Приготовление еды с учетом Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом (ГИ) на самом деле намного проще, чем вы думаете, как и создание рецептов гликемического индекса. Идея состоит в том, чтобы свести к минимуму использование подсластителей и продуктов с высоким ГИ, в то же время включая разнообразные продукты с низким ГИ, чтобы обеспечить оптимальное питание.
Завтрак
Существует много возможностей для завтрака с низким ГИ. Например, старые добрые овсяные хлопья или овсяные хлопья с обезжиренным йогуртом и несколькими свежими ягодами клубники. Омлеты хороши, если они сделаны с заменителями яиц, особенно если они наполнены продуктами с низким ГИ вместо сыра. Денверский омлет, например, с зеленым болгарским перцем, помидорами, ветчиной и луком, будет хорошим выбором на завтрак с низким ГИ.
Обед
Обед — это, вероятно, самая легкая еда с низким ГИ, поскольку это обычно легкая еда, а салатов много как в супермаркете, так и в большинстве ресторанов и ресторанов быстрого питания. Во время обеда важно помнить о том, чтобы сбалансировать потребление углеводов с источниками белка с низким содержанием жира. Попробуйте добавить в микс месклуна жареные креветки и легкий винегрет или добавить курицу-гриль в салат со шпинатом и роменом.
Обед
Ужин может быть проблемой просто потому, что «типичный» ужин включает в себя так много крахмалов, которые не являются продуктами с низким ГИ. Если вы привыкли есть мясо, картофель, булочки и овощи, то поначалу ужин с GI может быть сложной задачей. Будьте изобретательны при разработке рецептов гликемического индекса для этого блюда; Некоторые возможности включают замену булочек из переработанной белой муки на 100% цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки или замену картофеля рисом басмати. Хорошее меню с низким ГИ на ужин может включать жареный или жареный лосось, приготовленную на пару спаржу, приготовленный на пару ячмень и шпинат, приправленный лимонным соком. Десерт может быть персиком или грушей — двумя фруктами с низким ГИ, которые могут помочь утолить тягу к сладкому.
Ароматные подарки
Чтобы увеличить разнообразие и вкус по мере того, как вы приспосабливаетесь к планированию питания GI, попробуйте добавить в свой рецепт одно из следующего: руккола, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, эндивий, фенхель (луковица аниса), сердца пальмы, грибы, консервированные спелые оливки. , петрушка, острый перец (например, серрано или халапнео), перец, радиккио, редис, зеленый лук, помидоры или кресс-салат.
Большинство листовых зеленых трав, таких как базилик, чеснок, укроп или тимьян, можно добавлять в салаты или готовые блюда, не влияя на показатель GI.
Интернет-источники
Рецепты гликемического индекса можно найти во многих местах в Интернете, например:
- Диета GI включает рецепты из книги Рика Галлопа « Жизнь по диете GI» , а также рецепты читателей и посетителей сайта.
- Фонд гликемического индекса предлагает на своем веб-сайте ряд рецептов с низким ГИ.
Книги рецептов гликемического индекса
Существуют десятки кулинарных книг, посвященных подходу к гликемическому индексу, в дополнение к рецептам, включенным в книги по GI-диетам. Вот несколько, с которых можно начать:
Ссылки по теме диеты
- Основы диабетической диеты
- Рецепты Зональной Диеты
- Здоровая диета: основы
- Меню диабетической диеты