Есть множество способов выполнять упражнения для тонуса мышц. У каждого метода есть свои преимущества. В то время как многие люди задаются вопросом, какая методика тонизирования мышц является лучшей, большинство экспертов по фитнесу советуют вам придерживаться той, которая вам нравится.
Преимущества упражнений для тонизирования мышц
Программа тонизирующих упражнений поможет вам развить силу и четкость мускулатуры. Если вы выполняете упражнения для тонуса мышц, такие как приседания и выпады, вы увеличиваете плотность костей, что может помочь предотвратить остеопороз. Кроме того, ваш режим тонизирования может помочь вам контролировать свой вес, поскольку в тонизированных мышцах скорость метаболизма относительно высока.
К счастью, преимущества тонизирующих упражнений не ограничиваются плотностью костей и контролем веса. Хорошо разработанная программа может исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку. Он также может сделать вас стройнее, не теряя при этом веса. Например, у многих женщин костная структура верхней части тела меньше, а вокруг бедер — шире. Если вы выполняете упражнения для верхней части тела, вы можете накачать мышцы плеч. Благодаря естественным подплечникам ваши бедра и талия будут казаться меньше.
Мифы о тонусе мышц
В последние годы средства массовой информации умело информируют людей о преимуществах различных видов упражнений. Таким образом, благодаря информации, представленной в новостях, в журналах и в Интернете, большинство людей хорошо осведомлены о последних исследованиях в области физических упражнений. Однако часто бывает удивительно слышать, что некоторые из классических сказок о старых женах все еще преобладают. Вот несколько из них:
- Миф номер один : тонизирующие упражнения отлично подходят для удаления пятен. Не совсем. Удаление пятен — это миф. Единственный способ «сбросить сантиметры» в определенной области — это полностью избавиться от жира.
- Миф номер два : упражнения на тонус помогут нарастить большие уродливые мышцы. Это маловероятно. Если вы не используете очень тяжелые веса, тонизирующие упражнения не помогут нарастить огромные мышцы.
- Миф номер третий : я не должен делать тонизирующие упражнения, пока не наберу свой идеальный вес. Опять не так! Поскольку упражнения для тонизирования мышц повышают уровень метаболизма, они могут стать полезным оружием в борьбе за похудание .
Две фазы тонизирующего упражнения
Есть две фазы мышечного сокращения. В концентрической фазе ваши мышцы сокращаются по мере сокращения. Например, во время сгибания подколенного сухожилия концентрическое сокращение происходит, когда вы сгибаете колени. В эксцентрической фазе ваши мышцы удлиняются по мере сокращения. Если использовать пример сгибания подколенного сухожилия, эксцентрическая фаза происходит, когда вы выпрямляете ноги.
Хотя многие люди выполняют концентрические движения с хорошей техникой и контролем, они часто отказываются от эксцентрической фазы упражнения. Вы, наверное, слышали, как это происходит в тренажерном зале, когда тренажер медленно и осторожно выполняет одну часть движения, а затем разбивает весовой стек для второй половины. К сожалению, это означает, что вы получаете только половину пользы от тренировок. Обращая внимание на эксцентрическую фазу упражнения, вы можете сделать свои мышцы более длинными и стройными. Это одна из предпосылок занятий пилатесом .
Виды тонизирующих упражнений
Если вы посещаете спортзал, вы можете выполнять тонизирующие упражнения на тренажерах. Хотя этот тип упражнений дает вам максимальное сопротивление, у него есть свои ограничения. В большинстве случаев ваши движения будут ограничиваться либо сгибанием и разгибанием, либо отведением, перемещением к центру и отведением, перемещением от центра. Чтобы улучшить тонус вашего тела и определить меньшие группы мышц, вам нужно будет варьировать диапазон движений. Если в вашем спортзале есть канатный тренажер, это вполне возможно. Вы можете экспериментировать с различными положениями тела и даже использовать стабилизирующий мяч в сочетании с креплениями для тросов. Вам также следует подумать об использовании эспандеров для ваших основных вольных упражнений. Они обеспечивают дополнительное сопротивление, обеспечивая при этом широкий диапазон движений.
Убедитесь, что вы отдыхаете 48 часов между тренировками на тонус. Если вы какое-то время не тренировались, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу тонизирования.