Хотя низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, углеводы являются важным источником топлива для вашего тела. При соблюдении низкоуглеводной диеты время приема углеводов важно для максимального повышения уровня энергии и снижения риска нежелательного увеличения веса.
Примерный план питания
Клиника Майо отмечает, что многие низкоуглеводные диеты содержат от 60 до 130 граммов углеводов в день. Тем не менее, медицина Джона Хопкинса предупреждает, что вашему организму необходимо как минимум 130 граммов углеводов каждый день.
Чтобы получить максимум энергии, избежать нежелательного набора веса и контролировать уровень сахара в крови, лучше распределять потребление углеводов равномерно в течение дня. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в Журнале Американской диетической ассоциации, более высокая частота приема пищи связана с более низким индексом массы тела (ИМТ), а ежедневное употребление двух перекусов и трех приемов пищи помогает предотвратить нежелательный набор веса .
Если ваша цель низкоуглеводной диеты — 130 граммов углеводов в день, вы можете использовать следующий план питания:
- Завтрак: 30 г углеводов
- Полдник: 15 граммов углеводов.
- Обед: 30 г углеводов.
- Полдник: 15 граммов углеводов.
- Ужин: 30 г углеводов.
- Вечерняя закуска : 10 граммов углеводов.
Что есть с углеводами
Хотя есть углеводы без белков или жиров — это нормально, например, съесть небольшой фрукт на перекус, обычно лучше потреблять хотя бы немного белка вместе с углеводами, чтобы повысить чувство сытости и контролировать общее потребление калорий. Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, употребление белков с углеводами особенно важно после упражнений для восстановления мышц .
К полезным, богатым белком продуктам с углеводами относятся:
- Постное мясо
- Яичные белки
- Морепродукты
- Птица без кожи
- Тофу
Орехи, семена, сушеные бобы, горох, нежирное молоко, простой греческий йогурт, нежирный творог и соевое молоко являются отличными источниками как белка, так и полезных углеводов.
Не переусердствуйте с углеводами по утрам
При соблюдении низкоуглеводной диеты важно есть утром углеводы, чтобы дать вашему телу энергию и максимизировать умственную активность. Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Appetite , употребление слишком большого количества углеводов на завтрак за счет белков и полезных жиров может способствовать увеличению веса из-за снижения насыщения после завтрака .
Здоровый низкоуглеводный завтрак, снижающий риск нежелательного набора веса, включает:
- Очень небольшая порция полезных углеводов, таких как овсянка, цельнозерновые хлопья, нежирное молоко, соевое молоко или свежие фрукты
- Продукты, богатые белком — например, обезжиренный греческий йогурт, нежирный творог, тофу или яичные белки.
- Полезные жиры, такие как ореховая паста, орехи, семена или растительные масла.
Контролируйте углеводы ночью
Если ваша цель — похудеть, употребление слишком большого количества углеводов на ночь может привести к нежелательному увеличению веса. Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Британском журнале питания , употребление около 30 граммов углеводов или белков за 30 минут до сна на следующее утро увеличивает метаболизм вашего тела .
Углеводы и физическая активность
Углеводы — главный источник энергии вашего тела во время физической активности. Если вы потребляете углеводы каждые несколько часов в рамках низкоуглеводной диеты, у вас должно быть достаточно углеводов, накопленных в вашем теле, чтобы питать тренировки.
Перед тренировкой
Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в журнале Medical Hypothesis, упражнения натощак, которые могут происходить, когда вы тренируетесь рано утром перед завтраком, могут способствовать сжиганию жира . Другое исследование, опубликованное в 2010 году в The Journal of Physiology, показало, что упражнения натощак могут улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров.
Однако, если вы атлет на выносливость, лучше всего перед тренировкой съесть хотя бы немного углеводов. Исследование , опубликованное в 2008 году в прикладной физиологии, питания и обмена веществ обнаружено , что потребление углеводы за 15 минут до выносливость бег улучшает физическую работоспособность.
После тренировок
Очень важно подпитывать свое тело белками и углеводами вскоре после тренировки. Исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что употребление 21 грамма углеводов с 10 граммами сывороточного протеина увеличивает прирост мышечной массы у мужчин после тренировок с отягощениями.
Углеводы, которых следует избегать
Когда вы едите с низким содержанием углеводов, по возможности избегайте продуктов с добавлением сахара. Такие продукты богаты углеводами и не насыщают вас, как более здоровые углеводы. Примеры углеводов, которых следует избегать, включают сладости, сладкие напитки, белый хлеб, белый рис, коммерческую выпечку, жареные продукты и продукты с высокой степенью обработки, такие как предварительно упакованные обеды.