Тренировки с махом на грудь, наверное, одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Это понятно. Кто может устоять перед определенным расколом и появлением твердости, которые возникают при регулярном их выполнении? К счастью, существует множество вариаций упражнений на грудную клетку. Практика этих вариаций поможет вам избежать выгорания.
Анатомия грудной мухи
Грудные мышцы — это основные мышцы, которые используются при выполнении упражнения на груди. Таким образом, это одно из лучших упражнений при обвисшей груди . В отличие от жима лежа, который часто считается упражнением по наращиванию массы, муха от груди считается определенным упражнением.
Хотя плечи и бицепсы могут способствовать движениям грудной мышцы, важно, чтобы эти мышцы не перегружали грудные мышцы. Для достижения оптимального результата особое внимание следует уделить правильной форме.
Как выполнять упражнения на разгибание груди с гантелями
Использование гантелей — один из самых популярных способов выполнения грудной мухи. Действительно, у использования гантелей есть свои преимущества. Поскольку вы не используете тренажер, который контролирует ваше выравнивание, использование гантелей требует, чтобы вы полагались на мышцы кора для поддержки. Кроме того, в отличие от машин, которые имеют заранее определенный диапазон движений, использование гантелей позволяет расширить параметры движения грудной мухи. Однако это не всегда хорошо. Расширение движения за пределы диапазона плеч может вызвать удар, что может привести к серьезным травмам. Для достижения наилучших результатов следуйте этим инструкциям при выполнении упражнений на грудную клетку с гантелями:
- Лягте лицом вверх на силовую скамью. Если у вас есть склонность к проблемам со спиной, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью.
- Держите по одному гирю каждой рукой. Локти слегка согнуты.
- Руки открыты и расположены на одной линии с грудью. Ладони обращены вверх.
- Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
- На выдохе сожмите грудные мышцы и сведите веса вместе.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8-12 повторений.
- Используйте максимальный контроль во всех движениях.
Обязательно используйте правильный вес. Например, ваши локти должны оставаться слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружите, что вам нужно сгибать и разгибать руки в локтях, вы используете бицепсы, чтобы помочь себе. Переход на более легкий вес будет более эффективным.
Как выполнить грудную муху на тренажере
Выполнение упражнения на груди на тренажере обеспечивает большую поддержку, чем выполнение того же упражнения со свободными весами. Большинство грудных тренажеров регулируются по высоте. Отрегулируйте сиденье по длине туловища. Это важно, потому что это гарантирует, что вы прорабатываете правильные мышцы. Помните, вы хотите, чтобы ваши руки были на уровне плеч. Некоторые грудные тренажеры можно даже отрегулировать по диапазону движений.
Выполняя упражнение на груди на тренажере, держите поясницу прижатой к подушке, а ступни твердо держите на полу. Не позволяйте машине толкать вас назад при обратном движении.
Как выполнить полет на груди с лентой сопротивления
Собираясь в отпуск, не нужно отказываться от упражнений на грудную клетку. Просто возьмите с собой группу сопротивления. Эспандеры также могут разнообразить ваши тренировки. Вместо того, чтобы заканчивать движение, сложив руки вместе, вы можете скрестить руки, чтобы получить более глубокую тренировку для внутренних мышц груди.
Есть два способа выполнить упражнение на груди с лентой сопротивления. В некоторых местах продаются специальные приспособления, позволяющие прикрепить ленту к дверному косяку. Вы также можете лечь на ремешок и отрегулировать его длину.
Несмотря на то, что выполнение упражнений на грудную клетку дает прекрасную четкость груди, важно сбалансировать группы мышц, также выполняя тренировки для спины .