В настоящее время существуют разногласия по поводу эффективности низкоуглеводных диет. Хотя популярность этих планов выросла с 1970-х годов, многие эксперты в области здравоохранения предполагают, что эти диеты в лучшем случае неэффективны, а в худшем — опасны. Однако растущая группа исследователей считает иначе, указывая на доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны. Кто прав, и что еще более важно, что делать человеку, сидящему на диете?
Генезис низкоуглеводных диет
В 1972 году доктор Роберт Аткинс написал книгу « Революция диеты доктора Аткинса» . Эта книга произвела революцию в сегментах диетической индустрии, вызвала повальное увлечение низкоуглеводными диетами и вызвала споры среди его коллег в диетической индустрии.
Оспаривание гипотезы о калориях
В то время преобладающее мнение о диете было сосредоточено на гипотезе о калориях, которую на самом деле было довольно просто понять: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.
Доктор Аткинс был первым из многих, кто оспорил эту гипотезу, предполагая, что расчет калорий работает на основе простой термодинамики, а человеческое тело не является простой термодинамической машиной. Напротив, это был сложный биологический механизм, и чрезмерное упрощение ввода / вывода калорий было причиной, по которой многим людям было трудно похудеть или поддерживать его только путем подсчета калорий.
Растущая тенденция
Вместо этого доктор Аткинс предположил, что можно похудеть, употребляя то, что он называл «роскошными» продуктами, которые традиционно запрещались при низкокалорийной диете. Потребителям понравилась идея иметь возможность есть стейк, бекон, масло и заправку для салатов при похудении, и диета Аткинса стала популярной. В течение многих лет доктор Аткинс был голосом в пустыне. Хотя последователи его диеты анекдотично сообщали об огромных успехах в похудании и поддержании веса при условии, что они следовали его плану в соответствии с предписаниями, не существовало исследований, подтверждающих гипотезу доктора Аткинса о том, что именно углеводы, а не калории, привели к избыточному весу.
Тем не менее, Аткинс упорствовал и в 1992 году представил новое поколение низкоуглеводных диет, выпустив книгу «Новая революция в питании доктора Аткинса» . На этот раз Аткинс был не один. Вместо этого он нашел растущую поддержку среди других врачей, которые добились успеха, прописывая своим пациентам подобные диеты. Затем последовали и другие низкоуглеводные диеты, в том числе Protein Power, South Beach и The Zone.
Свод доказательств
По мере того как низкоуглеводные диеты набирали популярность, исследования, казалось, подтверждали их эффективность. Ниже приведены лишь некоторые из многих исследований, результаты которых подтверждают безопасность и эффективность низкоуглеводных диет.
Университет Бен-Гуриона, 2008 г.
В исследовании 2008 года, проведенном в Университете Бен-Гуриона, в течение двух лет принимали участие 322 человека, сидящих на диете. Треть людей, сидящих на диете, придерживалась низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Еще треть придерживалась средиземноморской диеты . Последняя треть придерживалась низкоуглеводной диеты, аналогичной диете Аткинса, без ограничений по калорийности. Исследование пришло к выводу, что все три диеты эффективны, а средиземноморская диета и диета с низким содержанием углеводов представляют собой безопасную и эффективную альтернативу низкокалорийным диетам с низким содержанием жиров.
Теории, лежащие в основе низкоуглеводных диет
Большинство экспертов по низкоуглеводной диете предполагают, что эти диеты приводят к постоянной потере веса и улучшению общего состояния здоровья по двум причинам. Хотя есть споры о том, какая теория объясняет это явление, большинство исследователей сходятся во мнении, что низкоуглеводные диеты эффективны.
Эволюция (или ее отсутствие)
В своей книге Protein Power Lifeplan д-р. Майкл и Мэри Дэн Идс объясняют, что самые ранние люди были охотниками-собирателями, которые ели то, что могли охотиться или собирать. Скорее всего, это были продукты из листовых растений, небольшое количество фруктов и животных. Курт Харрис, доктор медицины, создатель диеты Арчевор соглашается, заявляя, что «… болезни цивилизации в значительной степени связаны с отказом от метаболических условий, в которых мы развивались …» Другими словами, люди сегодня едят не так, как они самые ранние предки, и прошло недостаточно времени, чтобы позволить сегодняшним людям перерабатывать продукты, которые они едят в настоящее время.
Харрис и Иды также согласны с тем, что зерновые и обработанные пищевые продукты, вероятно, вызывают ожирение и многие болезни цивилизации, такие как диабет 2 типа и болезни сердца. По словам Харриса, эти болезни могут быть «побочными эффектами технологических и культурных изменений в нашем образе питания и жизни, которые произошли с момента зарождения сельского хозяйства примерно 10 000 лет назад, и особенно в последние несколько сотен лет».
Доктор. Идс также указывает, что в до-сельскохозяйственные времена люди не ели зерновые, и только за последние 50-100 лет обработанные и сладкие продукты также стали повсеместными. Таким образом, они предполагают, что возвращение к диете, более похожей на ту, что ели охотники-собиратели, может стать способом восстановления здоровья. Поскольку древняя диета, состоящая в основном из мяса, овощей и иногда фруктов, является диетой с низким или умеренным содержанием углеводов, это может быть одной из причин, по которым низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса.
Сахар в крови и инсулин
Вторая теория вращается вокруг уровня сахара в крови и инсулиновой реакции, которую автор и репортер в области здравоохранения Гэри Таубс объясняет в своей книге « Хорошие калории, плохие калории» . По мнению Таубса и других экспертов, об инсулине верно следующее:
- Употребление углеводов вызывает повышение уровня глюкозы в крови.
- Поджелудочная железа вырабатывает инсулин в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови.
- Инсулин — гормон накопления жира. Когда он присутствует в вашем кровотоке, он не только способствует накоплению пищи в виде жира, но и не дает вашим жировым клеткам высвобождать любой из содержащихся в нем жиров для использования в энергии.
- Контроль над инсулином — это ключ к тому, чтобы пища не откладывалась в виде жира и позволяла вашему телу получать доступ к своим жировым запасам в качестве топлива.
- При наличии инсулина похудеть очень сложно.
- Сегодняшняя диета, насыщенная углеводами, поддерживает повышенный уровень инсулина в кровотоке, поэтому многие люди набирают вес или не могут его сбросить.
Низкоуглеводные диеты
Сегодня вы можете найти ряд диет с низким и низким содержанием углеводов. Хотя они основаны на схожих принципах, их реализация может немного отличаться. Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, лучше всего выбрать ту, которая соответствует вашему вкусу, а затем купить книгу и следовать ее рекомендациям.
Аткинс
Дедушка низкоуглеводных диет, диета Аткинса состоит из фаз и может быть изменена.
- Во время индукции ешьте менее 20 г углеводов в день плюс неограниченное количество белков и жиров. Получайте углеводы из листовой зелени и менее 2 унций жирных молочных продуктов, таких как сыр или жирные сливки.
- В программе постоянного похудания (OWL) постепенно увеличивайте суточное потребление углеводов на 5 г каждые 1-2 недели. Когда вы перестанете худеть, уменьшите вес на 5 г в день и ешьте на этом уровне, пока не достигнете желаемого веса.
- В режиме обслуживания увеличьте суточное потребление углеводов примерно на 5 г. Если вы начали набирать вес, немного отступите.
Архиепископ
Это древний план питания, предполагающий, что вы должны есть так же, как и ваши предки-охотники-собиратели. Он включает следующие рекомендации:
- Ешьте в основном растительную и животную пищу.
- Избегайте зерновых, особенно зерен пшеницы, ржи, ячменя и овса.
- Избегайте молочных продуктов.
- Исключите обработанные пищевые продукты и масла из семян.
- Ешьте фрукты, но не слишком много.
Зона
Барри Сирс разработал Зональную диету для максимальной производительности и похудания. Среди принципов этой диеты с пониженным содержанием углеводов можно выделить следующие:
- Употребляйте 40 процентов калорий из углеводов.
- Ешьте по 30 процентов калорий из жиров и белков.
- Сведите к минимуму обработанные продукты и сахар.
Медицинские проблемы
Несмотря на свидетельства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему выражают озабоченность. Согласно MayoClinic.com , низкоуглеводные диеты имеют следующие риски:
- Они богаты насыщенными жирами и могут увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
- Ограничение фруктов и овощей может привести к недостаточному потреблению клетчатки, что может вызвать запор и желудочно-кишечные проблемы.
- Диеты с высоким содержанием белка могут нарушить функцию почек.
- Низкоуглеводные диеты приводят к кетозу, который может вызвать головокружение и слабость.
Из-за этих опасений низкоуглеводные диеты могут не подходить для людей со следующими состояниями:
- Проблемы с почками
- Подагра
- Болезнь сердца
Перед тем, как сесть на какую-либо диету, проконсультируйтесь с врачом.
Изменение низкоуглеводных диет
Если низкоуглеводная диета кажется вам слишком экстремальной, вы также можете развить образ жизни, который поддерживает естественные тенденции вашего тела, не ограничивая основные группы продуктов. Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, но беспокоитесь о высоком уровне белка или жира и низком уровне клетчатки, связанном с низкоуглеводной диетой, примите во внимание следующее:
- Замените жирное мясо нежирным белком, например яичным белком, птицей и рыбой.
- Исключите или сведите к минимуму молочные продукты.
- Ешьте сезонные фрукты и овощи.
- Сведите к минимуму зерновые или ешьте медленно горящие зерна без глютена, такие как лебеда или просо.
- Ежедневно употребляйте 30 грамм орехов или семян.
- Добавьте бобовые для получения клетчатки.
- Ешьте умеренное количество белка и восполняйте калорийность полезными овощами.
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом вместо продуктов с низким содержанием углеводов.
Эффективная и здоровая потеря веса
Лучшая диета для похудения — это та, которой вы можете следовать и которой будете следовать. Многие люди наслаждаются продуктами, доступными на низкоуглеводных диетах, и поэтому им легче поддерживать их. Исследования показывают, что эти диеты являются одновременно здоровыми и эффективными при правильном соблюдении и что до тех пор, пока вы ведете умеренно-углеводный образ жизни без возврата к прежним уровням употребления рафинированных, обработанных продуктов, вы можете поддерживать потерю веса. Если вам нравится низкоуглеводная диета и ваш врач дает вам добро, попробуйте. Вы просто можете стать здоровее от этого.