Питание может быть довольно сложной темой, когда вы достигнете элитного уровня, но есть несколько основных рекомендаций по питанию спортсменов, которые одинаково применимы как к простым смертным, так и к преданным поклонникам фитнеса.
Общие рекомендации по питанию спортсменов
Некоторые вещи довольно просты, так что давайте сразу же избавимся от них. В общем, чем строже вы можете быть, тем лучше вы добьетесь прогресса.
- Избегайте алкоголя
- По возможности избегайте продуктов с высокой степенью переработки
- Ешьте много клетчатки
- Пейте простую воду в течение дня между приемами пищи.
- Сведите к минимуму потребление сахара
- Держитесь подальше от всего «мгновенного»
- По возможности избегайте трансжиров (гидрогенизированные масла)
Никакой магии в этом нет, но тем не менее это очень важно для снижения риска свести на нет ваши усилия по соблюдению диеты еще до того, как они начнутся. Теперь давайте углубимся в более конкретные вещи.
Протеин
Белок очень важен для спортсменов, поскольку белок является самым важным питательным веществом для восстановления после тренировок. Думайте о белке как о строительных блоках, из которых состоят ваши мышцы. Упражнения повреждают мышцы, заставляя их использовать больше белка для восстановления и чрезмерной компенсации (вот почему со временем вы становитесь сильнее). Однако, если вы не потребляете достаточное количество белка, ваши усилия по восстановлению будут поставлены под угрозу, и прогресс будет медленнее.
Бодибилдеры используют один грамм протеина на фунт веса тела как критерий оптимального потребления протеина. Другими словами, мужчина весом 200 фунтов должен съедать 200 граммов белка в день, используя эту формулу. Менее экстремальные спортсмены, вероятно, увидят вполне адекватные результаты при дозе около 0,7 грамма на фунт веса (140 граммов в приведенном выше случае). Исключение составляют те, у кого проблемы с почками или которым следует соблюдать осторожность с потреблением белка; обсудите со своим врачом, попадаете ли вы в эту категорию.
Хорошие источники белка
- Курица
- Турция
- Постная говядина
- Тунец, креветки и аналогичные морепродукты
- Орехи
- Горох и фасоль
- Тофу / соя (в умеренных количествах, поскольку избыточное потребление может нарушить ваш естественный гормональный баланс)
Углеводы
Углеводы, или углеводы на жаргоне фитнеса, служат топливом для ваших мышц. Если вы увлекаетесь видами спорта на выносливость, такими как марафоны, триатлоны и тому подобное, вам нужно убедиться, что у вас есть топливо в баке на этот последний изнурительный час. Вот где на сцену выходят сложные углеводы, то есть углеводы, которые долго перевариваются и, таким образом, высвобождают медленную, но постоянную струйку энергии в вашу систему. Безумные схемы углеводной загрузки, которые вызывают вздутие живота и тошноту прямо перед большой гонкой, здесь не цель, но наличие большого количества макарон из цельнозерновой муки, грубого хлеба и подобных продуктов накануне — хороший способ убедиться, что отложения гликогена сохранены. красиво завершено.
С другой стороны, есть одно исключение из предыдущего правила об отказе от сахара — это сразу после тренировки. К тому времени вы исчерпали вышеупомянутые отложения гликогена, и ваше тело по существу находится в состоянии голода. Не имея других источников, он вскоре начинает поглощать ваши с трудом заработанные мышцы. Чтобы предотвратить это, выпейте протеиновый напиток с 50 граммами декстрозы или другого быстро усваиваемого сахара — или попробуйте классическую колу из торгового автомата.
Хорошие источники сложных углеводов
- Макароны из цельной пшеницы
- Грубый хлеб (жевательный с большим количеством клетчатки)
- Овсяная каша
- коричневый рис
- Продукты на основе отрубей, например злаки.
- Горох и фасоль
Жиры
Поклонники диет Аткинса и Саут-Бич давно проповедуют пользу жиров. По правде говоря, их нетрадиционный подход имеет смысл даже для спортсменов. Хотя вы можете спорить о достоинствах набивки лица жиром из бекона, разумное потребление жира даже при соблюдении диеты облегчает сжигание жира, поскольку недостаток жира — это сигнал вашего тела нажать большую красную кнопку «остановить сжигание жира». Кроме того, ваше тело нуждается в хороших жирных кислотах для правильного функционирования множеством способов, а вам нужны жиры для правильного усвоения витаминов.
Итог: не совершайте ошибку, принимая старые рекомендации по питанию для спортсменов, которые рекомендуют исключить все жиры, поскольку в конечном итоге это обречено на верный провал.
Хорошие источники жиров
- Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия
- Растительные масла, такие как оливковое масло
- Льняное масло
- Семена подсолнечника
- Авокадо