Для большинства парней и многих женщин тренировки, которые увеличивают ваш жим лежа, обязательно заинтересуют. Конечно же, вы можете добиться прогресса, просто выполняя жимы лежа в качестве основы тренировки груди каждую неделю. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов в кратчайшие сроки, вам придется применить более изощренный подход.
Строительная сила жима лежа
Жим лежа — это больше, чем сильный набор грудных мышц. Жим лежа включает в себя значительный объем работы трицепсов (задняя часть рук) и передних дельтовидных мышц (передние плечи), а также множество стабилизирующих и вспомогательных мышц, некоторые из которых могут быть маленькими сами по себе, но все же остаются жизненно важными для тренировки. правильное и безопасное выполнение большого жима лежа.
Таким образом, тренировки, которые увеличивают ваш жим лежа, должны быть направлены на укрепление всех этих отдельных компонентов для более сильного целого. Это одна часть того, как стать сильнее.
Другая часть — делать жим лежа и постепенно использовать более тяжелые веса.
Наконец, как только вы достигли хотя бы среднего уровня (минимум 12 месяцев регулярных тренировок), вы можете начать экспериментировать с отрицательными повторениями, вспомогательными повторениями и другими техниками повышения интенсивности.
Отрицательные значения означают нагрузку на 10-20 процентов больше, чем вы технически можете выполнить в одном повторении; однако вы можете сопротивляться весу для медленного и контролируемого спуска, если ваш партнер поможет поднять вес обратно в подходе из 6-8 повторений. Это подготавливает мышцы к более тяжелому весу, тем самым увеличивая вашу «настоящую» силу весьма ощутимым образом. Обратите внимание, что это продвинутая техника, требующая опытного партнера; если вы точно не знаете, как это делать, не пытайтесь делать это, так как шансы получить травму выше, чем при обычных повторениях.
Вспомогательные повторения — это просто повторения, при которых вы получаете ускорение в фазе восхождения, т.е. ваш партнер слегка подтолкнет штангу, чтобы вы смогли сделать еще несколько повторений. Они намного безопаснее, чем негативы, но не обладают такой привлекательностью.
Тренировки, которые увеличивают ваш жим лежа
Итак, как это будет работать в реальности? Вот два примера тренировок, предназначенных для тренеров среднего и высшего уровня; назовем их Неделя 1 и Неделя 2.
1 неделя
- Трицепс — Skullcrushers, 2 подхода по 10-12 повторений
- Грудь/Трицепс – Жим лежа узким хватом, 2 подхода по 8-10 повторений
- Грудь/Трицепс – Отжимания на брусьях, 2 подхода по 10-12 повторений
- Грудь – Отжимания, 2 подхода до отказа
- Грудь/Плечи – Армейский жим штанги стоя, 2 подхода по 8-10 повторений
- Грудь/Плечи – Жимы Арнольда, 2 подхода по 8-10 повторений
- Вращающая манжета плеча — Подъемы боковых внешних вращателей с гантелями, 2 подхода по 15-20 повторений
- Вращательная манжета — внутренние вращательные тяги троса, 2 подхода по 15-20 повторений
2 неделя
- Жим лежа (после тщательной разминки и растяжки)
-
- 1 тяжелый подход — 3-4 повторения с хорошей техникой
- 1 полутяжелый сет — 5-6 повторений с хорошей техникой
- 1 обычный подход — 8-10 повторений, последние 1-2 повторения — вспомогательные.
- Грудь — разведение рук на тросе, 2 подхода по 10-12 повторений
- Грудь/Трицепс – Отжимания на брусьях, 2 подхода по 10-12 повторений
- Трицепс — отжимания на трицепс (также известные как жимы вниз), 2 подхода по 8-10 повторений.
- Трицепс – отведение рук с гантелями, 2 подхода по 10-12 повторений
- Грудь/Плечи – Армейский жим штанги стоя, 2 подхода по 8-10 повторений
- Вращающая манжета плеча — Подъемы боковых внешних вращателей с гантелями, 2 подхода по 15-20 повторений
- Вращательная манжета — внутренние вращательные тяги троса, 2 подхода по 15-20 повторений
Заключительные мысли о том, как получить большую скамью
Как всегда, разнообразие равно прогрессу. Смешайте это со снижением всех весов на 30% и попытайтесь сделать в два раза больше повторений за одну неделю. Или вообще бросьте обычную рутину и бросьте вызов своему партнеру в соревновании по отжиманиям до лучших из пяти в стиле милитари, где проигравший может купить другому банку протеинового порошка. Воображение — это предел; единственное, что можно сказать наверняка, это то, что если вы всегда делаете одно и то же с одними и теми же весами, у ваших мышц тоже нет причин сильно меняться.
Наконец, если вы решите использовать негативы и другие усилители интенсивности, сделайте домашнее задание и обязательно проверяйте форму друг друга, как ястреб. Кроме того, не используйте усилители интенсивности каждую тренировку; используйте их экономно, например, каждые 2-3 недели или около того, но не больше, чем несколько подходов. Удачи!