Лучшие упражнения для пресса

Лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите голову и плечи и поднимите колени под углом 90 градусов. Поверните в талии, чтобы прижать правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение. Скрутите левый локоть к правому колену и затем вернитесь в исходное положение.

Этот прием прорабатывает верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота. Вам также не понадобится никакого снаряжения (если вам не нужен коврик для дополнительной амортизации).

Лягте на спину, ноги в воздухе, ладони прижаты к земле по бокам, колени слегка согнуты. Поднимите бедра от пола с помощью пресса и одновременно поверните ноги вправо. Опустите, затем повторите с левой стороны.

Этот ход был признан одним из лучших движений для пресса на сайте MensHealth.com. Он прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота и не требует специального оборудования.

Лягте на мяч на спину лицом вверх. Ваша средняя и нижняя часть спины должна опираться на мяч. Используйте пресс, чтобы оторвать туловище от мяча и прижать ребра к бедрам. Опустить и повторить нужное количество раз. Не позволяйте мячу двигаться.

Для этого требуется оборудование, но оно недорогое. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы, вероятно, сможете найти там мяч для упражнений. Если держать мяч в устойчивом положении, ваши мышцы будут работать интенсивнее, что даст вам лучшие результаты.

Это похоже на обычный кранч, который вы делаете на спине на полу, но ваши руки вытянуты над головой. Это заставляет верхнюю часть пресса работать намного тяжелее, поскольку они сокращаются, чтобы отвести туловище и лопатки от пола.

Этот шаг занял 6 место в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE). Дополнительный вес вытянутых рук делает этот кран более сложным, чем традиционный.

Лягте на спину, положив ладони на пол по бокам. Поднимите колени под углом 90 градусов и скрестите лодыжки. Напрягите пресс, напрягаясь, так чтобы вы подталкивали ноги к потолку, а бедра поднимались над полом. Медленно опустите и повторите.

Это нацелено на нижнюю часть живота и не требует специального оборудования.

Здесь совсем не так много движения, но, тем не менее, это одно из лучших упражнений для пресса. Лягте лицом вниз на пол или коврик, затем поднимитесь на пальцы ног и предплечья. Удерживайте от 15 до 60 секунд и опустите вниз. Вам нужно будет напрячь мышцы кора, чтобы спина была прямой, пресс был напряженным, а таз слегка наклонен вперед. Вы также можете сделать позу планки на ладонях вместо предплечий или даже развести противоположные руки и ноги от тела. Например, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, задержитесь как можно дольше, а затем поменяйте сторону. Для еще большей интенсивности поместите стабилизирующий мяч под нижнюю часть тела.

В целом, это хорошее упражнение, но AskMen.com признал вариант с мячом для стабилизации мышц лучшим упражнением для пресса.

Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Держите ноги вместе и поднимите их под углом 90 градусов. Не поднимая и не двигая туловищем, поверните бедра, чтобы переместить ноги как можно дальше к правой стороне мата. Верните их в исходное положение и повторите с другой стороны. Обязательно оставайтесь сосредоточенными. Двигайтесь медленно и держите все под контролем.

Это упражнение проработает нижнюю часть живота и косые мышцы живота; вы можете быть удивлены тем, насколько это сложно поначалу!

Лягте спиной на коврик. Поднимите руки над головой, а затем одновременно поднимите верхнюю часть тела и прямые ноги. Попробуйте коснуться пальцами ног. Медленно опустите и повторите.

Это движение работает одновременно с верхним и нижним прессом.

Положите одно бедро на стабилизирующий мяч, вытянув ноги в стороны, одна немного впереди другой для равновесия. Убедитесь, что ваш торс не касается мяча. Заведите руки за голову и напрягите косые мышцы живота, чтобы поднять туловище вверх, с хрустом на боку. Задержитесь на три секунды и снова отпустите. Сделайте от 10 до 20 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите. В дополнение к вашему обычному движению с боковым кранчем вы будете использовать корпус и ноги для стабилизации мяча.

Ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, пока вы скручиваетесь, что дает вам лучшие результаты и более сильное ядро ​​со всех сторон.

Для этого требуется тренажерный зал, называемый капитанским креслом. Похоже на кресло без сиденья, с мягкой спинкой и подлокотниками. Вы свешиваетесь с него, опираясь руками на подлокотники, а затем поднимаете ноги к груди. Опустить ноги и повторить. Для выполнения дополнительных наклонов вы можете скручиваться в талии, опуская колени сначала к правой стороне, а затем скручивая влево при следующем подъеме.

Это упражнение прорабатывает нижний пресс и косые мышцы живота. Это похоже на обратный кран, но вес ваших ног добавляет дополнительное сопротивление. Это движение также может проработать сгибатели бедра, если вы выпрямите ноги.