Из-за дополнительных физиологических и физических нагрузок на организм во время беременности часто встречается утомляемость , особенно в первом и втором триместрах. Повысьте свою энергию во время беременности, обращая внимание на дополнительные потребности вашего тела в питательных веществах и энергии и уделяя время отдыху и расслаблению.
Сбалансированное питание
Ваш основной источник энергии исходит от того, что вы едите. Повышайте и поддерживайте свой уровень энергии на протяжении всей беременности, придерживаясь сбалансированной диеты каждый день. Согласно Журналу клинического питания , вам нужна дополнительная «пищевая энергия», чтобы поддерживать более высокий метаболизм и увеличивать запасы энергии.
Здоровое питание, включающее следующее, обеспечит дополнительное количество энергии и основных питательных веществ , витаминов и минералов, необходимых вам и вашему ребенку:
- Разнообразие богатых питательными веществами Сложные углеводы , таких как свежие фрукты, морковь, сладкий картофель, грибы, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, цельные зерна и несоленые орехи и семена.
- Постный белок, такой как рыба и птица без кожи, поможет вам сохранить мышечную массу, силу и выносливость, чтобы вы чувствовали себя менее утомленным.
Включите полезные жиры в качестве дополнительного источника энергии и питательных веществ, такие как соевое и льняное масла и омега-3 жирные кислоты. Кроме того, потребляйте достаточно калорий, чтобы соответствовать нормальным рекомендациям по увеличению веса, чтобы не истощать запасы энергии.
Поддерживайте нормальный уровень сахара в крови
Помогите сохранить свою энергию, предотвратив энергетические сбои из-за низкого уровня сахара в крови, используя следующие предложения:
- Ешьте шесть небольших приемов пищи, а не три больших.
- Включайте белок с углеводами в каждый прием пищи для более медленного всасывания сахара из кишечника и предотвращения скачков сахара в крови.
-
Избегайте простых сахаров, таких как конфеты, подслащенные напитки и газированные напитки, которые могут дать вам первоначальный прилив энергии, но затем привести к низкому энергетическому сбою.
Здоровый перекус
Если вы чувствуете усталость между приемами пищи, сделайте здоровую закуску из сложных нерафинированных углеводов и белка, чтобы зарядиться энергией. Примеры легких закусок включают в себя:
- Столовая ложка арахисового масла с небольшим бананом или яблоком
- Чашка греческого йогурта с двумя-тремя столовыми ложками мюсли
- Горсть семечек подсолнуха или грецких орехов
- Немного морковных палочек или других овощей с творогом или йогуртом
- Оставшаяся куриная ножка или креветки с крекерами
- Небольшой салат из шпината и яиц
Держите гидратированный
Употребление достаточного количества жидкости для поддержания водного баланса может помочь вам чувствовать себя менее уставшим во время беременности. Обезвоживание может привести к низкому кровяному давлению и вызвать головокружение, вялость и усталость. Выпивайте не менее восьми стаканов воды или несладких напитков каждый день.
Вам нужно больше жидкости, чтобы соответствовать повышенному метаболизму и объему крови, возникающему во время беременности, а также для поддержания артериального давления. Если ваша моча прозрачная, вы, вероятно, пьете достаточно.
Регулярное упражнение
Хотя вам может не хотеться двигаться, по данным клиники Майо , регулярные физические упражнения могут повысить и помочь поддерживать уровень энергии во время беременности. Физическая активность увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам и помогает чувствовать себя более энергичным. Воздействуя на ваши эндорфины, упражнения также улучшат ваше самочувствие, что окажет положительное влияние на уровень вашей энергии.
Вы можете обнаружить, что простая прогулка может повысить вашу энергию, если вы чувствуете себя подавленным. Постоянный план тренировок для беременных поможет вам чувствовать себя более энергичным и может включать:
- Аэробика для поддержания выносливости и физической формы
- Силовые тренировки для поддержания мышечной массы и силы
- Упражнения на гибкость для уменьшения мышечного напряжения
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить его рекомендации по физическим упражнениям во время беременности.
Сон и отдых
Достаточный сон и отдых помогут вашему телу восстанавливаться и прибавлять энергии каждый день. Старайтесь спать не менее восьми-девяти часов. Недостаток сна или плохое качество сна могут лишать вас энергии, а ваша усталость может усиливаться с каждым днем, когда вы не высыпаетесь.
Поскольку ваш живот растет во втором и третьем триместре, подушка для беременных может добавить комфорта и поддержки, чтобы вы могли лучше спать. Кроме того, отдохните или вздремните в течение дня, если чувствуете, что вам нужно восстановить уровень энергии.
Сделайте перерыв и уменьшите стресс
Физический и умственный стресс из-за требований беременности и ваших обязанностей может истощить вашу энергию. Сделайте умственный перерыв, расслабьтесь и снизьте уровень стресса, если чувствуете усталость и нуждаетесь в заряде энергии. Умственный импульс даст вам заряд физической энергии.
Методы релаксации, такие как медитация, Пассивная мышечная релаксация или Управление стрессом (включая йогу) по крайней мере 15 минут в день, могут уменьшить стресс, улучшить самочувствие и помочь восстановить энергию.
Планируйте и реорганизуйте
Повысьте свою энергию во время беременности, планируя и реорганизуя свой график и свою жизнь, если это необходимо. Это может снизить физические и умственные затраты, которые могут иметь негативные последствия, и помочь вам сохранить свою энергию.
Внесите любые возможные изменения, если обнаружите, что усталость мешает вам поддерживать свой обычный график и задачи, особенно в третьем триместре. Это может включать энергетический перерыв в работе по дому и обращение к другим за помощью, когда вам нужен перерыв.
Скрининг и лечение заболеваний
Адекватное лечение анемии и гормонального дефицита, которые часто встречаются во время беременности и вызывают усталость, повысит вашу энергию. К ним относятся:
- Железодефицитная анемия: по данным клиники Майо, наиболее распространенная причина анемии во время беременности, дефицит железа может вызвать у вас слабость и усталость из-за его влияния на выработку эритроцитов .
- Дефицит витамина В. По данным Гарвардской медицинской школы , витамины группы В помогают преобразовывать пищу в энергию и помогают производить эритроциты. Дефицит витамина B 12, например, может вызвать анемию и упадок сил во время беременности и чаще встречается, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты .
- Гипотиреоз: Низкий уровень гормонов щитовидной железы вызывает гипотиреоз, одно из заболеваний щитовидной железы, которое может остаться недиагностированным во время беременности.
Убедитесь, что вы прошли скрининг на анемию и заболевания щитовидной железы во время вашего первого пренатального визита. Принимайте прописанные препараты железа и витамины или другое лечение в соответствии с рекомендациями.
Дополнительная помощь
Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой для дальнейшего обследования, если у вас по-прежнему низкий уровень энергии, несмотря на рекомендуемые средства для повышения энергии или после лечения дефицита витаминов или гормонов.