Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием сахара является эффективным методом похудения и улучшения общего состояния здоровья. Если вы, как и многие, придерживаетесь стандартной западной диеты, в большинстве продуктов, которые вы едите, есть сахар. В ответ на многочисленные обзоры литературы, включая обзоры 2006 года в журнале Nutrients и в European Journal of Nutrition , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует внести изменения в свой рацион, чтобы снизить потребление сахара и увеличить количество питательных веществ.
Устранение добавленных сахаров
Самый простой способ начать с диеты с низким содержанием сахара — уменьшить или полностью исключить количество потребляемого добавленного Другие названия сахара на этикетках пищевых продуктов . AHA рекомендует не более шести чайных ложек (24 грамма) в день для женщин и девяти чайных ложек (36 граммов) в день для мужчин.
Остерегайтесь приправ
Приправа — это все, что придает аромат вашей еде или напиткам. Это включает в себя довольно много предметов, которые вы можете использовать ежедневно.
- Пакетики сахара или мед для кофе или чая
- Кленовый сироп для блинов
- Кетчуп веганский? Взгляд на ингредиенты и бренды для картофеля фри
- 3 полезных рецепта заправки для салатов
Это лишь некоторые из многих приправ, которые могут быть с высоким содержанием сахара. Постепенно откажитесь от этих предметов, уменьшив их количество. Если вы не можете жить без приправ, попробуйте альтернативы без Переход на рецепты без сахара .
Выбирайте правильные напитки
Употреблять большое количество сахара в напитках несложно. Типичная газированная вода содержит от 20 до 50 граммов сахара в одной банке, а средняя чашка фруктового сока — 24 грамма. Вместо этого пейте Водная диета или несладкий чай. Оба они содержат ноль калорий или сахара. Если вы не можете пить их без вкуса, попробуйте выжать лимон в воду или поэкспериментируйте с натуральными сладкими травяными чаями, такими как солодка или фенхель.
Переключитесь на «соответствующие» углеводы
В обзоре литературы о влиянии сахара на организм в 2011 году ученые пришли к выводу, что уменьшение количества сахаров в рационе может быть достигнуто за счет увеличения количества «подходящих» источников углеводов. Преимущества включают снижение массы тела, благоприятные изменения в составе тела и снижение метаболических нарушений.
Выберите подходящие зерна и крахмалы
Цельные зерна и крахмалы, такие как коричневый рис и цельная пшеница, считаются источниками Список хороших и плохих углеводов . Это контрастирует с обработанными углеводами, такими как хлеб, рафинированная мука, белый рис, выпечка и другие хлебобулочные изделия, которые не только содержат много добавленного сахара, но также содержат Опасности пищевых добавок и консервантов . Натуральные цельнозерновые продукты и крахмалы менее калорийны и более питательны, чем их переработанные аналоги.
Ешьте овощи
Вы знали, что Почему овощи полезны? 6 основных преимуществ тоже углеводы? При диете с низким содержанием сахара они превосходят зерновые и крахмалы.
- Они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению.
- Они намного менее калорийны, поэтому вы можете съесть больше за один присест.
- Они содержат необходимые питательные вещества.
По этим причинам овощи должны составлять большую часть вашей тарелки при любой здоровой диете.
Ограничить фрукты
На диете с низким содержанием сахара добавление фруктов — лучший способ удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, избегая при этом добавления сахара. Просто убедитесь, что соблюдаете несколько правил.
- Выбирайте продукты с Фрукты с низким содержанием сахара , например ягоды, с высоким содержанием клетчатки и воды, но с низким содержанием калорий.
- Меняйте то, как вы едите фрукты. Ешьте их целиком, добавляйте в Рецепты смузи с низким содержанием углеводов или готовьте Рецепты безглютеновых фруктовых батончиков . Держите его свежим, чтобы вам казалось, что вы балуетесь.
- Держите потребление умеренным. Фрукты содержат фруктозу, натуральный сахар, который хорош в умеренных количествах, но может быть так же вреден в больших количествах, как и добавленный сахар. Ограничьте потребление фруктов двумя-тремя порциями в день.
Прочие соображения
Поскольку сахар является легким источником энергии, успешное соблюдение диеты с низким содержанием сахара означает поиск других способов сбалансировать уровень энергии.
- Ешьте умеренное количество полезных жиров и белков. Оба помогают сохранять сытость в течение дня. Их употребление во время каждого приема пищи уменьшит тягу к еде. Жир также помогает более эффективно усваивать витамины и минералы.
- Ешьте и перекусывайте Что такое осознанное питание? . Большинство людей едят даже тогда, когда они не голодны по Успокойтесь без еды или по привычке. Перед тем, как побаловать себя, спросите себя: «Я действительно голоден или мне нужно что-то еще?» Это укротит желание и заставит вас внимательнее относиться к своему режиму питания.
- Читайте этикетки. Как читать этикетки с питанием сколько граммов содержится в пищевых продуктах, обработанных сахаром. Ищите тех, у кого меньше 5 г сахара.
Начни сегодня
Вы можете начать терять вес и улучшать свое здоровье, просто выполнив план с низким содержанием сахара. Попробуйте одно из предложений в течение недели, чтобы увидеть, какие изменения произойдут для вас, и отталкиваться от этого.