По словам фитнес-профессионала Макса Веттштейна , 10-кратной модели на обложке журнала Men’s Health , консультанта по фитнесу и здоровью Four El’s и автора «Руководства Макса Веттштейна по удивительному прессу», пресс с шестью кубиками — это больше эстетика, чем здоровье. Их необязательно иметь, чтобы быть здоровым. «У всех нас есть набор из шести кубиков пресса, который еще предстоит раскрыть», — говорит Веттштейн. Наш пресс покрыт слоем жира между мышцами и кожей, известным как подкожный жировой слой. Ежедневный дефицит калорий — это то, что необходимо для того, чтобы растопить слой жира, и это достигается с помощью правильной диеты и физических упражнений.
Несколько компонентов
«Получение стройного пресса и снижение общего процента жира в организме — это не просто упражнения, это целая пирамида компонентов», — утверждает Веттштейн в видео, основанном на его « Руководстве по удивительному прессу» . Вы не можете скручивать или сокращать свой путь до шести кубиков пресса. Их можно получить только с помощью дисциплинированного питания, силовых упражнений высокой интенсивности и сердечно-сосудистых упражнений. То, как и что вы едите, играет решающую роль в этой стратегии.
Веттштейн указывает в интервью LoveToKnow, что обычно вам нужно снизить уровень жира в организме до девяти процентов или меньше, чтобы «увидеть» пресс. Однако это число варьируется в зависимости от пола и генетики, и женщинам может быть труднее достичь более низкого уровня жира в организме без ущерба для здоровья.
Любой план диеты для хорошего пресса должен включать в себя как можно больше цельных продуктов и ограничивать (а еще лучше исключить) обработанные и фаст-фуды.
Советы по питанию
Веттштейн предлагает следующие советы по питанию, которые помогут вам похудеть и раскрыть свой пресс с шестью кубиками:
- Сжигайте больше калорий, чем потребляете , предпочтительно сложные углеводы и нежирные белки, которые помогают предотвратить скачки инсулина, поддерживают мышечную массу и поддерживают энергию.
- За исключением еды после тренировки, ограничьте потребление сахара, чтобы инсулин не откладывался в виде жира. Веттштейн рекомендует избегать сладких десертов перед сном или поздно вечером, когда ваш метаболизм замедлен и вашему организму требуется меньше калорий.
- Ограничьте потребление углеводов с высоким гликемическим индексом . Их следует употреблять только во время еды после тренировки.
- Откажитесь от газированных напитков и соков , содержащих высокий гликемический сахар, который может вызвать выброс инсулина и увеличение веса. Даже спортивные напитки содержат много добавленного сахара, и их следует употреблять только во время высокоинтенсивных тренировок продолжительностью более часа.
- Пейте много воды, чтобы ваше тело было хорошо гидратировано и функционировало на оптимальном уровне.
- Чтобы помочь вашему телу быстрее достичь зоны сжигания жира, пейте перед тренировкой зеленый чай или кофе с кофеином . Однако вам не следует употреблять кофеин, если врач посоветовал вам избегать его или если вы чувствительны к его воздействию.
- Обуздайте голод, потребляя клетчатку, в том числе цельнозерновые, цельные фрукты с кожурой, листовую зелень и другие овощи, а также коричневый рис. По словам Веттштейна, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, увеличивая объем пищи и уменьшая чувство голода.
- Используйте Руководство по нерафинированному органическому кокосовому маслу вместо сливочного или растительного, особенно при приготовлении на сильном огне. Оливковое масло — полезный вариант для заправок и маринадов.
- Чтобы предотвратить депривацию, время от времени наслаждайтесь читами.
Шесть упаковок суперпродуктов
Веттштейн считает, что чем разнообразнее ваша диета, тем лучше, если вы употребляете продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые поддерживают ваш распорядок дня и энергичные упражнения. Он предлагает по возможности есть органические продукты и включать в свой рацион следующие «суперпродукты», чтобы помочь вам достичь своей цели в шесть кубиков пресса:
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Льняное масло
- Чеснок
- Корица
- Сырые орехи
- Масло сырое ореховое (арахисовое, миндальное, грецкое, макадамское)
- Сырые семена (чиа, лен, тыква, кунжут)
- Свежие фрукты (особенно яблоки, лимоны и ягоды)
- Свежие овощи (особенно сладкий картофель, авокадо и листовая зелень)
- Дикие, холодноводные рыбы
- Постное мясо
- Бобовые
- Нежирный творог
- Нежирный йогурт
- Необработанный мед
- Яйца
- Сталь режет овес
- Цельнозерновые
- Темный шоколад
Как есть
То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Для достижения оптимальных результатов Веттштейн предлагает разделить калории в течение дня на небольшие частые приемы пищи. Это помогает поддерживать повышенный метаболизм в течение дня.
Каждый прием пищи должен состоять из 30-40% белков, 40-50% сложных углеводов и 20-30% жиров. Жиры должны быть «хорошими жирами», такими как орехи, авокадо, льняное семя или рыба. Веттштейн создал полезную круговую диаграмму для цельных продуктов, чтобы помочь вам визуализировать свой план питания. Обратите внимание, что эта таблица учитывает больше углеводов, чем большинство планов питания, поскольку предполагает, что вы будете активны или будете заниматься спортом не менее пяти дней в неделю.
Сочетайте углеводы со здоровыми жирами
Если вы едите углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб или макароны, сочетайте их со здоровым жиром, чтобы снизить его инсулиновую реакцию. Например, смажьте хлеб ореховым маслом или сбрызните макароны оливковым маслом.
Добавки
В своем видео « Путеводитель по удивительному прессу» Веттштейн подчеркивает важность поддержания щелочной среды в вашем теле. Он указывает, что употребление слишком большого количества обработанной пищи, мяса или молочных продуктов может привести к закислению организма, что может помешать достижению ваших целей по снижению веса. Щелочная диета помогает держать тело функционирует оптимально и потому , что она включает в себя здоровую пищу, это помогает поддерживать потерю веса.
Веттштейн рекомендует рассмотреть следующие добавки, которые помогут бороться с жиром на животе:
- Экстракт зеленого чая : согласно Wettstein, зеленый чай обладает термогенным действием на организм, помогая сжигать калории.
- DHEA: По данным Медицинского центра Университета Мэриленда (UMM) , исследования мужчин и женщин пришли к выводу, что DHEA не влияет на общую массу тела, но улучшает уровень холестерина LD и общего жира в организме. В другом исследовании DHEA снижает жировые отложения у мужчин, но не у женщин, утверждает UMM.
- Витамин C: в аннотации PubMed говорится, что люди с адекватным статусом витамина C окисляют на 30% больше жира во время умеренной тренировки, чем люди с низким статусом витамина C.
- Сывороточный протеин: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния сывороточного протеина (WP) и упражнений с отягощениями на состав тела показал, что «текущая литература поддерживает использование WP либо в качестве добавки в сочетании с упражнениями с отягощениями, либо как часть диета для похудания или поддержания веса «.
Целостный подход
Веттштейн считает, что для получения и поддержания шести кубиков пресса нужен целостный подход. «Я считаю, что [наличие шести кубиков пресса] — это целостный подход к образу жизни, включающий диету, упражнения, качественный сон, генетическую предрасположенность, пол и добавки для достижения оптимальной безжировой массы тела, а также мышечного пресса и кора, которые приходят с этим», — он говорит.
Диета — важная часть уравнения, но Веттштейн считает, что для достижения ваших целей можно изменять ее компоненты. Другими словами, если вы съели слишком много или у вас был читерский день, вы должны уделять больше времени упражнениям, чтобы восполнить недостаток. «Сумма всех переменных по-прежнему должна равняться« x »в конце каждого дня, где« x »- это ваш чистый баланс калорий для ваших целей», — говорит Веттштейн.
Проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты, приемом добавок или началом программы упражнений, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете каким-либо заболеванием.