Вариация — это ключ к постоянному прогрессу, но наличие пары базовых графиков тренировок по тяжелой атлетике в качестве отправной точки может быть хорошим способом структурировать вещи. Вот три тренировки; одна тренировка для всего тела для начинающих и двухдневный сплит, где вы тренируете половину тела каждый раз для тех, кто немного более продвинут.
Тренировка для начинающих
Если вы новичок в тяжелой атлетике, возможно, проще всего будет начать с простой тренировки для всего тела, которая задействует все основные группы мышц тела. Общая идея заключается в том, чтобы активировать мышцы, а не заставлять какую-то одну группу мышц подчиняться. В результате вы можете выполнять эту тренировку два или, может быть, даже три раза в неделю — пусть исчезновение болезненных ощущений будет вашим ориентиром.
- Пресс: брюшные скручивания — 3 подхода, до отказа
- Спина: Тяга троса сидя — 2 подхода, 10-12 повторений
- Спина: Тяга вниз на широчайшие — 2 подхода по 12–15 повторений.
- Спина: Шраги с гантелями стоя — 2 подхода, 8-10 повторений
- Руки: трицепсовые жимы на тросе — 2 сета по 10–12 повторений.
- Руки: Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 10–12 повторений.
- Плечи: подъемы гантелей в стороны — 2 подхода по 12–15 повторений.
- Грудь: Жим гантелей от груди – 2 подхода, 8-10 повторений
- Грудь: кросс-кросс — 2 подхода по 12-15 повторений
- Квадрицепсы: Жимы ногами в тренажере – 2 подхода, 8-10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног — 2 подхода по 10–12 повторений.
- Подколенные сухожилия: Сгибание подколенного сухожилия сидя — 2 подхода, 10-12 повторений.
- Икры: жим на носки сидя — 2 подхода по 8-10 повторений
Двухдневный сплит
Через пару месяцев или, возможно, год, в зависимости от вашего начального состояния, вы можете быть готовы перейти к более серьезным задачам. Разделив тело на две отдельные тренировки, вы сможете приложить больше усилий к каждой группе мышц. Вы также должны учитывать, что эти дополнительные усилия могут потребовать большего количества дней отдыха между тренировками; опять же, пусть исчезновение болезненности будет вашим проводником.
День 1: Ноги и пресс
- Пресс: брюшные скручивания — 3 подхода, до отказа
- Abs: Скручивания брюшного пресса со скручиванием – 2 подхода, до отказа
- Пресс: Тренажер для пресса на выбор — 2 подхода, до отказа
- Квадрицепсы: приседания – 3 подхода, 8-10 повторений
- Квадрицепсы: Выпады – 2 подхода, 12-15 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног — 3 подхода по 10–12 повторений.
- Подколенные сухожилия: Сгибание подколенного сухожилия сидя — 3 подхода, 10-12 повторений.
- Подколенные сухожилия: Сгибание подколенных сухожилий лежа — 2 подхода, 12-15 повторений.
- Икры: жим икры стоя — 2 подхода по 8-10 повторений
- Икры: жим на носки сидя — 2 подхода по 8-10 повторений
- Икры: жимы икры осла — 2 подхода по 8-10 повторений
День 2: Верхняя часть тела
- Грудь: Армейский жим штанги стоя — 2 подхода, 10-12 повторений
- Грудь: жимы от груди со штангой — 2 подхода по 8-10 повторений
- Грудь: кросс-кросс — 2 подхода по 12-15 повторений
- Грудь/Трицепс: Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа
- Грудь/Трицепс: Отжимания – 2 подхода, до отказа
- Трицепс: Skullcrushers (Французский жим) — 3 подхода, 8-10 повторений.
- Плечи: подъемы гантелей в стороны — 2 подхода по 12–15 повторений.
- Бицепс: Сгибание рук со штангой широким хватом — 2 подхода по 8–10 повторений.
- Бицепс: Сгибание рук со штангой узким хватом — 2 подхода по 8–10 повторений.
- Бицепсы/Предплечья: Сгибание рук с канатным молотком – 2 подхода, 8-10 повторений
- Спина: Становая тяга – 3 подхода, 8-10 повторений
- Спина: Подтягивания — 2 подхода, до отказа
- Спина: Тяга гантелей – 2 подхода, 8-10 повторений
Изменение графиков тренировок по тяжелой атлетике
Как уже говорилось ранее, в долгосрочной перспективе очень важны вариации. Лучшие графики тренировок по тяжелой атлетике неизбежно устареют и станут неэффективными, как только ваше тело привыкнет к упражнениям. Вместо этого возьмите себе за правило чередовать упражнения (меняйте по крайней мере два-три на каждой тренировке), меняйте порядок, в котором вы тренируете, скажем, грудь и трицепс, даже такие безумные вещи, как сокращение всех весов вдвое и выполнение 30 мучительных повторений за каждую тренировку. упражнение один раз в голубую луну. Вывод: следите за тем, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении, и они отреагируют на это, становясь сильнее с каждой неделей. Удачи!