Потребление питательных веществ не всегда соответствует потребности в питательных веществах. Многие люди едят слишком много калорий, слишком много жира, сахара и натрия и недостаточно витаминов и минералов, необходимых организму для правильного функционирования. Соблюдение здоровой диеты может помочь свести к минимуму риск развития заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и ожирение.
Здоровое питание
Размышляя о том, как правильно питаться, следует помнить о трех основных идеях: баланс, разнообразие и умеренность.
Остаток средств
Сбалансированное потребление включает продукты из всех пищевых групп. Программа MyPlate Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить правильный баланс пищевых групп в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
- Цельные зерна содержат клетчатку, железо и витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6).
- Овощи содержат клетчатку, калий, фолиевую кислоту и витамины A, E, C и K.
- Фрукты содержат клетчатку, калий, фолиевую кислоту и витамин С.
- Жиры и масла содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
- Молочные продукты содержат кальций, витамин D и калий.
- Мясо, бобы, яйца, рыба и другие белки содержат витамины группы B, витамин E, железо, цинк и магний.
Разнообразие
Разнообразие означает выбор разных продуктов в каждой группе продуктов. Если вы постоянно едите одни и те же продукты, вы можете перегрузить одни питательные вещества и упустить другие.
Ни один продукт питания не может обеспечить питание, необходимое для улучшения здоровья. Выбор разнообразных продуктов помогает гарантировать, что то, что вы едите, обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный выбор брокколи в качестве единственного овоща обеспечит вас столь необходимым фолатом, но вам будет не хватать витамина А, который содержится в таких овощах, как морковь.
Разнообразие вашего рациона также делает вещи интересными. Если вы будете есть одно и то же каждый день, вам в конечном итоге станет скучно, и вы можете отклониться от своего режима здорового питания. Чтобы разнообразить свой рацион:
- Выбирайте фрукты и овощи любого цвета. Разные цвета обозначают разные питательные вещества, поэтому естественно красочная диета обеспечит удовлетворение потребностей вашего организма в питательных веществах.
- Попробуйте новые фрукты и овощи в зависимости от сезона. Фрукты и овощи наиболее полезны, когда они выращиваются на местном уровне в сезон. Выбирая местные сезонные продукты, вы получите самые вкусные и питательные фрукты и овощи.
- Ешьте в свежем виде. Консервированные и обработанные пищевые продукты, как правило, бедны с точки зрения питания или содержат меньше витаминов и минералов, чем их свежие аналоги.
- Сведите к минимуму обработанные продукты, которые, как правило, содержат мало питательных веществ и много добавок и химикатов.
- Приготовьте полезный рецепт, используя новые продукты, или оживите старый любимый, добавив новые продукты к существующему блюду.
- По возможности ешьте сырые фрукты и овощи. Они содержат фитохимические вещества и ферменты, необходимые для здоровья, которых нет в добавках или обработанных пищевых продуктах.
Умеренность
Умеренность играет важную роль в здоровом питании, потому что нет «хорошей» или «плохой» пищи. Как вы уже видели, все пищевые группы важны из-за того, что они содержат разные питательные вещества. Кроме того, если вы откажетесь от любимой еды, вы, скорее всего, захотите ее еще больше и в конечном итоге съедите больше, чем следовало бы.
- Сосредоточьтесь на умеренном потреблении, а не на отказе от еды.
- Добавьте к обеду чизбургер и ужин из салата из курицы-гриль с обезжиренной или нежирной заправкой.
- Следите за размером порции. Помните, что порция мяса должна составлять три унции, что примерно соответствует размеру колоды карт; порция обычного майонеза — одна чайная ложка, а порция молока — восемь унций или одна чашка. Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь правильно питаться, — это завышение размеров порций.
- Следите за размерами порций в ресторанах, так как большинство блюд рассчитано на двух-трех человек. Попросите коробку с едой и положите в нее часть еды, прежде чем начинать есть.
- Подавайте блюда на тарелке меньшего размера, так вы сможете уменьшить размер порций.
- Подумайте о приобретении кухонных весов, которые помогут вам выбрать порции нужного размера.
Добавки
Если вы едите здоровую и разнообразную диету, вам могут не понадобиться добавки. Однако некоторые врачи рекомендуют принимать Сравнительная таблица 10 популярных поливитаминов чтобы сбалансировать возможный дефицит питательных веществ. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу добавок.
Трудно ли придерживаться здоровой диеты?
Принятие сбалансированных, полезных блюд и закусок не должно быть трудным. Это требует планирования, как если бы вам нужно было быстро перекусить на бегу, например, иметь под рукой яблоко вместо шоколадного батончика.
- Обратите внимание на то, что вы едите.
- Ведите дневник питания, который поможет вам следить за выбором продуктов и размером порций. Вы можете обнаружить, что если вам нужно это записать, вы предпочтете здоровую пищу, а не менее питательную. Самое главное, придерживайтесь этого!
Nutrition.gov — это главный онлайн-ресурс национальных сельскохозяйственных библиотек, который предоставляет гражданам последние новости и информацию о питании. Вы можете получить доступ к этому сайту в любое время, чтобы узнать о сбалансированных диетах, основных питательных веществах и даже подробностях, касающихся сложных этикеток на пищевых продуктах. Основательное образование в области питания имеет жизненно важное значение для принятия осознанных решений в области питания.
Прежде чем вы это осознаете, более здоровое питание станет вашей второй натурой, и ваш разум и тело будут вам благодарны.