Графики тренировок для женщин, как правило, немного перегружены кардиотренировками, такими как бег трусцой, аэробика и так далее, из-за способности сжигать жир. Хотя это, безусловно, лучше, чем ничего, идеальный режим тренировок должен включать здоровый баланс между тренировками с отягощениями и тренировками сердечно-сосудистой системы для достижения оптимальных результатов. В этой статье рассматривается, почему это так и как может выглядеть хорошая недельная программа.
Почему важна композиция
Занятия на беговой дорожке пять дней в неделю полезны для вашего сердца и талии. Однако тренировки с отягощениями, т.е. поднятие тяжестей тоже имеет место, так как простой бег мало что даст для наращивания и поддержания мышечной массы. Это не означает превращение в мультяшную женщину-халтуру (чего в любом случае невозможно добиться без кучи лекарств), просто оставаться в форме и быть твердым, одновременно повышая метаболизм в состоянии покоя.
В отличие от жира, мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглосуточно и без выходных, как машина на холостом ходу. Диета и чрезмерное кардио истощают мышцы, а это означает, что у вас меньше активных тканей. Это, в свою очередь, означает, что вам нужно есть меньше, чтобы поддерживать статус-кво, что может привести к голоданию, что вызовет дальнейшее сокращение мышц и так далее.
Противоядие простое: занимайтесь с отягощениями 2-3 раза в неделю, так как это посылает вашему телу мощный сигнал о том, что ваши мышцы действительно все еще нужны. Существует также эффект «послесвечения» с повышенным сжиганием калорий в течение дня после силовой тренировки. Наконец, женщины с возрастом склонны к остеопорозу, а силовые тренировки оказывают непосредственное влияние на предотвращение такого ухудшения. Сделай себе одолжение сегодня.
Два графика тренировок для женщин
Вот два графика тренировок для женщин, один для начинающих и один для более продвинутых тренеров. Новичок должен быть готов перейти на следующий уровень примерно через шесть-двенадцать месяцев, при условии, что не было никаких проблем или перерывов.
Расписание для начинающих
- Понедельник: круговая тренировка с отягощениями, а затем 20 минут на Stairmaster.
- вторник: отдых
- Среда: бег трусцой/быстрая ходьба по мере необходимости, 45 минут.
- Четверг: круговая тренировка с отягощениями, а затем 20 минут на Stairmaster.
- пятница: отдых
- суббота: урок физкультуры; спиннинг, тае бо, кардио кикбоксинг и др.
- Воскресенье: 1-2-часовой поход по сельской местности или аналогичный
Примечание: круговая тренировка должна задействовать каждую основную группу мышц не менее двух раз. Если вам нужна помощь, спросите у сотрудников тренажерного зала, как пройти, но в большинстве тренажерных залов есть специальная секция с пронумерованными тренажерами, что позволяет легко привыкнуть.
Расширенное расписание
- Понедельник: силовая тренировка, грудь и руки, затем 20 минут на Stairmaster.
- Вторник: 30-45-минутная интервальная тренировка в помещении или на открытом воздухе.
- Среда: силовая тренировка, спина и пресс, затем 20 минут на Stairmaster.
- Четверг: Продвинутый класс упражнений; спиннинг, тае бо, кардио кикбоксинг и др.
- Пятница: силовая тренировка, ноги, затем 20 минут на Stairmaster.
- Суббота: 60 минут плавания
- Воскресенье: Отдых
Примечание. Это расписание предназначено для общей физической подготовки. Если вы хотите увеличить сжигание жира, вы можете перетасовать дни силовых тренировок, сократив 20 минут на Stairmaster после каждой силовой тренировки и вместо этого сделав день из двух тренировок с кардио первым делом утром и весами вечером. Другими словами:
- Понедельник, утро: 45 минут на Stairmaster или аналогичном
- Вечер понедельника: силовые тренировки, грудь и руки
Используйте одно и то же распределение в среду и пятницу, и вы сожжете много лишних калорий, не жертвуя при этом мышцами. Удачи!