Может быть много причин, по которым вы хотите заниматься дома без веса. Возможно, вы только начинаете и пока не хотите тратить сотни долларов на абонемент в спортзал. Возможно, вы живете в отдаленном районе, или, возможно, путешествие является для вас важным фактором. В любом случае всегда приятно иметь несколько идей, как оставаться в форме без дорогостоящего или громоздкого оборудования.
Как заниматься дома без веса
Есть много способов достичь фитнеса дома, не используя веса.
Отжимания
Отжимания являются основным продуктом военных тренировок во всем мире по простой причине: они работают очень хорошо. Отжимания тренируют грудь, плечи и трицепсы, укрепляя корпус и общую мощность.
Исполнение
Лечь лицом вниз. Ноги держите вместе, ладони на полу, но слегка наклоните руки к талии, чтобы большие пальцы находились примерно на уровне нижних грудных мышц. Напрягите пресс и держите все тело ровно, одновременно подталкивая себя вверх и вниз до отказа. Новички могут балансировать на коленях для меньшего сопротивления или выполнять движение против стены.
Отжимания треугольником
Это упражнение очень похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы складываете руки вместе, чтобы больше сосредоточить внимание на области трицепсов.
Исполнение
Сядьте, как указано выше, положив вместе кончики больших и указательных пальцев на пол. Вы должны увидеть четкий треугольник между руками. Этот треугольник должен почти касаться мертвой точки вашей груди во время тренировки.
Отжимания
Отжимания — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для проработки груди, трицепсов и плеч. Найдите два крепких стула одинаковой высоты и поставьте их спиной друг к другу, чтобы вам было удобно между ними поместиться.
Исполнение
Возьмитесь за спинки стульев, затем поднимитесь, чтобы согнуть колени, опираясь на руки всем телом. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока плечи не станут почти параллельны полу, затем сделайте плавный поворот и снова поднимитесь. Можно немного наклониться вперед, но будьте осторожны, чтобы не перетянуть плечевой сустав в нижнем положении.
Подтягивания
По общему развитию спины несколько упражнений могут сравниться с классическим подтягиванием. Есть причина, по которой люди регулярно их выполняют, даже в современных тренажерных залах, оборудованных новейшими тренажерами для спины.
Исполнение
Найдите что-нибудь, что будет поддерживать ваш вес, например балку на чердаке, ветку дерева или что-нибудь еще, что позволит вам повеситься и подтянуться. Убедитесь, что нижняя часть хорошо растянута. Целенаправленно сожмите лопатки при подъеме и не забывайте сопротивляться при спуске. Чередуйте широкий хват, чтобы большие пальцы были направлены от вас, а большие пальцы были обращены к вам, чтобы прорабатывать различные части спины. В качестве бонуса последнее положение также тренирует бицепсы .
Выпады
Выпады прорабатывают всю область бедер и ног, укрепляя корпус и стимулируя метаболизм. Это упражнение также улучшает общий баланс, так как задействует все важные мышцы-стабилизаторы.
Исполнение
Держа верхнюю часть тела прямо и высоко поднятой головой, сделайте большой шаг вперед. Позвольте заднему колену опуститься до тех пор, пока оно почти не коснется пола, затем сделайте плавный поворот и снова встаньте. Либо чередуйте ноги, либо делайте 10-15 повторений на одну ногу, а затем поменяйте их.
Приседания на одной ноге
Это упражнение похоже на выпад, за исключением того, что вы уделяете больше внимания четырехглавой мышце в передней части бедра. Помните, что когда вы тренируетесь дома без веса, именно небольшие вариации аналогичных упражнений имеют решающее значение для обеспечения полноценной тренировки.
Исполнение
Встаньте прямо и возьмитесь за стул или просто положите ладонь на стену. Важно сохранять равновесие, не «помогая» слишком сильно. Согните одно колено так, чтобы голень была параллельна полу, затем медленно опускайтесь, сгибая другое колено, пока первое колено почти не коснется пола. Толкайтесь пяткой при подъеме.
Брюшные скручивания
Скручивание живота — обычное завершение тренировки. Это не только косметическая польза (шесть кубиков пресса — это хорошо), но и важный фактор в предотвращении проблем со спиной .
Исполнение
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, а бедра под углом 45 градусов. Либо скрестите руки на груди, либо заведите руки за шею (не за затылок). Прижимайте пятки вниз и назад, прижимая поясницу к полу. Идея состоит в том, чтобы уменьшить расстояние между грудной клеткой и тазом, что является довольно коротким движением. Как только вы достигли этой цели, вы больше не тренируете пресс, поэтому нет никакой реальной необходимости выходить за рамки того, что поднимаете плечи на пару дюймов от пола.
Меры предосторожности
Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой. Если вы не будете осторожны, старые травмы и тому подобное могут появиться снова и стать большой проблемой. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому графику упражнений.
Домашние упражнения не требуют использования дорогостоящего весового оборудования. Используя сопротивление вашего тела и осторожную концентрацию, вы можете достичь тренировки всего тела, которая поможет улучшить мышечную силу и стабильность.