Программа упражнений по художественной гимнастике отличается от обычной тренировки тем, что в ней не используется какое-либо оборудование, о котором стоит упомянуть. Преимущества очевидны; нет дорогих членских взносов в тренажерный зал или необходимости в занимающем много места домашнем оборудовании, а также нет перерывов в тренировочном режиме во время путешествий. Обратной стороной является то, что вам нужно немного больше ориентироваться на обратную связь своего тела, а в некоторых случаях проявлять немного больше воображения, чтобы нацелить правильные мышцы.
Образцы художественной гимнастики для тренировки
Вот совет по тренировке всего тела, не используя ничего, кроме вашего собственного веса.
Отжимания
Лягте на пол лицом вниз, опираясь всем телом на пальцы ног и руки. Ноги должны быть вместе, локти разведены в стороны (или слегка наклонены к талии), а тело выпрямлено. Поднимитесь вверх, затем опуститесь и повторите. Сделайте поворот внизу плавным, но отчетливым, прежде чем ваша грудь коснется пола без рывков. Если вы новичок, вы можете использовать колени вместо пальцев ног.
Отжимания с треугольными чашками
Как и обычное отжимание , это больше нацелено на трицепс, так как вы складываете руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали небольшой треугольник под грудью.
Отжимания Поднимите два крепких стула так, чтобы они стояли спиной к вам, а вы между ними. Возьмитесь за верх спины и поднимитесь. Согните ноги в коленях и скрестите ступни, чтобы не касаться пола при спуске. Не выходите за пределы точки, где ваши плечи примерно параллельны полу, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
Подбородки
Возьмитесь за перекладину, выступающий дверной косяк, ветку дерева или что-то еще, что может выдержать ваш вес, используя полуширокую рукоятку, чтобы вы напоминали большую букву Y, когда висели прямо вниз. Поднимитесь как можно выше, сожмите лопатки вместе на секунду, затем медленно позвольте себе вернуться в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом
Как и при обычном подбородке, просто переключитесь на более узкий обратный хват, чтобы большие пальцы были направлены к вам, а не в сторону. Это также имеет преимущество в большей степени направленности на бицепсы.
Скручивания
Лягте на пол, согнув колени и твердо стоя на полу. Положите руки на шею или уши — не тяните за затылок. Во время скручивания сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к земле. Это короткое движение, при котором ваши плечи не поднимаются слишком далеко от пола.
Приседания
Встаньте на одну ногу, уперев одну руку в стену для равновесия. Приседайте до тех пор, пока ваша верхняя часть ноги не станет примерно параллельна полу, затем поднимитесь вверх, упираясь пяткой в пол.
Выпады
Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед . Опускайтесь до тех пор, пока колено вашей «задней ноги» почти не коснется пола, затем используйте «переднюю ногу», чтобы оттолкнуться обратно и встать. Чередуйте ноги в непрерывной плавной последовательности.
Одноногие жимы для телят
Встаньте, поставив одну ногу на край ступеньки, кирпича, камня или чего-нибудь еще, что позволяет вашей пятке свисать настолько, что вы можете полностью растянуть икры. Держите что-нибудь для равновесия, чтобы сосредоточиться на икре. Чтобы выполнить упражнение, просто сожмите икры, пока не окажетесь на одной ноге, стоя на цыпочках. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вернуться в полную растяжку.
Следуйте этой рутине
Итак, объединяя эти части в реальную программу упражнений по художественной гимнастике, вы можете получить что-то вроде этого:
- Разминка — 5 минут бег трусцой на месте
- Отжимания — 3 подхода до отказа
- Отжимания треугольником — 2 подхода до отказа
- Отжимания — 3 подхода до отказа
- Подтягивания — 3 подхода до отказа
- Подтягивания обратным хватом — 2 подхода до отказа
- Скручивания — 3 подхода до отказа
- Приседания — 3 подхода до отказа
- Выпады — 2 подхода до отказа
- Жим одной ногой на носки — 3 подхода до отказа
Добавьте разнообразия в свой распорядок дня
Конечно, есть еще много упражнений, которые вы можете и должны включить в свой распорядок художественной гимнастики. Четвероногие, велосипед, доска, боковые подножки доски — лишь несколько примеров, но описанного выше упражнения должно быть достаточно, чтобы вы начали с правильной ноги. Удачи!