Из-за неблагоприятных погодных условий зимой велосипедисты могут искать альтернативу поддержанию формы в помещении в межсезонье. Зима дает велосипедистам возможность тренироваться с отягощениями, чтобы в остальное время года соревноваться сильнее. Зимние тренировки с отягощениями дают велосипедистам прекрасную возможность нарастить силу без увеличения веса, а затем уменьшить вес до того, как весной снова начнется сезон катания.
Велосипедистам нужна сила верхней части тела
Нет никаких сомнений в том, что езда на велосипеде — отличное упражнение для нижней части тела. Для начинающего велосипедиста зимние силовые тренировки могут показаться немного фанатичными, но это не так, особенно если вы планируете участвовать в соревнованиях. Сильная верхняя часть тела дает преимущество в соревнованиях. Это также дает горным байкерам преимущество, развивая силу, необходимую им для подъема и прыжка, чтобы преодолевать пересеченную местность. Если у вас сильная верхняя часть тела, она может обеспечить жесткость, необходимую для подачи мощности на ваши квадрицепсы, когда вы крутите педали.
Посмотрите, как соревнующиеся велосипедисты едут на ровном участке, и вы сможете отличить тех, у кого верхняя часть тела в хорошей форме, потому что они едва двигают туловищем. Однако те, кто зависит исключительно от силы нижней части тела, раскачиваются на своих местах, чтобы собрать силы, необходимые им для продолжения движения. Чтобы укрепить верхнюю часть тела, включите упражнения на брюшной пресс в программу силовых тренировок.
Зимние силовые тренировки для велосипедистов
Ключом к успешному использованию силовых тренировок для повышения вашей производительности как велосипедиста является наращивание силы, а не массы всего тела. Вам не нужно ввязываться в сложный режим силовых тренировок. Все, что вам нужно сделать, это следовать этому простому подходу три раза в неделю. Обратите внимание, что эксперты рекомендуют велосипедистам более тяжелые веса и меньше повторений зимой, чтобы максимизировать свои результаты. По мере приближения сезона катания постепенно приспосабливайтесь к более легким весам, увеличивая количество повторений.
Образец процедуры
Используйте эту или аналогичную программу для тренировок в межсезонье.
Упражнения для верхней части тела
Укрепляйте верхнюю часть тела зимой, чтобы придать вам больше силы и контроля во время езды.
- Вертикальная тяга — встаньте прямо и возьмите штангу руками на ширине плеч. Расслабив руки, позвольте ему висеть перед вами, держа тело и запястья прямо. Подтяните штангу к подбородку, удерживая ее близко к телу, а затем медленно опустите штангу. Будьте осторожны, чтобы не опираться на свое тело и не раскачивать штангу для ускорения. Это упражнение укрепляет дельтовидные и плечевые мышцы.
- Подтягивание – держите перекладину крепким хватом сверху. Расположите руки примерно в два раза шире плеч. Позвольте своему телу повиснуть и медленно подтянитесь к перекладине. Верхняя часть груди должна почти касаться перекладины. Не выгибайте спину; старайтесь оставаться прямо, опуская тело в исходное положение. Это задействует мышцы, необходимые при езде на велосипеде по крутому склону.
- Отжимания — это упражнение работает с трицепсами и плечами, обеспечивая силу, необходимую для того, чтобы отжиматься от руля при езде на велосипеде по неровной местности и на провалах.
- Тяга штанги в наклоне. Поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу, а голова была поднята. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Используйте прямой хват и держите ноги согнутыми. Подтяните штангу к груди и медленно опустите. Сила, полученная в результате этого упражнения, поможет вам устойчиво держать руль при интенсивном вращении педалей.
Нижняя часть тела
Работа нижней части тела дает вашим ногам больше силы при вращении педалей, особенно на холмистой местности.
- Приседания — это упражнение задействует квадрицепсы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Он создает мощность, необходимую вам при езде по крутым подъемам.
- Подъемы — подъемы должны выполняться на платформе с весом на плечах. Это построит мощные квадрицепсы.
Выполняйте упражнения правильно
При использовании отягощений в программе силовых тренировок важно, чтобы упражнения выполнялись правильно. Если вы не можете выполнить повторение, сохраняя правильную форму, значит, вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
Всего три дня в неделю и несколько упражнений с отягощениями помогут вам улучшить силу и выносливость велосипедиста. Занимаясь тяжелой атлетикой в межсезонье, вы получите преимущество во время соревнований, которое невозможно получить, просто катаясь на велосипеде.