Обруч — это популярная форма аэробной активности, при которой используются утяжеленные хула-хупы для укрепления и тонуса тела. Вы можете попробовать упражнения с хула-хупом самостоятельно или присоединиться к классу или группе, чтобы заняться этим упражнением с друзьями.
Популярные упражнения с обручем
Базовое вращение талии
Ключ к работе над талией — ставить одну ногу впереди другой, а не стоять, поставив ступни бок о бок. Выполните базовое вращение талии, выполнив следующие действия:
- Начните с того, что обруч прижат к спине на талии.
- Слегка подтолкните его, чтобы начать вращение вокруг талии, и перенесите вес назад и вперед между передней и задней ногой, чтобы хула-хуп продолжал двигаться. Не двигайте бедрами по кругу, чтобы они вращались.
- Ускорьте вращение, быстрее перенося вес.
- Через минуту поменяйте ступни так, чтобы противоположная нога была впереди, и попробуйте повернуть обруч в противоположном направлении.
- Продолжайте переключаться назад и вперед каждые несколько минут.
Базовое вращение руки
Используйте обруч, чтобы привести в тонус плечи, бицепсы и трицепсы:
- Вытяните руку в сторону и приложите обруч к предплечью.
- Начните вращать обруч вокруг руки круговыми движениями. Идея состоит в том, чтобы обруч двигался как можно дольше.
- Попробуйте менять направление вращения пялец каждые 20–30 секунд.
Базовое вращение ногой
Аналогичное упражнение можно проделать для ног:
- Лягте на спину, вытянув одну ногу от земли, перпендикулярно полу или под небольшим углом.
- Начните вращать обруч вокруг вытянутой ноги и оставьте его вращаться в течение одной-двух минут, прежде чем сменить ногу.
Базовое вращение бедра
Чтобы проработать бедра, начните с того, что встаньте в обруч, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Держите обруч на бедрах, а не за талию.
- Крутите обруч, чтобы заставить его двигаться, и переносите вес взад и вперед, чтобы обруч продолжал двигаться.
- Держите обруч на этом более низком уровне на уровне бедер, чтобы воздействовать на ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.
Широкие приседания
Когда вы будете готовы повысить сложность упражнений с обручем, начните с упражнений с широким приседанием на ноги.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки наружу.
- Прижмите обруч к задней части талии и начните вращать обруч вокруг своего тела.
- Как только обруч начнет двигаться устойчиво, согните ноги в коленях и присядьте, продолжая движение обруча.
- Приседайте как можно ниже, чтобы пятки касались земли.
- Переверните движение и встаньте.
- Продолжайте приседать от 10 до 12 повторений или до тех пор, пока вы можете держать обруч в движении.
Обучение использованию обруча
Прежде чем приступить к тренировкам с хула-хупом, убедитесь, что вы приобрели обруч подходящего размера. Если вы отправитесь в Wal-Mart и купите хула-хуп, скорее всего, вы получите обруч детского размера. Чтобы пользоваться обручем было весело и эффективно, он должен быть подходящего размера. Общее практическое правило состоит в том, что когда обруч стоит на земле, он должен достигать высоты где-то между уровнем живота и грудью. Однако если у вас тело в форме яблока и широкая талия, вы захотите компенсировать это, купив обруч большего размера. Чем больше обруч, тем медленнее он будет вращаться вокруг вашего тела и тем легче будет его использовать.
Если вы не можете найти ближайший к вам класс по пяльцам, обучающие DVD-диски по пяльцам покажут вам, как использовать эти большие (35-40 дюймов и более в диаметре) пяльцы, чтобы они соответствовали вашей форме. Использование утяжеленных обручей немного отличается от классических хула-хупов, которые вы использовали в детстве. Эти обручи весят около 2 фунтов и из-за большего веса вращаются вокруг тела медленнее. Даже если вы изо всех сил пытались поддерживать вращение обруча в детстве, это должно быть проще с этой более тяжелой и крупной версией.
Сделать это весело
Добавление динамичной кардио-музыки сделает ваши упражнения с хула-хупом увлекательными. Вы почувствуете себя отдохнувшим, сжигая нежелательный жир.