Упражнения для вашего типа телосложения

По мнению некоторых гуру фитнеса и питания, упражнения и Питание в соответствии с вашим типом телосложения более эффективны для потери нежелательных участков жира, а также для наращивания и повышения тонуса целевых мышц. Эксперты по фитнесу предлагают совмещать аэробику и упражнения с сопротивлением, соответствующие вашему Модные советы для вашей фигуры позволяет поддерживать или изменять форму тела по вашему желанию.

Яблоко

Ваши гены, пол и гормоны во многом определяют вашу основную форму или тип тела, а также то, где склонен накапливаться жир. Если у вас фигура яблока , то вы можете быть круглее в середине, с большей грудью и меньшими плечами и бедрами.

В животе яблока накапливается жир под кожей (подкожный жир), вокруг кишечника и других внутренних органов (висцеральный жир). Yale Scientific отмечает, что с помощью диеты или упражнений вы полностью теряете жир и, следовательно, не можете точечно уменьшить жир на животе. Однако, согласно Harvard Health Publications , нездоровый висцеральный жир обычно первым мобилизуется и сокращается, потому что это наиболее метаболически активный жир.

Аэробные упражнения для яблок

Аэробные упражнения помогают сжечь нежелательный излишек жира на животе, а также жир из других областей. Это снижает риски для здоровья яблочного тела, включая сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Havard Health рекомендует выполнять аэробные сердечно-сосудистые упражнения в течение 30–60 минут, по крайней мере, пять дней в неделю с умеренной интенсивностью для тела яблока. Для более эффективного и быстрого сжигания жировых калорий Yale Scientific рекомендует строгие, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение 20 минут три дня в неделю. Американский колледж спортивной медицины описывает HIIT , как чередующиеся короткие приступы с высокой интенсивностью упражнений с более длительными приступами более низкой интенсивностью.

Для любого типа тренировки начните с 10-15 минут в день два-три раза в неделю, если вы не в форме.
Постепенно увеличивайте свои усилия до 30-60 минут не менее пяти раз в неделю по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Выберите свое любимое занятие по аэробике.

Ходьба и бег — эффективные упражнения, которые могут быть частью аэробной тренировки или HIIT-тренировки. Выбор за вами, но ходить на коленях и спине легче.
Прыжки со скакалкой — это легкое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять за пределами тренажерного зала, для которого требуется небольшое оборудование.
Степ-аэробика дома или в тренажерном зале улучшает физическую форму сердца.
Танец зумба под энергичную латиноамериканскую музыку — это приятное аэробное упражнение, которое заставит двигаться все ваше тело. Домашнее видео может научить вас двигаться, или вы можете записаться на занятия по фитнесу Zumba.
Эллиптический тренажер и беговая дорожка популярные части тренажеров вы можете купить для дома или использования в тренажерном зале. Эллиптический тренажер обеспечивает тренировку всего тела, если вы используете ручки, чтобы задействовать верхнюю часть тела, и он легче воздействует на бедра и колени, чем другие высокоэффективные формы упражнений. Беговая дорожка удобна, когда погодные условия не подходят для ходьбы или бега трусцой на открытом воздухе.
Круговое плавание обеспечивает отличную аэробную тренировку. Начните с медленных кругов и увеличивайте скорость и число, постепенно переходя к плаванию, по крайней мере, пять дней в неделю.

Займитесь одним видом аэробной активности, разработайте тренировку с комбинацией упражнений или воспользуйтесь заранее разработанной программой аэробики .

Яблочная тренировка с отягощениями

Обычные упражнения с отягощениями или силовыми тренировками тонизируют, укрепляют или строят определенные мышцы. Для проведения обучения сопротивления, используйте вес вашего тела, работу с сопротивлением полосами , или вес поездом . По данным клиники Мэйо, помимо пользы для здоровья занятия с отягощениями могут помочь вам сжигать больше жира за счет улучшения метаболизма по мере наращивания мышц .

По данным журнала Women’s Health, выполняйте упражнения с отягощениями три-четыре дня в неделю .
Упражнения для сглаживания живота с помощью упражнений с сопротивлением брюшного пресса .
Увеличьте объем меньших мышц верхней и нижней части тела с помощью упражнений, нацеленных на эти области.

Программа сопротивления Apple

Для достижения вышеуказанных целей выполняйте следующие силовые упражнения вместе с аэробной нагрузкой или чередуйте дни между занятиями с отягощениями и аэробикой. Выполните три подхода по 10–15 повторений для каждого из следующих упражнений или выполните три подхода по схеме круговой тренировки .

Скручивания живота вперед — популярное упражнение, которое нацелено на область живота, прорабатывая продольные мышцы живота.
Обратные скручивания укрепляют ваш корпус, воздействуя на косые мышцы живота и другие мышцы живота.
Приседания — эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Выполняйте их с отягощением или без него.
Выпады ногами вперед задействуют ягодицы, квадрицепсы и икры. Выполняйте их с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы.
Отжимания от пола позволяют вам использовать собственный вес для работы всего тела, особенно груди, трицепсов, мышц спины и плеч.
Жим лежа с гантелями или штангой тренирует мышцы груди (грудные) и предплечья, обеспечивая подъем груди и поддержку .
Сгибания рук на бицепс , с отягощениями или эспандерами или без них, помогают тонизировать или наращивать переднюю часть рук.
Трицепс расширение , также известное как skullcrushers, позволяет осуществлять трицепс мышцу и задние дельтовидные мышцы, которые проходят вдоль спины ваших предплечий и плеч.

Груша

Форма Диета для грушевидной формы — еще один распространенный тип телосложения. Люди с грушевидным телом шире к бедрам и уже в плечевой области с небольшой грудью. По данным клиники Майо, грушевый тип телосложения менее опасен для здоровья, чем яблочный.

Аэробные упражнения для груши

В фитнес-журнале Shape есть конкретные рекомендации для людей с грушевидной формой тела, в том числе:

Аэробные упражнения на выносливость средней интенсивности по 30–45 минут три дня в неделю
Упражнения для всего тела, направленные на движение нижней части тела, такие как бег, степ-аэробика, танцы, зумба или эллиптический тренажер.

Тренировка сопротивления груши

Чтобы сбалансировать грушевидное тело, Shape также советует следующее для силовых тренировок:

Выполняйте тренировки с отягощениями три дня в неделю.
Сосредоточьтесь на тренировках верхней части тела, которые укрепляют мышцы верхней части спины, плеч, груди и предплечий.
Чтобы увеличить объем этих мышц, используйте более тяжелые веса или более плотную ленту для сопротивления.
Также сосредоточьтесь на тонусе ягодиц, бедер и живота с помощью более легкой тренировки с упражнениями на нижнюю часть тела .

Программа сопротивления грушам

Для следующего упражнения выполняйте три подхода по 10–12 повторений три раза в неделю. Вы найдете упражнения, описанные выше в разделе для яблок.

Отжимания укрепляют грудь, плечи и руки.
Жим лежа укрепляет вашу грудь и руки.
Сгибания рук на бицепс прорабатывают мышцы передней части рук.
Разгибания на трицепс укрепляют мышцы тыльной стороны рук.
Приседания тонизируют ягодицы, ноги и бедра
Выпады ногами вперед прорабатывают ягодицы и бедра.
Скручивания живота укрепляют продольные мышцы.
Обратные скручивания прорабатывают все мышцы живота.

Песочные часы

Если у вас форма песочных часов , вы, как правило, пышные, у вас большие грудь и бедра с выраженной талией.

Аэробные упражнения для песочных часов

Людям с фигурой песочных часов, возможно, не нужно худеть, хотя с такой формой тела можно набрать лишний вес.

Чтобы улучшить и поддерживать сердечно-сосудистую систему, Women’s Health рекомендует заниматься аэробными тренировками средней интенсивности по 30–60 минут в день от пяти до шести дней в неделю.
Выберите упражнения для всего тела, которые могут включать ходьбу, бег трусцой, плавание, беговую дорожку или эллиптический тренажер.
Если у вас избыточный вес, важно сбросить жир. Для этого увеличьте интенсивность, продолжительность и / или частоту тренировок по аэробике.

Тренировка сопротивления для песочных часов

Комбинируйте или чередуйте занятия аэробикой с силовыми упражнениями.

Сбалансированная программа силовых упражнений на тонус для всех групп мышц позволит вылепить и оптимизировать фигуру песочных часов.
Журнал Shape рекомендует сосредоточиться на укреплении основных мышц .

Программа сопротивления песочным часам

Выполняйте три подхода по 10-15 повторений следующих упражнений с отягощениями два-три раза в неделю. См. Описание упражнений в разделе Apple, если они не указаны ниже.

Планка задействует мышцы живота, рук и спины. Чтобы выполнить планку, лягте на пол лицом вниз, согните руки и прижмите локти к телу. Положите ладони на пол. При подъеме удерживайте мышцы живота напряженными, чтобы сбалансировать свое тело на предплечьях и подушечках стоп. Задержитесь на пять секунд, затем опустите тело в исходное положение.
Отжимания прорабатывают грудь, плечи и руки.
Приседания тонизируют или наращивают ягодицы и бедра.
Жим лежа прорабатывает грудь и плечи.
Выпады вперед ногами тренируют ягодицы и бедра.
Скручивания живота вперед тренируют продольные мышцы живота.
Обратные скручивания живота задействуют косые мышцы живота и другие мышцы живота.

Прямоугольник или прямое тело

Если ваша фигура описана как «мальчишеская», то у вас может быть прямоугольный тип фигуры с плоским низом, небольшим бюстом и неопределенной талией. Тем, у кого тело прямоугольной формы, часто не нужно худеть. Меньше внимания уделяйте аэробике. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для наращивания силы, которые помогут повысить общую мышечную силу и тонус, а также подчеркнут объем талии.

Аэробные упражнения для прямоугольников

Хотя аэробная активность полезна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, нет необходимости делать так много, чтобы вы теряли лишний жир, если только у вас нет лишнего веса. Чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему, журнал Shape рекомендует заниматься аэробикой от низкой до средней интенсивности в течение 20–30 минут пять дней в неделю. Что касается других типов телосложения, выберите занятие, которое вам нравится, например, ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, эллиптический тренажер или любой другой вид аэробных упражнений.

Тренировка сопротивляемости

Тренировки с отягощениями могут помочь укрепить, тонизировать и определить мышцы для прямоугольного типа телосложения.

Выполняйте упражнения с отягощениями примерно три дня в неделю.
Сбалансируйте свой распорядок, чтобы привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела.
Добавьте упражнения на пресс для укрепления кора.

Программа сопротивления прямоугольнику

Выполните три подхода по 12-15 повторений следующей силовой тренировки, чтобы привести в тонус все мышцы и очертить талию:

Планка укрепляет мышцы живота, рук и спины (см. Описание в разделе «Песочные часы»).
Отжимания увеличивают силу корпуса, а также тонизируют плечи и руки.
Подтягивания тренируют верхнюю и среднюю часть спины, плечи и плечи.
Боковые изгибы помогают очертить вашу талию, задействуя косые мышцы живота.
Подумайте о том, чтобы объединить аэробику и упражнения с отягощениями в одной тренировке для тонуса всего тела .

Оптимизируйте свое тело

Вы можете изменить размер своего жира и мышц, а, следовательно, и форму своего тела, с помощью того, как вы едите и тренируетесь. Соблюдение правильной диеты и упражнений для вашего типа телосложения может помочь вам избавиться от лишнего жира, тонизировать мышцы, оптимизировать фигуру и улучшить свое здоровье. Не забудьте включить в свой распорядок упражнения на растяжку , чтобы сохранить гибкость. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую интенсивную программу упражнений.