Правильное питание после тренировки чрезвычайно важно для правильного восстановления после изнурительных сеансов потоотделения. Суть в том, что вы захотите выбрать овощи, здоровую белковую пищу и питательный крахмал, когда придет время подзарядиться после тренировки.
1. Курица, спаржа и коричневый рис
Чтобы получить заряд энергии для восстановления после интенсивной тренировки, попробуйте 30 граммов курицы, 1-2 чашки спаржи и около 1 чашки коричневого риса. Это означает, что вы получите правильный баланс белка и крахмала, необходимый для максимального восстановления мышц и повышения энергии. Эта еда также богата клетчаткой, витаминами и минералами. Попробуйте приготовить вкусный послетренировочный обед из курицы и спаржи на одной сковороде и сочетайте его с приготовленным коричневым рисом (или киноа). Фактический размер порции должен варьироваться в зависимости от размера вашего тела и того, насколько сильно вы тренируетесь. Ваше тело скажет вам, когда продолжать есть, а когда достаточно подпитаться. Если вы пытаетесь похудеть, употребляйте курицу и спаржу и ешьте меньше риса.
2. Индейка Чили
Фарш из индейки является отличным источником нежирного белка и прекрасным дополнением к восстанавливающим блюдам после тренировки. Фасоль в чили индейки обеспечивает вас крахмалом, необходимым (наряду с белком) для максимального восстановления мышц после тренировки. Попробуйте этот Безглютеновые рецепты для спортсменов или создайте свой собственный перец чили из индейки, исходя из предпочтений ингредиентов. При желании добавьте больше индейки или бобов (особенно после тренировок для наращивания мышц) и ешьте цельнозерновые булочки с чили из индейки, чтобы получить больше углеводов после длительных тренировок на выносливость. Старайтесь съесть от 1 до 3 чашек (или больше) перца чили в качестве топлива после тренировки, в зависимости от количества сожженных калорий, уровня голода и размера вашего тела.
3. Лосось с каперсами и пастой.
Если вы интенсивно тренировались, ваше тело, вероятно, будет жаждать крахмала, поэтому цельнозерновые макароны, богатые углеводами, являются таким отличным послетренировочным блюдом. Добавление некоторого количества белка означает, что ваши мышцы могут восстанавливаться более эффективно и быстро заменять мышечный гликоген (запасенные углеводы). Попробуйте рецепт с лососем и каперсами, поданный на подушке из цельнозерновой пасты, и добавьте овощи, чтобы завершить блюдо. Старайтесь составлять порцию из 3 унций лосося, 1-2 чашки овощей и примерно 1 чашку приготовленных макарон. Фактический размер порций зависит от тренировки и вашего роста.
4. Омлет с курицей и авокадо
Есть ли лучший способ получить дневную дозу белка и полезных жиров, чем выбрать омлет с курицей и авокадо в качестве послетренировочного питания? Это блюдо с низким содержанием углеводов и богатым белком идеально подходит, если вы пытаетесь похудеть без потери мышечной массы. Используйте этот рецепт калифорнийского куриного омлета с двумя яйцами , но вместо обычного бекона используйте неотвержденный бекон из индейки и не добавляйте майонез. Удвойте рецепт, если вам нужно дополнительное топливо, и сочетайте омлет с цельнозерновыми тостами, овсяными хлопьями или дольками вареного картофеля, если вам нужно увеличить количество углеводов после долгих тренировок на выносливость.
5. Тофу, киноа и овощи.
Если вы вегетарианец или веганский энтузиаст тренировок, подумайте о том, чтобы есть тофу и киноа плюс овощи, чтобы получить некоторые полезные сложные углеводы, белок и клетчатку, которые доставят вам удовольствие, как никакое другое после тренировки. Попробуйте рецепт брокколи с кунжутом, киноа и тофу или приготовьте собственное блюдо из тофу, киноа, ваших любимых овощей и приправ. Чтобы приготовить блюдо, возьмите около 3 унций тофу, 1-2 чашки киноа и 1-2 чашки овощей. Размер вашей порции может быть больше или меньше в зависимости от размера тела, уровня активности и конкретной тренировки, которую вы завершили. Чтобы похудеть и похудеть, ешьте больше тофу и овощей и меньше киноа. Если вы атлет на выносливость, например, марафонец, употребляйте много углеводов (киноа и крахмалистые овощи).
Выбор послетренировочного питания
Когда дело доходит до выбора еды после пота, нужно заполнить примерно половину тарелки овощами, а остальную часть — здоровой белковой пищей и богатыми клетчаткой сложными углеводами (такими как коричневый рис, киноа, овсянка и цельнозерновые макаронные изделия). . Добавьте некоторые полезные жиры, такие как растительные масла, оливки и авокадо, чтобы повысить чувство сытости и энергии, а также максимально ускорить восстановление мышц.