В бицепсы и Упражнения на трицепс являются два основных мышц , которые могут предоставить вам дополнительный тон и определение в предплечье — усиление дельтовидной и трапециевидной мышцы могут дать предплечье еще более впечатляющее определение. Arm Суперсеты поможет вам укрепить руки или просто избавиться от дряблости предплечья, чтобы вы могли лучше выглядеть и чувствовать себя лучше.
Более сильные плечи
Хотя упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, могут быть первым образом, который приходит в голову при работе с предплечьями, вы можете выполнять множество других движений, некоторые из которых вообще не требуют оборудования.
Круги руками
Вот пример легкого домашнего упражнения без дополнительного оборудования. Круговые движения руками помогают укрепить дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
- Сядьте на табуретку или другой стул без спинки — вы также можете делать это упражнение стоя для дополнительной работы устойчивости.
- Вытяните обе руки в стороны и совершенно прямо — не сгибайте локти.
- Повернув ладони к земле, начните делать круги, двигая их вперед. По мере выполнения этого упражнения увеличивайте размер кругов.
- Когда вы устанете или ваши руки начнут провисать, начните двигать ими в противоположном направлении.
- Делайте это так долго, как можете, стремясь примерно по 45-60 секунд в каждом направлении.
- Если становится слишком легко, держите Упражнения для рук с отягощением рук или полную банку супа.
Планка для плеч
Этот вызов масса тела упражнение работает трицепс в дополнении к дельтам и, конечно же , Основные упражнения (как доски известны).
- Примите положение Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов (на руках и пальцах ног, а не на локтях или коленях).
- Постучите рукой по плечу с противоположной стороны.
- Повторите с другим плечом и рукой.
- Держите корпус крепко и не позволяйте бедрам раскачиваться в этом движении.
- Стремитесь делать 15-20 контролируемых ударов с каждой стороны, но даже если сделать несколько правильно, это станет отличным началом для новичка.
Перетащите Curl
Для этого упражнения на бицепс нужна штанга. Если вы хотите добиться оптимальных результатов, важно выполнять этот прием контролируемым образом.
- Встаньте прямо, удерживая штангу перед собой обратным хватом.
- Удерживая штангу близко к телу, тяните штангу вверх, отводя локти назад.
- Не поднимайте плечи — держите их расслабленными.
- Подтяните штангу над грудью, удерживая ее близко к телу. Новые тренирующиеся могут подтянуть штангу чуть ниже груди.
- Опустите штангу, позволяя рукам полностью вытянуться вниз. Держите штангу близко к телу во время опускания — это должно быть медленное движение с сопротивлением, а не просто падение.
- Повторение.
- Стремитесь сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 сгибаний, но остановитесь, если заметите, что больше не можете контролировать свою форму.
Штанга чистая
Это продвинутое упражнение требует штанги и прорабатывает трицепсы, бицепсы и ряд других мышц. Это упражнение для всего тела.
- Встаньте позади штанги, ноги на ширине бедер.
- Согнув бедра и слегка согнув колени, держите позвоночник в нейтральном положении, пока вы наклоняетесь и берете перекладину хватом сверху.
- Вернитесь в положение стоя со штангой в руках.
- Во взрывном, но контролируемом движении позвольте своим ногам помочь вам, когда вы поднимаете штангу вверх.
- Штанга должна оставаться близко к телу, когда вы тянете ее вверх.
- Захватите штангу над грудью, ближе к плечам.
- В этот момент вы должны держать руки ладонями вверх, балансируя штангу.
Визуальный прогресс
Бицепсы растут быстрее, чем другие мышцы, поэтому упражнения на верхнюю часть рук обычно дают быстрые результаты. Если у вас много жира, вы можете Боксерские тренировки и внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы снизить потребление калорий для достижения наилучших результатов. Это поможет уменьшить жир на руках и сделать набор мышц более выраженным. Более сильные руки помогут вам в функциональных движениях в течение дня; не пренебрегайте другими частями тела, вместо этого стремитесь к упражнениям для всего тела.