Содержащиеся в продуктах животного происхождения, овощах и фруктах природные источники витамина А многочисленны. Однако для тех, кто не может получить достаточное количество витамина А из своего рациона, пищевые добавки являются еще одним источником этого необходимого питательного вещества.
Два основных источника витамина А: животные и растительные
Есть два основных источника витамина А, животные источники и растительные источники. Известный как ретинол, животные источники этого незаменимого витамина содержат преформированный витамин А. Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который в организме превращается в ретинол.
Витамин А из животных источников
Витамин А, полученный из животных источников, хорошо усваивается и используется организмом более эффективно, чем другие источники витамина. Двумя основными источниками витамина А из продуктов животного происхождения являются говяжья печень и потроха индейки. Другие источники этого жирорастворимого витамина включают:
- Куриная печень
- Масло печени трески
- Рыбий жир
- Ливерная колбаса, такая как брауншвейгерская и ливерная колбаса
- Тушенка из консервированной говядины
- яйца
- Рыбы
- Моллюски
- Масло сливочное
- Обогащенный маргарин
- Сыр
- Цельное молоко
- Обогащенное обезжиренное молоко
- Обогащенные обезжиренные молочные продукты
- Обогащенное сухое сухое молоко
- Обогащенные хлопья для завтрака
В Соединенных Штатах обезжиренное молоко, обезжиренные молочные продукты и сухое молоко обычно обогащают витамином А. Это делается потому, что витамин удаляется вместе с жиром. Маргарин обогащен витамином А, чтобы придать ему такое же содержание витамина А, как в сливочном масле.
Растительные источники витамина А
Витамин А, который содержится в растительных источниках, известен как каротиноид провитамина А или каротины. Они должны быть преобразованы организмом в витамин А или ретинол, прежде чем их можно будет использовать. Это преобразование происходит в верхних отделах кишечника. Как только каротины попадают в верхние отделы кишечника, они превращаются в витамин А под действием ферментов, расщепляющих жир, и солей желчных кислот. Эта форма витамина А растворима в воде и не может накапливаться в организме. Из всех различных каротинов бета-каротин легче всего превращается в витамин А.
Растительные источники витамина А включают многие фрукты и овощи, которые имеют насыщенный, глубокий, интенсивный цвет. Чем интенсивнее цвет овоща или фрукта, тем больше в нем содержится бета-каротина. Растительные источники каротинов включают:
- Сладкий картофель
- Морковь
- тыква
- Зимний сквош
- Мускусная дыня
- Розовый грейпфрут
- манго
- Абрикосы
- Апельсины
- Шпинат
- Кале
- Свекольная зелень
- Брокколи
- Темно-зеленые листовые овощи
Советы, как получить максимум витамина А из овощей и фруктов
Соблюдение нескольких простых рекомендаций поможет вам получить максимальное количество витамина А из фруктов и овощей.
- Выбирайте фрукты и овощи насыщенного, яркого или глубокого цвета.
- Ешьте фрукты и овощи в сыром виде как можно чаще.
- Слегка припустить овощи на пару.
- За исключением тыквы и сладкого картофеля, храните овощи и фрукты в холодильнике, накрывая их крышкой.
Пищевые добавки с витамином А
В Соединенных Штатах большинству людей не нужно принимать добавку витамина А, поскольку они получают его в достаточном количестве в своем рационе. Исключением являются те, кто плохо питается, страдает заболеванием, вызывающим нарушение всасывания, или механической желтухой, и их организм не может вырабатывать желчь, которая необходима для усвоения витамина АА, жирорастворимого витамина, витамина А, который хранится в печени и жировые ткани. Тело здорового человека с хорошим питанием хранит достаточно этого витамина, чтобы его хватило на несколько месяцев, если он внезапно лишился продуктов, содержащих этот витамин. Однако, если диета человека содержит чрезмерное количество витамина А, избыток накапливается в печени. Это накопление может быть очень опасным, вызывая токсическую реакцию.. Прежде чем добавлять витамин А в свой рацион, лучше проконсультироваться с врачом.
Вывод
Включая в свой рацион источники витамина А, которые обеспечивают рекомендуемое суточное количество этого важного питательного вещества, вы помогаете поддерживать оптимальное здоровье своего организма.