Приседания с гантелями в чистом виде

Для быстрого упражнения, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале, не занимая много места, попробуйте приседать с гантелями в чистом виде. Чистое приседание может дать вашим мышцам дополнительную тренировку, в то время как гантели занимают очень мало места в Консультации по оборудованию для тренировок в домашнем тренажерном зале или тренажерном зале.

Как правильно выполнять приседания с гантелями

Вам нужно будет знать, как правильно выполнять приседания, прежде чем добавлять веса к этому движению; Неправильное приседание не только снижает устойчивость вашего тела, но и существенно увеличивает риск получения травм.

Положите гантели на пол по обе стороны от себя, на расстоянии вытянутой руки, чтобы ноги были на ширине плеч.
Поставьте ступни под углом 45 градусов, лицом наружу для лучшего баланса. Согните ноги в коленях и опускайте ягодицы, пока они не коснутся тыльной стороны стоп. Колени должны быть выше ягодиц.
Возьмите гантели в каждую руку. Вы можете поднять их до плеч или держать руки расслабленными, крепко сжимая каждый вес.
Поднимите подбородок и вытяните грудь так, чтобы позвоночник слегка изогнулся в пояснице.
Вернитесь в положение стоя из истинного приседа, взяв с собой гантели. Сдавайте вес на пятки; не раскачивайтесь на цыпочках вперед. Не сводите колени в наивысшую точку; держите их очень слегка согнутыми.
Сделайте паузу на мгновение в самом высоком положении и медленно опуститесь обратно в истинное положение приседания, взяв с собой гантели.
Не делайте пауз в положении на корточках; как только вы вернетесь к чистому приседанию, сразу же снова двигайтесь вверх.
Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость или пока вы больше не сможете точно выполнять приседания с хорошей техникой.

Варианты приседаний

Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, попробуйте один из этих вариантов приседаний. Вы будете готовы к этому, когда сможете выполнять традиционные чистки приседаний с правильной техникой.

Приседания с гантелями в толчке

Следуйте инструкциям для тяги приседа, описанной выше, но когда вы отталкиваетесь от приседа (в конце шага 5), толкайте гантели в жим над головой. Продолжайте следующим образом:

Верните вес назад, когда вы снова приседаете.
Повторите, начиная с самого начала. Важно контролировать движения, особенно когда вы толкаете тяжести над головой. Стабильность корпуса — ключ к этому движению.

Приседания с гантелями в толчке

Подобно описанному выше приседанию с гантелями, приседание с гантелями в толчке толкает гантели над головой. Разница между толчком и толчком заключается в паузе перед поднятием тяжестей над головой и в быстросокращающемся движении, связанном с толчком над головой. Все тело участвует в поднятии тяжестей.

Тело делает небольшой прыжок, поскольку вес поднимается быстро.
Это движение не так контролируемо, как чистые толчки, но оно более уместно, когда задействованы более тяжелые веса, потому что рывки помогают поднять вес.

Приседания с гантелями на одной руке

Для приседаний с гантелями на одной руке следуйте инструкциям, перечисленным для приседаний с гантелями, но с одним существенным отличием — только одна рука держит вес руки. Другая рука слегка тянется, чтобы помочь вам удерживать равновесие при движении, но работа ведется только с одной стороны за раз.

Приседания Чисто

Приседания — одно из самых сложных и одно из самых эффективных доступных силовых упражнений. Сила, необходимая для приседания, быстро даст результаты, наращивая мышцы ног, плеч и спины намного быстрее, чем другие упражнения, направленные на те же группы мышц. Чисто приседать может быть труднее, чем приседания на корточках или приседания на стуле, которые заставят ваши мышцы интенсивнее работать, что даст вам лучшую тренировку с меньшим количеством повторений. При работе с гантелями может быть легче приседать чисто, поднимая гантели с пола, когда вы в полном приседе, чем опускать на себя вес.