллюск, 3 унции (11 г)
- Треска, 3 унции (20 г)
- Королевский краб Аляски, 1 унция (16 г)
- Камбала, 3 унции (21 г)
- Омар, 3 унции (17 г)
- Устрица, 1 унция (17 г)
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — это неполные белки; однако, если вы решите избегать белков животного происхождения, они станут важным компонентом вашего рациона. Попробуйте эти варианты с высоким содержанием белка:
- Черноглазый горошек, 1 стакан (13 г)
- Нут, 1 стакан (15 г)
- Чечевица, 1 стакан (18 г)
- Горох колотый, 1 стакан (16 г)
- Жареные бобы, 1 стакан (14 г)
- Мисо, 1 стакан (32 г)
- Тофу, 4 унции (8 г)
- Как произносится эдамаме + кулинарные советы , 1 стакан (17 г)
Орехи и семена
Ни один список продуктов с высоким содержанием белка не будет полным, если бы орехи и семена были вкусными источниками полезных жиров, но также и неполноценными белками. Если вы не едите животные белки, важно употреблять другие источники. Добавляйте орехи и семена в салаты и смузи или жевайте их в качестве закуски. Вот количество белка в некоторых из самых популярных орехов, орехового масла и семян:
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки (8 г)
- Арахис, ½ стакана (2,5 г)
- Миндаль, ¼ стакана (8 г)
- Арахис, ¼ стакана (9 г)
- Кешью, ¼ стакана (5 г)
- Семечки подсолнечника, ¼ стакана (6 г)
- Семена льна, ¼ стакана (8 г)
- Тыквенные семечки, ¼ стакана (19 г)
- Бразильские орехи, 1 унция (4 г)
- Мука рожкового дерева, 1 стакан (5 г)
- Орехи макадамия, 1 чашка, 2 унции (8 г)
Полноценные белки на растительной основе
Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, но есть несколько исключений. Следующие растительные продукты считаются полноценными белками.
- Киноа, 1 стакан (8 г)
- Семена чиа, 1 унция (4 г)
- Семена конопли, 1 унция (10 г)
- Соевые бобы (жареные), 1 стакан (61 г)
- Соевое молоко, 1 стакан (7 г)
- Амарант, 1 стакан (9 г)
- Гречка, 1 стакан (23 г)
Удовлетворение ваших потребностей
Вы можете легко удовлетворить суточную потребность своего организма в белке , выбирая продукты с высоким содержанием этого макроэлемента и низким содержанием жира и натрия. Потребление белка обеспечит ваше тело необходимыми строительными блоками для создания крепких костей и мышц.