Начало программы упражнений на велотренажере может помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость нижней части тела. Даже если вы новичок в занятиях спортом, начать заниматься велотренажером и управлять им легко.
Типы стационарных велосипедов
Прежде чем начать, важно понять, что существует два основных стиля традиционного велотренажера: вертикальный и лежачий.
Вертикальный велосипед имитирует внешний вид традиционного велосипеда, но предназначен для более комфортной езды. Когда вы сидите на широком мягком сиденье, ваши ноги свешиваются к земле, и вы должны наклоняться вперед, чтобы ухватиться за руль. Велосипеды для групповых упражнений или спин-байки — еще одна форма вертикального велосипеда.
Лежачий велосипед имеет сиденье типа ковша, к которому вы откидываетесь, когда вы вытягиваете ноги перед собой, чтобы использовать педали. У большинства лежачих велосипедов есть ручки рядом с ковшеобразным сиденьем и второй комплект, за который вам придется наклоняться вперед, чтобы ухватиться.
Запуск программы велотренажера
Если вы хотите использовать Велосипед для дома Отзывы качестве основного вида упражнений, вам следует посвящать своей программе от трех до пяти дней в неделю. Выделите от 30 до 60 минут, в зависимости от ваших целей в фитнесе. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания здоровья взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум 30 минут в день, а для похудения — от 60 до 90 минут в день.
Настройка велосипеда
Если вы используете стандартный вертикальный или лежачий велосипед, отрегулировать его под свой рост довольно просто. Когда вы садитесь на седло или ковшеобразное сиденье и ставите ноги на педали, вам нужно, чтобы ваши колени почти полностью выпрямлялись, когда вы вращаете педали в течение полного цикла. Если вы заметили, что ваши колени остаются согнутыми во время движения, отрегулируйте сиденье так, чтобы колени выпрямлялись более полно.
Понимание сопротивления
Когда вы увеличиваете сопротивление на Велосипед для дома Отзывы , педали становится труднее поворачивать. Вообще говоря, вы хотите иметь возможность вращать педали со скоростью примерно от 75 до 90 оборотов в минуту. Большинство велосипедов имеют индикацию, которая показывает, насколько быстро вы крутите педали. Если вы обнаружите, что можете крутить педали так быстро без особых усилий, вам нужно увеличить сопротивление. С другой стороны, если вы обнаружите, что из-за уровня сопротивления вам трудно поддерживать эту скорость вращения, вы можете уменьшить сопротивление. Если вы выполняете предустановленную программу, которая регулярно увеличивает и уменьшает уровень сопротивления, для вас может быть полезно «протолкнуть» жесткий уровень сопротивления, несмотря на снижение скорости вращения, потому что вы:
Большинство велотренажеров предлагают уровни сопротивления от 1 до 10 или от 1 до 20, в зависимости от марки велосипеда. Выполнив несколько тренировок на велосипеде, вы начнете понимать, какой уровень больше относится к «скорости движения накатом» и на каком уровне вы начинаете испытывать трудности. Просто следите за своей скоростью вращения и частотой пульса, чтобы решить, когда увеличивать или уменьшать сопротивление.
Выбор предустановленной программы
Большинство стационарных вертикальных и лежачих велосипедов имеют ряд предустановленных программ, из которых вы можете выбирать. Типичные программы включают кардио, холмы, сжигание жира и интервалы. Хотя не обязательно, какую программу вы выберете, у программ есть преимущества, такие как холмы или интервалы, потому что они заставят вас усердно работать в течение короткого периода времени, а затем позволят вам короткий период отдыха. Этот тип упражнений помогает улучшить сердечнососудистую выносливость и объем легких, а также вы увеличите силу ног, когда будете бросать вызов себе короткими сериями педалей с высоким сопротивлением. Преимущество предустановленных программ в том, что вам не нужно думать об изменении сопротивления на ходу. Просто выберите программу, установите начальный уровень сопротивления там, где вы хотите, а затем просто крутите педали, пока программа не будет завершена.
Руководство по программе
Каждый вид велотренажера дает вам возможность вручную изменять сопротивление велосипеда на протяжении всей программы упражнений. Этот вариант удобен, если вы хотите свободно изменять уровни сопротивления по ходу движения или если вы хотите выполнять устойчивые упражнения с определенным уровнем сопротивления. Пример программы ручного велотренажера может выглядеть примерно так:
- 5 минут, разминка с низким сопротивлением
- 5 минут, постепенно увеличивайте сопротивление до комфортной постоянной скорости
- Увеличивайте сопротивление каждую минуту, пока вы не будете пытаться поддерживать скорость езды на велосипеде.
- 5 минут, поддерживайте этот более сложный темп
- Уменьшайте сопротивление каждую минуту, пока не достигнете комфортной постоянной скорости.
- 5 минут, оставайтесь в этом более удобном месте
- Продолжайте увеличивать и уменьшать сопротивление, пока не завершите желаемое время тренировки.
- 5 минут, охлаждение с низким сопротивлением
Выбор места для тренировки
Стационарные велосипеды популярны в спортзалах, но они также популярны для домашних тренировок. В тренажерном зале вы знаете, что оборудование будет в хорошем состоянии, и вы всегда можете попросить инструктора на месте за дополнительной помощью или информацией о выборе программы. У вас также не будет больших авансовых вложений, но вам придется поддерживать ежемесячные взносы, и вам, возможно, придется подписать контракт, чтобы присоединиться. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия на велосипеде, которые дадут вам возможность потренироваться с группой других велосипедистов с инструктором, который проведет вас через тяжелую тренировку. Для людей, которым трудно с самомотивацией, этот тип занятий может быть именно тем, что вам нужно, чтобы придерживаться программы.
Если вы предпочитаете тренироваться дома, у вас будут большие первоначальные вложения в оборудование, и вам также придется самостоятельно обеспечивать обслуживание велосипеда. Тем не менее, вы можете предпочесть возможность сесть и просмотреть свои любимые телешоу или просто потренироваться, когда у вас есть свободная минута.