Хотя кажется, что каждую неделю или около того появляются новые диетические рекомендации, следующие советы по здоровому питанию составляют основу правильного плана питания на всю жизнь.
10 лучших советов по здоровому питанию
В сегодняшней суете не всегда легко хорошо поесть, успеть все до конца дня. Однако при небольшом планировании и большом количестве напоминаний о пользе здорового питания здоровое питание может быть легким. Вот несколько основных стратегических пунктов:
- Выбирайте цельные продукты : как можно чаще, будь то в магазине или в ресторанах, отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Например, купите свежую куриную грудку вместо замороженных котлет в панировке. В ресторане закажите брокколи на пару вместо шпината со сливками.
- Исключите белые пищевые продукты : чтобы получить пользу от полезных веществ, которые может предложить клетчатка (рекомендуется 25 граммов клетчатки в день), выбирайте зерновые, а не рафинированные продукты. Такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны из цельнозерновой муки, являются гораздо лучшим выбором, чем их белые аналоги. Кроме того, поскольку белый сахар — это, по сути, пустые калории, максимально ограничьте его. Вместо этого выбирайте мед из-за его антиоксидантной силы и сладости.
- Ешьте эти овощи : как минимум 5 порций овощей в день — обязательное условие для этого списка советов по здоровому питанию. Одна порция равна ½ стакана вареных овощей или 1 стакану листовых зеленых овощей. Эти богатые питательными веществами продукты не только наполнят вас клетчаткой, но и обеспечат вашу иммунную систему всей необходимой ей боевой мощью.
- И эти фрукты : по крайней мере, 2 порции фруктов в день приносят те же преимущества, что и овощи. Используйте эти две порции в качестве закусок вместо более распространенной нездоровой пищи или обработанных «питательных» батончиков.
- Следите за порциями : невероятно легко съесть больше еды, чем на самом деле требуется вашему организму. Одна из причин этой простой ошибки — неспособность мозга следить за ощущениями вашего желудка, т. Е. Сыт или все еще голоден. Измерение порций не только гарантирует, что вы едите в необходимом количестве, но и при необходимости поможет вам сократить дозу. И, если вам сложно контролировать порции, по возможности покупайте продукты отдельными порциями или делите большие порции на меньшие, как только вы вернетесь домой из магазина (и когда вы не голодны).
- План : планирование не только приема пищи, но и перекусов — наиболее выгодная тактика здорового питания. Поскольку дополнительные калории, и чаще всего непитательные калории, происходят от перекусов в течение дня и в вечерние часы, будьте готовы к этому времени. В приведенном ниже списке представлены некоторые здоровые альтернативы нездоровой пище, от которой вы, возможно, откажетесь.
- Разнообразие : здоровое питание предполагает поступление в организм огромного количества питательных веществ для энергии и благополучия. На этом совете основана профилактика многих заболеваний. Употребление в пищу цветов радуги гарантирует, что вы получите все фитонутриенты, витамины и минералы, от которых зависит ваше тело.
- Ешьте продукты с низким содержанием жира : поскольку насыщенные жиры имеют прямое влияние на сердечно-сосудистую систему, в этом случае меньше значит больше. Чем больше насыщенных жиров закупоривает артерии, тем хуже здоровье его сердца, артерий и кровеносных сосудов. Кроме того, для целей похудания снижение общего потребления жира автоматически снижает количество потребляемых калорий, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий. и 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории.
- Ешьте завтрак . Вашему метаболизму нужно поесть утром, чтобы «проснуться». Другими словами, поскольку клеткам для работы требуется энергия, при ее питании все двигатели включаются и работают. Результат: оптимизирован обмен веществ и потребление калорий.
- Пейте воду : хотя этот совет может звучать как заезженная пластинка, которую проигрывают снова и снова, в его пользе для здоровья есть много правды. Хорошая гидратация не только поддерживает ваш уровень энергии, но также помогает с иммунной функцией, функцией почек, функции печени и общим здоровьем клеток.
Питательные закуски
Вместо чипсов и мороженого к вашему репертуару здорового питания добавятся следующие блюда:
- Воздушный попкорн или обезжиренный попкорн для микроволновой печи на 94%
- Виноград или другие плоды, вызывающие неприятные ощущения, такие как сушеная клюква и изюм.
- Рисовые лепешки (они прошли долгий путь со времен простого картона) с 1 столовой ложкой арахисового масла
- Нежирный йогурт со вкусом фруктов
- Хумус с сырыми овощами
- Все свежие фрукты
- Крекеры из цельнозерновой муки с 1 ломтиком нежирного сыра
- Горсть миндаля, смешанного с выбранными сухофруктами
- Я чипсы
Советы по здоровому питанию для похудания
Помимо предлагаемых общих советов по снижению веса, есть несколько советов по диете, которые могут заложить основу для успеха на всю жизнь. К ним относятся подсчет калорий, чтобы убедиться, что вы восполняете дефицит, необходимый для извлечения энергии из жировых запасов, выпивание не менее 8 стаканов воды в день, чтобы на короткое время избавиться от приступов голода, добавление разнообразия в блюда за счет поиска новых рецепты с низким содержанием жиров и калорий , а также осознанное питание, помня о своей цели, не дожидаясь секунд.