Что делает езда на велосипеде таким эффективным средством похудения? Как и многие аспекты здоровья и фитнеса, потеря веса на самом деле является комбинацией нескольких факторов. Таким образом, чтобы быть действительно полезным, любой метод похудения должен влиять на все эти элементы. Езда на велосипеде просто идеально соответствует критериям.
сжигание калорий
Езда на велосипеде может помочь вам сжечь калории, очень быстро увеличивая дефицит калорий. В зависимости от вашей скорости, уровня физической подготовки, местности и типа снаряжения 30-минутная поездка может сжечь около 320 калорий.
Если при похудении вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, результатом будет потеря веса. Ваше тело откладывает любые съеденные калории, которые вам не нужны немедленно, в виде жира. Как правило, эксперты говорят, что один фунт жира в организме содержит около 3500 калорий. Следовательно, чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы худеть медленно и стабильно, вам нужно сжигать примерно на 500 калорий больше, чем вы едите ежедневно, что составляет около фунта потери веса в неделю. Сочетание езды на велосипеде с Планы диеты на основе калорий может помочь вам установить этот дефицит.
Наращивание мышц
Однако, по правде говоря, реальная сила езды на велосипеде для похудения исходит не от первоначального расхода калорий. На самом деле, по сравнению с 400 с лишним калориями, которые можно сжечь при сопоставимой 30-минутной пробежке, езда на велосипеде оставляет желать лучшего. Но у езды на велосипеде есть одно явное преимущество перед бегом: развитие мышц.
Поскольку езда на велосипеде заставляет ваши мышцы постоянно справляться со значительным сопротивлением, чего не делает бег, такая езда поможет вам нарастить больше мышечных волокон в ногах. Поскольку каждый фунт мышц увеличивает ежедневное сжигание калорий примерно на 6–10 калорий , развитие мышц с помощью езды на велосипеде поможет вам сбросить больше веса в долгосрочной перспективе.
Получите максимум от ваших поездок
Есть несколько аспектов ваших поездок, которые напрямую и существенно влияют на то, сколько калорий вы на самом деле сжигаете. Эти факторы также могут влиять на то, действительно ли ваши мышцы развиваются до точки увеличения вашего метаболизма. Итак, как вы можете повернуть ситуацию в свою пользу и сделать свои поездки максимально эффективными?
Выберите правильное оборудование
Велосипеды разделены на множество стилей кузова , каждый из которых разработан для определенной местности и стиля езды. В то время как любой стиль велосипеда обеспечит вам тренировку и, следовательно, поможет вам похудеть, правильный тип велосипеда сделает ваши тренировки более приятными и эффективными.
Для райдера, ориентированного на фитнес, который обычно ездит на велосипеде по тротуару или ухоженным трассам, шоссейные велосипеды — лучший выбор. Этот стиль велосипеда имеет несколько качеств, которые делают его полезным для похудения, в том числе:
- Легкая рама
- Аэродинамический дизайн
- Тонкие шины для снижения сопротивления
Другой основной категорией велосипедов, которую вы можете рассмотреть, является горный велосипед. Горные велосипеды, специально разработанные для приключений на бездорожье, имеют:
- Широкие шины для лучшего сцепления
- Пониженная передача для облегчения подъема в гору
- Прочная рама
Проще говоря, шоссейный велосипед будет более эффективным и сделает ваши поездки проще, эффективнее и комфортнее. Горные велосипеды, тем не менее, дадут вам большую степень контроля и уведут вас с тротуара, но это будет гораздо более сложная езда.
Конечно, не все велосипеды возят вас на улицу. Стационарные велосипеды, которые позволяют тренироваться в помещении, также обладают уникальным набором преимуществ.
- Улучшенный контроль над сопротивлением
- Доступен независимо от погоды
- Простые измерения усилий и сжигаемых калорий
Выберите свой маршрут для похудения
То, где вы едете на велосипеде, повлияет на сложность вашей поездки и, следовательно, на количество сжигаемых калорий, при этом основным фактором, который следует учитывать, является скалолазание. Частые крутые подъемы заставят ваши мышцы работать усерднее, чтобы вы двигались вперед, требуя от вас сжигания большего количества топлива и помогая в ваших усилиях по снижению веса.
Но верно и обратное. Ровная или наклонная местность облегчит тренировку и предотвратит сжигание калорий. Чтобы обойти это, используйте шестерни, чтобы поддерживать постоянное сопротивление на протяжении всей поездки.
Разработайте эффективную тренировку
В значительной степени план вашей тренировки будет зависеть от вашего маршрута и стиля езды на велосипеде. Тем не менее, чтобы похудеть, вам лучше всего подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT, характеризующийся приступами интенсивной работы, разделенными периодами активного отдыха, имеет несколько преимуществ в снижении веса по сравнению с классическим кардио в устойчивом состоянии (SS), при котором вы поддерживаете одинаковую скорость на протяжении всей тренировки.
Во-первых, HIIT сжигает больше калорий за меньшее время, чем SS. На самом деле, всего лишь 27 минут HIIT, выполняемых три дня в неделю, оказывают такое же влияние на ваше тело, как и 60 минут SS, выполняемых в течение пяти дней. Это означает, что 81 минута HIIT в неделю может принести столько же пользы, сколько и 300 минут массивных упражнений.
Помимо непосредственных преимуществ, HIIT также создает состояние, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), при котором ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение 48 часов после завершения тренировки. Сочетание HIIT с силовыми аспектами езды на велосипеде позволяет увеличить количество сжигаемых калорий как до, так и после тренировок.
Существует множество различных стилей HIIT, и многие из них потребуют от вас какого-то таймера или велокомпьютера, чтобы отслеживать вашу скорость и прогресс. Однако одна форма HIIT не требует специального оборудования и дает вам много свободы, пока вы знакомитесь с этим стилем тренировок. К тому же у него забавное название: Фартлек .
В то время как другие формы ВИИТ строго предписывают продолжительность и интенсивность ваших интервалов, фартлек позволяет вам делать это по мере необходимости. Например, после того, как вы разогрелись в течение примерно пяти минут, вы можете решить бежать до конца блока. Однако, чувствуя себя запыхавшимся, вы идете в спокойном темпе до того самого телефонного столба. Оказавшись там, вы чувствуете себя лучше и снова увеличиваете скорость. Идея Фартлека состоит в том, чтобы прислушиваться к своему телу и действовать как можно быстрее в данный момент.
Стартовая тренировка
Для тех всадников, которые предпочитают структуру, вот базовая тренировка, с которой можно начать. Обратите внимание, что эта тренировка может работать для велосипедистов всех уровней, поскольку она зависит от ваших личных способностей. Для наиболее точного подхода используйте пульсометр. Если вы едете на велосипеде на улице, регулируйте передачи по ходу движения, чтобы добиться нужного усилия. Для езды на велосипеде в помещении установите сопротивление на уровне, требующем умеренного усилия — обычно 5 или 6, в зависимости от модели вашего велосипеда.
- Разминка в течение пяти минут с умеренной интенсивностью, примерно 65 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или усилием 6 по шкале от 1 до 10.
- Спринт (90 процентов MHR, усилие 8) в течение 10 секунд.
- Вернитесь к умеренной интенсивности (65 процентов MHR, усилие 6) в течение 20 секунд.
- Восстановление с низкой интенсивностью (40 процентов MHR, усилие 4) в течение 30 секунд.
- Повторите цикл всего пять раз в течение пяти минут работы.
- Восстановитесь в течение 2 минут при низкой интенсивности.
- Повторите весь узор два-три раза.
Советы
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на велосипеде для похудения, помните следующие моменты:
- Отрегулируйте передачи, чтобы ваши мышцы были задействованы на всем протяжении.
- Выберите велосипед, который будет соответствовать вашему стилю и местности.
- Сохраняйте высокую интенсивность, чтобы максимизировать расход калорий.
- Чтобы увеличить интенсивность, бегите на короткие дистанции или поднимайтесь в гору.
- Чтобы увеличить интенсивность в стационарном цикле, бегите на короткие дистанции или увеличьте сопротивление.
Собираем все вместе
Таким образом, езда на велосипеде может помочь вам достичь целей по снижению веса, сжигая калории во время тренировки и улучшая способность вашего тела сжигать калории, даже когда вы отдыхаете. Тем не менее, ваш выбор оборудования и стиля тренировки окажет сильное влияние на эффективность ваших тренировок и количество калорий, которые вы сжигаете каждый раз, когда отправляетесь на прогулку.