Когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты , некоторые питательные вещества, такие как кальций, витамин B-12, железо, цинк и белок, могут отсутствовать в вашей пище. Замена мяса бобовыми может очень помочь . Зрелые стручки бобовых содержат 20% белка, и, в отличие от белка животного происхождения, белок бобовых не содержит холестерина и содержит мало жира. По сравнению с зерновыми бобовые содержат в два раза больше белка, а также являются хорошим источником железа, фолиевой кислоты, калия, магния и витаминов группы В.
Виды бобовых
Бобовые – прекрасный ингредиент для любого вегетарианского блюда. От постных котлет до супов, салатов, лапши и чипсов — вы можете легко включить бобовые в свой рацион веселым и вкусным способом. Одна из причин, по которой бобовые настолько универсальны, заключается в том, что они бывают самых разных сортов.
Спаржевая фасоль
Бобы спаржи растут в длинных светло-зеленых стручках, но семена или бобы внутри на самом деле темно-коричневые. Вы можете съесть стручок целиком, и многие люди часто сначала готовят его на пару или варят. Поскольку стручок очень длинный, сплетите стручки вместе или завяжите их узлами, прежде чем готовить их.
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью и стручковой фасолью, является основным ингредиентом тушеных блюд, запеканок и блюд, приготовленных стир-фрай. Зеленые бобы средней длины, зеленые стручки с зелеными семенами. Вы можете съесть весь стручок вместе с бобами. Перед приготовлением отрежьте жесткие концы, их можно приготовить на пару, отварить или обжарить в оливковом масле.
Фасоль
Фасоль, названная в честь своего цвета и формы, также известна как «мексиканская красная фасоль». Вы часто увидите его в салатах, супах, чили и соусах. Фасоль обычно едят без стручка и обычно продают в сушеном виде. Чтобы смягчить фасоль, замочите ее в воде на ночь перед приготовлением.
Военно-морские бобы
Родом из Италии, темно-синяя фасоль маленькая, белая и овальная. Вы увидите, что его используют для запеченных бобов, супов и тушеных блюд. Его часто продают в сушеном виде, и перед приготовлением его необходимо замочить. После размягчения его можно добавлять прямо в кастрюлю с супом.
соевые бобы
Важный источник растительного масла и белка, соя использовалась бесчисленным количеством способов, и без нее ни один список бобовых не был бы полным. Фактически, в большинстве продуктовых магазинов целый отдел теперь посвящен продуктам на основе сои, от тофу до смузи и спредов. Соевые бобы можно есть в стручках, известных как эдамаме, или их можно вынуть из стручков, посолить, смазать маслом и запечь для хрустящей закуски.
Фасоль пинто
Фасоль пинто, самая распространенная в Соединенных Штатах, получила свое название из-за своего «окрашенного» вида. Это основной ингредиент мексиканских блюд, а также чили, соусов и супов. Фасоль пинто продается сушеной, без стручков. Замочите их в воде на ночь, чтобы они стали мягче. Вы можете превратить их в пюре или добавить в суп или салат.
Гарбанзо бобы
Фасоль, также известная как нут, светло-коричневая и квадратная. Его часто можно увидеть в супах и салатах, и он является основным ингредиентом хумуса и фалафеля. Фасоль гарбанзо также можно измельчить в сухом виде, чтобы получить муку, которую можно использовать для выпечки. Прежде чем добавлять их в суп или готовить хумус, замочите их на ночь в воде.
Фасоль адзуки
Фасоль адзуки — это маленькая темно-красная фасоль, используемая в азиатской кухне, например, в бобовой пасте. Фасоль и пасту обычно едят подслащенными, а также часто можно найти бобы адзуки, превращенные в десерты, такие как мороженое.
Бобы анасази
Смесь красного и белого цветов, фасоль анасай популярна в юго-западных рецептах. Бобы маленькие и имеют почковидную форму, но на самом деле они связаны с фасолью пинто и имеют похожий вкус и текстуру.
Восковые бобы
Восковые бобы связаны с зеленой фасолью. Они представляют собой стручок средней длины желтого цвета с желтым семенем. Вы можете съесть весь стручок вместе с семенами, как только отрежете жесткие концы. Восковую фасоль можно приготовить и съесть так же, как зеленую фасоль.
Только бобы
Маленькие, зеленые и круглые бобы мунг являются наиболее распространенными пророщенными бобами . Вы также можете сделать его в лапшу, а также десерты. Бобы мунг используются как в китайской, так и в индийской кухне; их часто едят целиком, но их также можно измельчить в пасту.
Карликовый горох
Карликовый горох также известен как кустовый горох. Вместо того, чтобы расти на высокой лиане, они растут на кустарнике, близком к земле. Стручки часто серого цвета, но вкус сладкий и похож на снежный горошек или сахарный горох. Ешьте их целыми и сырыми в салатах или добавляйте в жаркое.
Южный горох
Южный горох также известен как коровий горох и горох с черными глазами. Маленький и белый, с черным концом, этот горох отличается черным пятном, и его часто едят с рисом или в качестве гарнира. Они продаются сушеными, поэтому замачивайте их на ночь перед едой или приготовлением пищи.
Английский горох
Чаще всего вы увидите английский горох или садовый горох в морозильной камере бакалейщика или в банках. Они растут на лозах, но имеют жесткие несъедобные стручки. Горох внутри круглый, зеленый и сладкий. Их можно варить, готовить на пару или есть сырыми. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда или готовьте на пару в качестве гарнира.
Стручковый горох
Снежный горох — это разновидность зеленого горошка, который едят еще в стручках. Снежный горох вырастает в длинные плоские зеленые стручки, в каждом из которых находится несколько зеленых горошин или семян. Снежный горошек чаще всего едят в сыром виде, но его также можно обжарить или обжарить.
Сахарный горох
Сахарный горох — это съедобный стручок гороха, похожий на снежный горох. Однако в то время как стручок снежного гороха плоский, стручок гороха Sugar Snap округлый. Горох обычно едят сырым в салатах или с соусами, но его также можно обжаривать или добавлять в жаркое.
Люцерна
Люцерна — это цветущее растение, известное как «кормовая» бобовая культура. Фермеры обычно сеют его на полях, где скот будет есть его по мере роста. Растение люцерны производит пурпурные цветы, которые напоминают цветы клевера. Его также можно проращивать и есть сырым с салатами.
Клевер
Клевер — еще одно цветущее растение, известное как кормовая бобовая культура. Его также высевают на полях для кормления скота, но его также можно найти во многих дворах, где азотный баланс газона не правильный. Клевер может цвести как розовыми, так и белыми цветами.
Леспедеза
Леспедецу часто называют «кустарниковым клевером». Это цветущее растение, которое растет в виде большого куста или куста. У них висячие лозы, и они растут в умеренном и теплом климате.
Чечевица
Чечевица бывает разных цветов и размеров, она маленькая, плоская и имеет форму линзы. Их обычно используют для приготовления сытных супов и постных котлет. Чечевицу часто продают сушеной; замачивайте их на ночь перед едой.
Солодка
Солодка — это корень бобового растения, который используется для ароматизации или подслащивания продуктов, таких как конфеты, напитки и лекарства. Само растение производит как цветы, так и стручок с несъедобными семенами. Растение в основном выращивают и собирают из-за его сладкого на вкус корня, который можно использовать для ароматизации нескольких блюд.
Арахис
Арахис — это продукт, который часто называют «орехом», но на самом деле это бобовые. Хотя его оболочка не растрескивается, его структура, состоящая из расщепленного стручка и семян, больше всего напоминает структуру семейства Leguminosae . Одно только его название (арахис) указывает на путаницу, которая возникает при попытке его классификации, но в итоге побеждает его цветущее растение. Как объясняет Институт арахиса : «Хотя их физическая структура и питательные свойства больше напоминают другие бобовые, их использование в диетах и кухнях больше напоминает использование орехов».
Добавьте разнообразия в свой рацион
Имея множество различных видов бобовых, у вас не должно возникнуть проблем с добавлением этих вкусных и полезных овощей в ваши блюда на регулярной основе. Познакомьтесь с некоторыми видами бобовых и начните добавлять в свой рацион немного белка и железа.