По данным Национального института сердца, легких и крови, соблюдение диеты на 1600 калорий, вероятно, поможет вам терять килограммы медленными, устойчивыми темпами, примерно на один фунт в неделю (особенно для мужчин и активных женщин) . Ограничение углеводов облегчает контроль уровня сахара в крови и сокращение калорий, особенно при употреблении большого количества сытной, богатой белком пищи.
Групповые порции продуктов на 1600 калорий
Ниже приведен примерный план питания на 1600 калорий, адаптированный из Руководства по питанию для американцев 2015 года . Он адаптирован для содержания от 50 до 75 граммов углеводов.
- 4 1/2 стакана некрахмалистых овощей
- 1/2 стакана фруктов
- 8 унций белковой пищи
- 3 стакана молочных продуктов с низким содержанием углеводов
- 8 чайных ложек масла
Примерный план питания
Следуя приведенному ниже плану питания, следуйте приведенному ниже плану питания, чтобы составить собственное меню с низким содержанием углеводов и потреблением 1600 калорий, исходя из приведенных выше ежедневных групп питания:
Завтрак
- 1 стакан молочных продуктов
- 2 унции белка
- 1 чайная ложка масел
Закуска
- 1/4 стакана фруктов
- 2 чайные ложки масла
- 1 стакан молочных продуктов
Обед
- 100 грамм белка
- 2 стакана некрахмалистых овощей
- 2 чайные ложки масла
Закуска
- 1 стакан молочных продуктов
- 1/4 стакана фруктов
- 1 чайная ложка масел
Обед
- 100 грамм белка
- 2 1/2 стакана некрахмалистых овощей
- 2 чайные ложки масла
Еда на выбор
Ниже приведены продукты, которые вы можете выбрать (из каждой группы продуктов) для создания меню с низким содержанием углеводов на основе приведенного выше примера плана питания на 1600 калорий.
Эквиваленты некрахмалистых овощей на 1 стакан
(2 чашки листовой зелени считаются эквивалентом 1 чашки)
- Зелень
- Шпинат
- Брокколи
- Цветная капуста
- Огурцы
- Сельдерей
- Капуста
- Помидоры
- Болгарский перец
- Грибы
- Лук репчатый
- Цуккини
- зеленая фасоль
- Спаржа
1 чашка свежих / замороженных фруктов
- Яблоки
- Мускусная дыня
- Дыня
- Арбуз
- Черника
- Ежевика
- Клубника
- Малина
- Вишня
- Апельсины
- Грейпфрут
- Персики
- Груши
- Ананас
- Сливы
1 чашка низкоуглеводного эквивалента молочных продуктов
- 1 стакан миндального молока, обогащенного белком
- 1 стакан соевого молока
- 1 чашка простого греческого йогурта
- 2 стакана нежирного творога
- 1 ломтик сыра
1 унция белковой пищи в эквиваленте
- 30 грамм нежирного мяса, рыбы, птицы или морепродуктов
- 1 яйцо
- 2 унции тофу
1 чайная ложка масел
- 1 чайная ложка растительного масла
- 1 столовая ложка заправки для салата
- 1 чайная ложка майонеза
- 1/3 унции орехов
- 1/3 унции семян
- 1 ½ чайной ложки ореховой пасты
- 1/6 й Авокадо
- 8 оливок
Образцы меню
Используйте примерный план питания, чтобы составить собственное меню с низким содержанием углеводов на 1600 калорий. Следующие ниже образцы меню были созданы с использованием указанного выше плана питания и программы отслеживания пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США .
Пример меню №1
Завтрак: 1 стакан нежирного творога и 2 яичницы-болтуньи, приготовленные в 1 чайной ложке растительного масла.
Полдник: 1/2 апельсина (или один маленький апельсин Сатусума) с 3/4 унции миндаля и 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта.
Обед: 5 чашек шпината, 30 унций куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки итальянской заправки.
Полдник: 1/4 стакана дыни с 1 ломтиком швейцарского сыра и 1/4 унции грецких орехов.
Ужин: 100 грамм лосося с 2 стаканами вареной стручковой фасоли.
Калорий: 1647
Белок: 164 грамма (40 процентов калорий)
Углеводы: 60 г (20 процентов калорий)
Жир: 84 грамма (40 процентов калорий)
Пример меню №2
Завтрак: 30 грамм грецких орехов, 1/2 стакана простого греческого йогурта и 2 унции бекона.
Полдник: 1/4 стакана ежевики, 1 ломтик проволоне и 30 грамм фисташек.
Обед: 150 унций приготовленного тофу, 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чашки спаржи.
Полдник: 1 стакан творога с 1/4 стакана арбузных шариков и 1/4 унции миндаля.
Ужин: котлета из бургера из индейки на 3 унции и 1 стакан нарезанных огурцов, смешанных с 1 стаканом помидоров черри, заправленных 2 столовыми ложками бальзамического винегрета.
Калорийность: 1649
Белок: 124 грамма (40 процентов калорий)
Углеводы: 63 грамма (17 процентов калорий)
Жир: 107 грамм (43 процента калорий)
Зачем переходить на низкоуглеводный?
Снижение потребления углеводов — отличный способ похудеть и регулировать уровень сахара в крови. Вы пожнете плоды хорошо сбалансированной диеты (за исключением зерновых) и будете медленно худеть здоровыми темпами. Некоторые пожилые люди могут поддерживать здоровый вес, потребляя всего 1600 калорий в день.