Белок обеспечивает ваше тело необходимыми Роль белка в здоровом питании для создания крепких костей и мышц, здоровой кожи и крови, обеспечивает энергию и поддерживает иммунную систему. Организму требуется от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из продуктов, богатых белком. Это около 46 граммов белка для женщин и 56 граммов белка для мужчин. Рецепты, богатые белком, помогут вам удовлетворить эти ежедневные потребности.
Источники белка животного происхождения
Источники белка животного происхождения включают яйца, молочные продукты, сыворотку, рыбу, моллюски, птицу, говядину, свинину, баранину и дичь. Граммы белка на порцию для рецептов, относящихся как к животным, так и к растительным источникам, были рассчитаны с использованием общих элементов из базы данных питания SELF и MyFitnessPal.com .
Рецепты из мяса и птицы с высоким содержанием белка
Белки животного происхождения варьируются от 15 до 50 граммов белка на порцию. Все, что составляет 20 граммов и более, считается мясом или птицей с высоким содержанием белка.
| Рецепт блюда | Описание | Граммы протеина |
|---|---|---|
 | Эта говяжья грудинка отличается от других рецептов тем, что подается с соусом барбекю из виски, который придает глубокий аромат. | 33 грамма |
 | Ирландское рагу из баранины изначально готовили из пастернака. Когда картофель был завезен в Ирландию, он тоже оказался в горшке. | 34 грамма |
 | Куриное адобо готовят из курицы с кожей на костях, которую поджаривают, а затем тушат в остром соусе до готовности. | 23 грамма |
 | Швейцарский сыр и пармезан добавляют протеину в эту фрикадельку из индейки, брокколи и рисовую запеканку. | 39 грамм |
 | Ребрышки по-деревенски можно купить без кости или на кости. В любом случае, это отличный кандидат на мультиварку. | 23 грамма |
Рецепты из рыбы и моллюсков с высоким содержанием белка
В рыбе и моллюсках обычно содержится от 10 до 40 граммов белка, поэтому любой рецепт с 15 граммами содержит большое количество белка.
| Рецепт блюда | Описание | Граммы протеина |
|---|---|---|
| | Сливки увеличивают количество белка в креветках в этом восхитительном рецепте супа. | 23 грамма |
| | Филе трески готовят в пакетиках из фольги для сочной рыбы. | 41 грамм |
| | Что может быть более декадентским, чем лобстер со сливочным сыром для двойной порции протеина? | 23 грамма |
| | Имбирь хорошо сочетается с рыбой с сильным ароматом и твердым мясом, такой как махи махи, тилапия и в этом блюде из лосося. | 23 грамма |
| | В мясном палтусе содержится много протеина из сыра пармезан. | 42 грамма |
Рецепты из яиц и молочных продуктов с высоким содержанием белка
Молоко, яйца и сыр содержат от 6 до 28 граммов белка на порцию, поэтому рассмотрите блюдо высотой более 15 граммов.
| Рецепт блюда | Описание | Граммы протеина |
|---|---|---|
 | Это блюдо из яиц обеспечивает тройную порцию белка из яиц, сливок и сыра. | 15 грамм |
 | Это кремообразное блюдо запекается в духовке и доставляет белок по четырем направлениям: яйца, ветчина, молоко и сыр. | 30 грамм |
| | Яичные белки, чеддер, швейцарские сыры и легкие сливки придают этой вегетарианской закуске или основному блюду мощный протеиновый эффект. | 30 грамм |
| | Какой простой способ удовлетворить потребность в белке. Многие люди могут проглотить четыре фаршированных яйца (это восемь половинок), не моргнув глазом. | 18 грамм |
 | Каждая порция этого замороженного заварного крема содержит белок из 1 стакана молока, 3,5 унций сгущенного молока и 1 большого яйца. | 22 грамма |
Растительные источники белка
Растительные источники белка включают зерна, орехи, семена, бобовые и сою.
Рецепты из злаков с высоким содержанием белка
Диапазон для зерен с высоким содержанием белка на порцию составляет от 9 до 11 граммов, поэтому 11 граммов будут считаться высокими.
| Рецепт блюда | Описание | Граммы протеина |
|---|---|---|
 | Фарро используется здесь вместе с сыром рикотта и молоком для тройной дозы белка. | 24 грамма |
 | Из гречневой муки, белой универсальной муки и дрожжей можно испечь полезный хлеб. | 11 грамм |
| | Рис и бобы делают эту запеканку с мексиканским вкусом полноценным белком, подходящим в качестве основного блюда без мяса. | 19 грамм |
| | Сочетание киноа, темпе, рисовой муки, семян кунжута и миндаля превращает этот «мясной» хлеб в мечту любителя протеина. | 18 грамм |
 | Сыр увеличивает количество белка в овсянке в этом интересном варианте классического завтрака. | 15 грамм |
Рецепты из орехов и семян с высоким содержанием белка
Орехи и семена — это неполноценные белки, поэтому для тех, кто не ест мясо, важно сочетать их с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как зерновые, плюс бобовые, или злаки, плюс орехи / семена или бобовые, плюс орехи / семечки. Грамм на порцию может составлять от 8 до 18 граммов, поэтому 12 граммов будут считаться высокими.
| Рецепт блюда | Описание | Граммы протеина |
|---|---|---|
| | Этот рецепт хрустящего хлеба наполнен семенами и орехами, а миндальная мука не содержит глютена. Вы можете увеличить содержание белка до 18 граммов, если намазываете ломтик 2 столовыми ложками арахисового масла. | 10 грамм; 18 грамм с добавлением арахисового масла |
| | Классическое печенье с арахисовым маслом содержит повышенный уровень белка из тофу, арахисового масла и измельченного арахиса, овса, цельнозерновой муки и миндального молока. | 16 грамм |
 | Цыпленок с кешью содержит тройную порцию белка из мяса грудки без костей и кожи, кешью и куриного бульона. Благодаря курице это становится полноценной белковой едой. | 24 грамма |
Рецепты из фасоли, бобовых и сои с высоким содержанием белка
Для тех, кто не ест мясо, фасоль, бобовые и соя являются важным источником белка в количестве от 8 до 32 граммов на порцию. Но, за исключением соевых бобов, большинство других бобовых и бобов считаются неполноценными белками, как орехи и семена, и их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка. Двенадцать граммов фасоли, бобовых или сои будут считаться высокими.
| Рецепт блюда | Описание | Граммы протеина |
|---|---|---|
| | Яйца, тофу и сливочный сыр делают его хорошим источником белка. | 13 грамм |
 | Фалафель традиционно готовят из фасоли. Однако в настоящее время часто используют нут, потому что его легче найти. Этот рецепт содержит инструкции для обоих способов. | 13 грамм |
 | Бобы гарбанзо, сыр фета и паста орзо в греческой заправке придают этому салату средиземноморский вкус, содержание белка в котором можно повысить, добавив курицу или другой белок по выбору. | 12 грамм |
| | Зеленая фасоль, восковая фасоль и фасоль — мощные источники белка, лежащие в основе этого рецепта салата. Это станет отличным дополнением к блюду, богатому белком. | 16 грамм |
Легко включайте белок в свой рацион
Белок в разной степени присутствует в большинстве пищевых источников. Чтобы получить рекомендуемую дневную норму, важно сочетать источники белка в одном питательном приёме пищи и перекусывать орехами и семенами с высоким содержанием белка в течение дня.