Эспандеры бывают разных форм и размеров, что позволяет выполнять ряд упражнений для брюшного пресса. Выполнение упражнений для пресса с эластичными лентами поможет вам определить и укрепить мышцы живота, при этом не напрягая шею, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или приседания.
Упражнения для брюшного пресса
Эспандеры могут быть эффективным инструментом для любых силовых тренировок, в том числе для вашего живота. Фактически, упражнения на пресс с эластичными лентами могут помочь вам получить четко очерченный вид из шести пакетов, но перед тем, как начать, обязательно разогрейтесь и растянитесь, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнения для пресса два-три раза в неделю в разные дни, чтобы развить силу кора. Вот пара упражнений для пресса, которые помогут вам начать:
Скатиться с поворотом
Перекатывание вниз с поворотом будет нацелено на вашу прямую мышцу живота или на ваши «шесть блоков» мускулов, которые проходят по центру вашего туловища. Когда вы скручиваете, он также воздействует на косые мышцы, которые охватывают ваши стороны.
- Сядьте на пол (держите колени немного согнутыми).
- Оберните широкую часть эспандера вокруг подушечек стоп.
- Возьмите по одному концу ленты в каждую руку (колени и стопы вместе).
- Напрягите пресс и на вдохе сядьте прямо.
- Выдохните, напрягая мышцы живота, и постепенно перекатывайтесь вниз.
- Поднимите правую руку вверх и влево, поворачивая туловище (держите сиденье на полу).
- Вернитесь в центр и постепенно перекатывайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, поднимая левую руку.
- Выполнение 4 повторений (на обе стороны) равняется одному подходу.
Сидячий кранч
Это упражнение также нацелено на вашу прямую мышцу живота, но в этом варианте меньше нагрузка на шею.
- Сядьте в кресло с прямой спинкой, чтобы эспандер опоясал ваше тело и стул.
- Сядьте прямо, ступни на полу (на протяжении всего упражнения держите ступни на полу).
- Задержите мышцы живота.
- Постепенно наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов (держите спину как можно более прямой).
- Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.
Постоянный поворот
Упражнение со скручиванием стоя в первую очередь нацелено на косые мышцы живота.
- Обвяжите один конец эластичной ленты вокруг неподвижного объекта, например шеста или другого тренажера.
- Встаньте примерно в трех футах слева от эспандера и возьмитесь за свободный конец обеими руками с правой стороны тела.
- Держа бедра впереди, напрягите пресс и натяните эластичную ленту по средней линии тела, скручивая корпус.
- Во время скручивания держите руки относительно прямыми, чтобы не задействовать мышцы рук вместо пресса.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз, прежде чем целиться в другую сторону.
Лента для упражнений Woodchop
Упражнение с резиновой лентой на дереве будет нацелено на ваши косые и прямые мышцы живота.
- Обвяжите один конец эластичной ленты вокруг неподвижного объекта на высоте примерно два-три фута над вашей головой.
- Встаньте примерно на один фут слева от ленты сопротивления, взявшись обеими руками за свободный конец ленты чуть выше правого плеча.
- Слегка согните ноги в коленях для стабилизации.
- Держа бедра вперед и руки относительно прямыми, потяните ленту вниз и поперек тела к внешней стороне левого бедра диагональными движениями. Когда вы тянете, туловище будет скручиваться, но бедра должны оставаться устойчивыми.
- Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Повторите от 12 до 15 раз, прежде чем нацеливаться на другую сторону.
Использование полос сопротивления
Чтобы эффективно использовать полосы сопротивления, нужна некоторая практика . Идеальный способ — найти необходимое сопротивление. Возможно, вам придется попробовать упражнение с несколькими разными полосами, прежде чем найти полосу, обеспечивающую правильный уровень сопротивления. Помните, что по мере того, как вы улучшаете свою мышечную силу, вам нужно будет продолжать повышать уровень сопротивления, чтобы продолжать набирать силу. Выполняя упражнения на пресс с отягощениями, вы хотите, чтобы последние два повторения сета были слишком сложными для выполнения. Если вы заметили, что суетитесь в повседневной рутине, вы знаете, что пора увеличить уровень сопротивления, который вы используете.