Если вы обратите внимание на новости здоровья, вы, вероятно, в последнее время слышали много разговоров о том, что большинству людей необходимо потреблять больше клетчатки. Зачем нам это нужно? Сколько нам нужно потреблять? Если вы в тупике, в этой статье будут рассмотрены все основы.
Что такое клетчатка?
Все растения, которые мы едим, содержат клетчатку. Это неперевариваемый сложный углевод, который бывает как в растворимой, так и в нерастворимой форме. Продукты с растворимой клетчаткой , такие как камедь и пектин, растворяются в воде, в то время как нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза и лигнин, среди прочих, нет.
Зачем есть то, что вы не можете переваривать? Во-первых, клетчатка полезна для кишечника, помогая выводить переваренные вещества из организма. Говорят, что он играет роль в уменьшении сердечных заболеваний , контроле диабета 2 типа (когда регулярно употребляются сложные углеводы, такие как цельнозерновые и бобы), и снижает риск дивертикулита, заболевания, которое включает воспаление толстой кишки. Он также может предотвратить запор, поддерживая здоровый кишечник.
Нерастворимая клетчатка особенно полезна для здоровья пищеварительной системы, в то время как растворимая форма помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. И то, и другое необходимо для здорового питания, но большинство американцев потребляют гораздо меньше, чем рекомендовано экспертами в области здравоохранения.
Сколько тебе надо?
Главный хирург США рекомендует взрослым получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Для детей количество граммов должно равняться возрасту ребенка плюс 5 граммов (15 граммов для 10-летнего, 13 для 8-летнего и т. Д.).
Но сколько клетчатки содержится в разных продуктах и какие источники являются хорошими? В этой таблице представлены некоторые базовые измерения волокон.
Вот еще несколько хороших источников продуктов с высоким содержанием клетчатки:
| Растворимые волокна | Нерастворимая клетчатка |
| Овсяные хлопья и овсяные отруби | Цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. Д.) |
| Орехи и семена | Цельнозерновые хлопья (прочтите этикетку, потому что там пшеница не означает цельнозерновую) |
| Бобовые (горох, фасоль, чечевица) | Пшеничные отруби |
| Яблоки | Морковь |
| Груши | Огурцы |
| Клубника | Цуккини |
| Черника | Помидоры |
Увеличение потребления
Получить больше этого полезного элемента из продуктов, входящих в ваш обычный рацион, несложно. Вот несколько советов о том, как увеличить потребление:
- Переходите с белого хлеба на цельнозерновой. Прочтите этикетку: некоторые виды хлеба, упакованные как пшеничный хлеб, не сделаны из цельного зерна.
- Ешьте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки (пять или более граммов на порцию) или попробуйте овсяные хлопья на завтрак.
- Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок; мякоть (в цитрусовых) и кожура (яблоки и груши) содержат много клетчатки.
- Добавьте пшеничные отруби в выпечку, поверх йогурта или добавьте немного в запеканки и другую выпечку. Он придаст ореховый привкус и хорошее количество клетчатки.
- Если вы выпекаете хлеб дома, поищите рецепты, в которых используется цельнозерновая мука и отруби, или замените в своих рецептах половину белой муки на пшеничную.
- Ешьте больше цельнозерновых, например коричневого риса, а не белого риса. Попробуйте цельнозерновой кускус и пасту, ячмень, овсяную крупу и другие интересные продукты с высоким содержанием клетчатки (они тоже вкусные).
- Ешьте больше овощей. Используйте замороженные овощи в качестве быстрого гарнира или добавьте больше овощей в соус для спагетти, перец чили, пиццу и другие семейные блюда. Держите под рукой предварительно вымытую морковь, чтобы быстро перекусить клетчаткой.
- Ешьте больше фасоли. Фасоль отлично подходит для перца чили, в качестве начинки для тако и буррито, в карри, блюдах средиземноморской кухни и многом другом. Они также делают быстрый гарнир; просто откройте банку с фасолью, добавьте приправы, которая идет с едой, и прогрейте. Добавляйте фасоль в салаты или закуски на фасолевом соусе.
- Внимательно выбирайте закуски, например цельнозерновые крекеры, фрукты и овощи.
Стоит ли принимать добавки?
Многие люди принимают добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки, не меняя при этом свой рацион. Некоторые врачи могут даже порекомендовать пищевые добавки людям с определенными проблемами со здоровьем, такими как синдром раздраженного кишечника или хронический запор. Нет никаких доказательств того, что принимать эти добавки вредно даже на длительной основе. Но, как и все, что необходимо для здорового питания, гораздо лучше получать питание из цельных продуктов, а не из бутылочек. Если вы беспокоитесь о потребляемой клетчатке или не можете ежедневно получать от 20 до 35 граммов клетчатки, то добавление к рациону может быть правильным выбором для вас.
Добавки с клетчаткой могут снизить всасывание некоторых лекарств, в том числе аспирина, поэтому принимайте добавку как минимум за два часа до или после приема других лекарств. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он не взаимодействует с вашими лекарствами.
Приспособление к диете с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка плохо переваривается, а это значит, что она проходит через ваше тело в неизменном виде. Некоторые люди заметят увеличение количества газов, когда съедают их больше, потому что они метаболизируются путем образования газов в толстой кишке.
Большинство людей, которые продолжают придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, со временем обнаруживают, что газы уменьшаются. Если у вас есть проблема с избытком газа, обратите внимание на то, какие продукты являются для вас особенно летучими, и избегайте их, или ешьте их с большим количеством других продуктов, чтобы уменьшить количество, которое вы перевариваете за один раз.
Также говорят, что безрецептурные ферменты облегчают переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки, что может оказать некоторую помощь. Суть в том, что употребление большего количества клетчатки весьма полезно и стоит любого временного дискомфорта, который вы можете испытать.