Программа упражнений с резиновой лентой, в которой используются резиновые ленты, также известные как эспандеры , может быть отличной альтернативой для людей, которым трудно добраться до тренажерного зала или у которых есть проблемы с выполнением более традиционных форм упражнений. Упражнения с резинкой также отлично подходят во время путешествий, позволяя легко добавлять упражнения в свой распорядок дня, где бы вы ни находились.
Программа упражнений с резинкой
По мере того, как вы приобретете опыт использования эластичных лент, вы сможете разработать довольно сложные тренировки, используя свой собственный вес и ленты с переменным уровнем сопротивления, но сначала вам следует начать с базовой программы с резинками, чтобы начать работу. Вы можете выполнить эту процедуру одним из двух способов:
- Выполните по два подхода каждого упражнения, стараясь выполнить от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.
- Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение последовательно в течение примерно 60 секунд, прежде чем двигаться дальше. Выполнив круг один раз, отдохните от трех до пяти минут перед повторным выполнением круга.
Цель состоит в том, чтобы приспособить вас к обычным тренировкам. Если вы выполните эту тренировку один или два раза и обнаружите, что это слишком легко, увеличивайте интенсивность, используя более толстые ленты с большим сопротивлением и с большим разнообразием более сложных движений.
- Грудь: оберните ленту вокруг чего-нибудь прочного, например столба, на уровне груди. Повернитесь спиной к столбу и возьмитесь руками за концы ремешка. Толкайте ленты прямо, как в жиме стоя. Переместите ленту под углом вверх, чтобы выполнить движение «жим под наклоном».
- Плечи: Встаньте в самый центр резинки и возьмитесь за концы резинки руками. Вытяните руки вверх и в стороны. Сделайте усилие, чтобы стоять в равновесии и держать пресс в напряжении.
- Спина : верните браслет в то же место, где вы делали упражнение на грудь, только на этот раз лицом к браслету. Возьмитесь за концы браслета каждой рукой, полностью вытягивая руки перед собой. Напрягите спину и потяните ленту к телу, сгибая руки в локтях. Держите колени слегка согнутыми, сосредотачиваясь на том, чтобы тянуть спину.
- Бицепс : встаньте на середину резинки и опустите руки вниз. Возьмитесь за обе стороны ленты руками в положении, в котором вы создадите напряжение с самого начала упражнения. Держа локти прижатыми к бокам, начните сгибать руки к плечам.
- Трицепс : возьмите браслет в одну руку и вытяните его над головой так, чтобы он спускался по центру спины. Согните локоть так, чтобы кулак оказался за шеей. Возьмитесь за спину другой рукой и возьмитесь за ленту в месте, создающем напряжение. Удерживая эту руку на месте, потяните ленту вверх, положив руку за шею, и вытяните локоть.
- Ноги : встаньте в центре ленты и возьмитесь руками за бедра с достаточным натяжением, чтобы обеспечить сопротивление повсюду. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, затем измените движение и снова поднимитесь. Держите спину прямо, а пресс — в напряжении.
Кому выгодны браслеты сопротивления
Упражнения с эспандером особенно подходят для нескольких категорий людей:
- Путешественники: таскать с собой набор из гантелей весом 50 фунтов обычно непрактично, но эспандеры занимают очень мало места и легко помещаются в ручную кладь.
- Те, кто живет в компактном пространстве: люди с ограниченным пространством могут пользоваться эспандерами, потому что они требуют очень мало места для хранения, а для тренировок требуется всего несколько квадратных футов свободного движения.
- Те, кто следит за своим бюджетом: вы можете купить полный набор эспандеров в большом магазине менее чем за 50 долларов. Если ваш бюджет не позволяет ежемесячные взносы в фитнес-центр, разумной альтернативой может быть набор резиновых лент.
- Лица, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или переживают реабилитацию и травмы: трудно вернуться в нормальное русло, когда вы переживаете травму, если вы долгое время не выполняете упражнения или просто несете лишний вес. Эспандеры обеспечивают низкую ударную нагрузку или упражнение с сопротивлением, позволяя вам начать легко, не подвергая себя мышечным или суставным повреждениям, которые могут вызвать другие виды упражнений.
Покупка полос сопротивления
В большинстве случаев вам нужно приобрести как минимум два или три разных уровня полос сопротивления. Это позволит вам регулировать сложность вашей тренировки в зависимости от выполняемого упражнения. Пусть вас не смущают разные стили доступных ремешков — все они, по сути, работают одинаково. Для простоты использования и повышения гибкости упражнений вы можете начать с плоских лент, потому что вы можете связать их разной длины и формы в зависимости от выполняемого упражнения. Вначале планируйте выполнять упражнения с резинкой не реже двух-трех раз в неделю.