Растяжка верхней части тела

Растяжка и поддержание гибкости являются важными частями любого режима упражнений, и растяжка верхней части тела так же важна, как и растяжка нижней части тела и ног. Растяжка верхней части тела может помочь предотвратить и облегчить боль при травмах спины, сохраняя при этом выравнивание позвоночника. Попробуйте эти пять упражнений на растяжку, чтобы воздействовать на несколько областей верхней части тела.

Семь растяжек верхней части тела

Эти семь растяжек прорабатывают несколько групп мышц верхней части тела, включая грудь, руки и спину. Попробуйте хотя бы одно или все, чтобы улучшить свою гибкость.

• Фотографии образцов упражнений пилатес
• Упражнения для пожилых с картинками
• Женские фитнес-модели

Растяжка груди

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между тазобедренными суставами. Эта растяжка поможет раскрыть грудь, одновременно растягивая переднюю часть, плечи и предплечья.

1. Сложите руки за спину. Если вы не можете удобно сцепить руки, возьмите полотенце или ремень и поместите руки как можно ближе друг к другу.
2. Поднимите руки вверх за собой, пока вы сгибаетесь в талии.
3. Пусть голова свободно свисает, а руки поднимают как можно выше над головой. Держите руки сцепленными и соприкоснитесь ладонями вместе, если можете.
4. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.

Растяжка над головой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Это отличная растяжка для рук, плеч, верхней части спины и груди.

1. Поднимите руки над головой и сцепите ладони.
2. Поверните ладони вверх, когда вы растягиваетесь над головой.
3. Задержитесь прямо на 30 секунд, затем медленно наклонитесь в талии вправо. Держите одинаковый вес на обе ноги, когда вы тянетесь над головой вправо. Задержитесь на 30 секунд, затем наклонитесь влево.

Растяжка на бицепс

Большинство упражнений на бицепс сосредоточены на сгибании локтя, поэтому хорошая растяжка для бицепса фокусируется на разгибании локтя, чтобы растянуть мышцы бицепса.

1. Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
2. Раскройте руки широко, подняв большие пальцы вверх, ладони смотрят вперед.
3. Дотянитесь пальцами, как будто вы пытаетесь дотянуться до стен по обе стороны от вас.
4. Удерживайте это растяжение 30 секунд.

Растяжка на трицепс

Эта растяжка в основном нацелена на трицепс, но также проработает часть плеча.

1. Встаньте прямо, расставив ноги до бедер.
2. Поднимите правую руку над головой.
3. Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины.
4. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Эта растяжка воздействует на ваше плечо, а также на вращающую манжету плеча .

1. Встаньте удобно, расставив ноги на расстоянии тазобедренного сустава.
2. Поднимите правую руку и проведите ею прямо по телу, тянувшись к левой.
3. Поднимите левую руку перед правой и используйте левое предплечье, чтобы осторожно потянуть правую руку к левой.
4. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.

Сидячий твист

Эта растяжка прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины. Это можно делать на стуле или на стабилизирующем мяче.

1. Сядьте на стул или фитбол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите нижнюю часть тела неподвижной, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела вправо.
3. Возьмитесь левой рукой за правое бедро с внешней стороны и вытяните правую руку за собой, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Растяжение лопатки

Эта растяжка нацелена на мышцы, окружающие лопатки и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо, расставив ноги как минимум на ширине плеч.
2. Вытянув руки перед собой, сцепите пальцы вместе.
3. Сдвиньте руки туда, где ладони смотрят наружу, пальцы все еще переплетены.
4. Опустите подбородок на грудь, позволяя верхней части спины слегка округлиться.
5. Продолжайте дышать, отталкивая руки от себя прямыми руками. Держите 30 секунд перед тем, как отпустить.

Динамическая растяжка

Вышеупомянутые статические растяжки наиболее подходят после тренировки (и ваши мышцы разогреты). Для Растяжка перед тренировкой используйте динамические движения, такие как растяжки, перечисленные ниже.

Выпуск плеча

Большинство людей проводят много времени в течение дня, приподняв плечи к ушам, что может вызвать мышечное напряжение. Эта растяжка помогает расслабить эти мышцы при подготовке к упражнениям.

1. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч.
2. Удерживая руки не выше уровня плеч, широко разведите руки, а затем быстро скрестите их перед грудью.
3. Повторите шаг № 2, позволяя набрать импульс и делая движения быстрыми и плавными.

Боковое растяжение

Эта растяжка особенно хороша перед сложной Основные упражнения .

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сложите пальцы вместе, руки вытянуты прямо над головой. Ладони должны быть обращены к потолку или небу.
3. Согнитесь в талии с правой стороны (приподняв грудь), толкая ладони вправо, сохраняя прямые руки.
4. Согнитесь в талии с левой стороны, чередуя движения из стороны в сторону в движении «тик-так».

Освобождение нижней части спины

Перед тренировкой рекомендуется динамически растягивать нижнюю часть спины, чтобы подготовить ее к работе. Если у вас проблемы с поясницей или скованность, начните с этой растяжки с малого.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень груди.
3. Руководствуясь локтями, отведите локоть назад с одной стороны. Ваше тело будет скручиваться в сторону.
4. Повторите шаг № 3, быстро чередуя из стороны в сторону.

Часто растягиваться

Для достижения наилучших результатов растягивайтесь каждый раз, когда вы тренируетесь, а также в дни, когда вы можете чувствовать жесткость или болезненность в этих группах мышц. Правильные методы растяжки поможет сохранить эти мышцы гибкими, что позволит вам получить больше пользы от упражнений.