Здоровая пища питает все тело, в том числе и мозг. Сообщается, что многие продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, в значительной степени способствуют здоровью мозга и предотвращают снижение когнитивных функций. Добавление в свой рацион некоторых из этих вкусных продуктов, стимулирующих мозг, — отличный способ оставаться здоровым.
1. Оливковое масло.
Оливковое масло является любимым жиром многих и может придать еде прекрасный вкус. Это также может помочь улучшить здоровье мозга. Оливковое масло богато антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые, как было обнаружено, «обращают вспять возрастные и связанные с заболеваниями нарушения обучения и памяти» у мышей и могут даже защищать от повреждений мозга, связанных с болезнью Альцгеймера. Оливковое масло может различаться по количеству полифенолов, а некоторые даже не сообщают о содержании полифенолов. Купите оливковое масло в надежном источнике, в котором указано количество полифенолов, чтобы вы знали, что вы получаете преимущества, например оливковое масло Drop of Life .
2. Черника.
Университет Тафтса утверждает, что черника — отличная пища для мозга. Эти ароматные маленькие Польза черники для здоровья содержат полифенолы, известные как антоцианы, которые уменьшают окислительный стресс, а воспаление в головном мозге усиливает передачу сигналов. Исследования показали, что добавление черники в ваш рацион может замедлить возрастную деградацию мозга. Две или более порции черники в неделю показали положительный эффект.
3. Авокадо.
Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, имеют решающее значение для здоровья и функционирования мозга. Авокадо богат фолиевой кислотой, холином, мононенасыщенными жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими питательными веществами. Исследование 2014 года показало, что полиненасыщенные жирные кислоты могут способствовать работе мозга у стареющего населения и улучшать исполнительные функции мозга. Одна пятая часть авокадо в день может удовлетворить ваши потребности в сервировке.
4. Жирная рыба.
Жирная рыба — отличная пища для мозга. Жирная рыба, такая как лосось , сельдь, скумбрия и тунец, богата питательными веществами докозагексаеновой кислотой (ДГК). Исследование 2015 года показало, что ДГК улучшает память у взрослых. Две порции лосося по 300 г в неделю могут улучшить здоровье вашего мозга.
5. Темный шоколад
Темный шоколад помогает накормить сладкоежек, но это лакомство также питает ваш мозг. Темный шоколад содержит флаванол-эпикатехин и антиоксиданты, которые, по данным исследования 2013 года, улучшают когнитивные способности и настроение, помогают в области обучения и функции памяти и могут снизить риск болезни Альцгеймера. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точное количество, необходимое для укрепления здоровья мозга, но квадратный дюйм темного шоколада в день не повредит и определенно поможет вашему сладкому.
6. Миндаль и другие орехи
Комитет физиков по ответственной медицине рекомендует регулярно употреблять орехи и семена, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера и защитить ваш мозг. Перекус орехами и семенами, такими как фундук, пекан, фисташки, 8 преимуществ миндаля для здоровья и питания , семена кунжута и семена подсолнечника, увеличивает потребление витамина Е, что способствует здоровому мозгу. Комитет врачей рекомендует небольшую горстку из вышеперечисленных, чтобы получить стимуляцию мозга витамином Е.
7. Клубника и ярко окрашенные продукты.
Ярко окрашенные фрукты и овощи, как правило, содержат самый высокий уровень антиоксидантов. К ним относятся клюква, свекла, красный сладкий перец, ежевика, черника, брокколи, брюссельская капуста, вишня, баклажаны, капуста, лук, апельсины, сливы, чернослив, малина, красный виноград, шпинат и клубника. Сегодняшний диетолог сообщает, что антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом в головном мозге и могут уменьшить снижение когнитивных функций. Две чашки фруктов и две с половиной чашки овощей в день могут обеспечить организм необходимыми антиоксидантами.
8. Шпинат и зеленые листовые овощи.
В статье Today’s Dietitian от 2016 года зелень указывается как пища для мозга, потому что она богата фолиевой кислотой. Фолиевая кислота играет большую роль в минимизации возрастной депрессии и снижения когнитивных функций. Кроме того, употребление фолиевой кислоты у пожилых людей может снизить риск болезни Альцгеймера. Точное количество фолиевой кислоты, необходимое для предотвращения снижения когнитивных функций, остается спорным; Однако добавление хотя бы чашки шпината в ежедневный рацион может помочь.
9. Цельнозерновые и сложные углеводы.
Сложные углеводы, включая цельнозерновые, крахмалистые овощи (например, ямс) и бобовые, содержат большое количество витаминов группы B, антиоксидантов, микроэлементов, клетчатки и даже некоторого количества белка. Эти сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые сахара, и поддерживают постоянный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, сохраняет энергию мозга на высоком уровне в течение длительных периодов времени. MyPlate рекомендует шесть унций цельного зерна в день для здорового питания.
10. Грецкие орехи
Грецкие орехи — это орех с высоким содержанием белка, но они также являются отличным источником противовоспалительных фитохимических веществ и полиненасыщенных жиров. Исследование 2014 года показало, что грецкие орехи помогают сохранить когнитивные функции и улучшить передачу сигналов нейромедиаторов в головном мозге. Грецкие орехи легко добавить в рацион, так как вам достаточно одного-двух орехов в день.