Регулярная программа аэробных упражнений поможет вам защититься от сердечных заболеваний, а также поможет в ваших усилиях по поддержанию или похудению. Тем не менее, вам не обязательно надевать спандекс и идти в класс Jazzercise, чтобы воспользоваться преимуществами аэробных упражнений. Рассмотрим эти примеры аэробных упражнений и то, как они могут помочь в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.
Выбор программы аэробных упражнений
Прежде чем приступить к беговой дорожке или присоединиться к классу спиннинга, убедитесь, что выбранная вами программа — это та программа, которой вы будете придерживаться. Если вы очень общительный человек, возможно, вы захотите выбрать групповое занятие или заняться прогулкой с друзьями. Если у вас есть проблемы с суставами, вы можете подумать о упражнениях без отягощения, таких как плавание или езда на велосипеде. Выберите что-то, что будет держать вас в курсе и бросать вызов. Возможно, вы даже захотите регулярно менять свой распорядок, чтобы избежать скуки. Просто помните — самая эффективная программа аэробных упражнений — это та, которой вы будете придерживаться.
Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой
Легкие формы аэробных упражнений позволяют вам постоянно держать хотя бы одну ногу в контакте с землей. Этот тип упражнений уменьшает сотрясение и удары по костям и суставам. Упражнения с низкой нагрузкой особенно полезны для людей с проблемами костей и суставов или для людей, только начинающих тренировочную программу. Хотя люди с избыточным весом и ожирением, безусловно, не ограничиваются аэробикой с низким уровнем воздействия, иногда эти формы упражнений более удобны, особенно в начале программы тренировки. Рассмотрим следующие примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой и расчетное время сжигания калорий за один час для женщины весом 150 фунтов.
Плавательные круги
Упражнения, выполняемые в водоеме, значительно снижают нагрузку на кости, суставы и мышцы. Однако не думайте, что это означает, что упражнение будет легким. За час занятий вольным стилем средней интенсивности сжигается примерно 476 калорий, а при энергичном плавании — примерно 680 калорий в час.
Ходьба по воде или бег трусцой
Если вы любите гулять или бегать трусцой, но прижились из-за травмы, попробуйте заняться своей программой в бассейне! Час водного бега сожжет примерно от 500 до 600 калорий, а час водной ходьбы сожжет от 300 до 500, в зависимости от вашего уровня интенсивности. Ключ в том, чтобы двигать руками и ногами примерно с той же скоростью, с которой они двигались бы на суше. Вы обнаружите, что сопротивление, оказываемое водой, значительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений, несмотря на меньшую ударную нагрузку этих упражнений.
Водная аэробика
Существует множество различных стилей водной аэробики, от глубоководной до мелководной и от высокоинтенсивной до низкоинтенсивной, поэтому вы можете ожидать увидеть широкий разброс количества сожженных калорий между занятиями. Для традиционных занятий водной аэробикой средней интенсивности женщина весом 150 фунтов может рассчитывать сжечь примерно 272 калории в течение часа.
Велоспорт (в помещении или на улице)
Количество калорий, которые вы сжигаете во время езды на велосипеде, зависит от вашей скорости, местности и уровня интенсивности. Поездка на велосипеде средней интенсивности сожжет около 476 калорий за час. Если вы действительно будете напрягаться, вы сможете сжечь до 850 калорий.
Кататься на роликах
Катание на роликах — это увлекательная и малоинтенсивная форма упражнений, которая быстро сжигает калории. Просто имейте в виду, что катание на роликах также требует относительно высокого уровня баланса и координации, поэтому вы можете захотеть поработать до этого типа распорядка, если вы только начинаете программу упражнений. За час катания на роликах можно сжечь от 336 калорий в час при неторопливом темпе до более 1000 калорий в час при очень энергичном темпе.
Эллиптическое упражнение
Эллиптический тренажер был в основном изобретен как беговая машина с малой ударной нагрузкой. Скользящее движение эллиптических подушечек для ног позволяет вам «бегать», не повреждая лодыжки, колени и бедра. Сжигание калорий будет немного ниже, чем если бы вы действительно бегали, но вы можете соответственно увеличить интенсивность, чтобы сжигать больше калорий. Ожидайте, что вы будете сжигать около 475 калорий в час при работе с умеренной интенсивностью.
Гулять пешком
Хотите, чтобы легкая тренировка работала? Попробуйте пройтись пешком . Час ходьбы средней интенсивности сжигает от 250 до 300 калорий в час. Бонус? Все, что для этого требуется, — это крепкая пара обуви. Если вам нравится ходить пешком, но вы хотите сжечь больше калорий, подумайте о походе по холмистой местности или с рюкзаком. Час похода по пересеченной местности без дополнительного снаряжения сжигает около 400 калорий в час.
Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой
Любой класс групповой аэробики, который не включает прыжки, бег, прыжки или энергичные удары руками или ногами, обычно считается классом с низкой ударной нагрузкой. Сюда могут входить такие классы, как зумба, степ-классы для начинающих и другие танцевальные классы. Сжигание калорий зависит от класса, но вы можете рассчитывать сжигать примерно 340 калорий в час.
Подъем по лестнице
Пока вы не бегаете по лестнице, подъем по лестнице — это высокоинтенсивный, но малоэффективный вид аэробных упражнений. Час подъема по лестнице сожжет около 611 калорий.
Беговые лыжи
Беговые лыжи — это тренировка, требующая задействования как верхней, так и нижней части тела. Час катания на беговых лыжах средней интенсивности сжигает около 544 калорий, в то время как катание на лыжах высокой интенсивности сжигает 612 калорий.
Гребля
Гребите ли вы на гребном тренажере, каноэ, каяке или другом водном судне, вы быстро почувствуете, как ваши мышцы начинают гореть, когда вы сопротивляетесь сопротивлению. Час умеренной гребли сжигает около 476 калорий.
Рука Велоспорт
Просто потому, что у вас травма нижней части тела, которая мешает вам выполнять обычные тренировки, не означает, что вы все еще не можете заниматься аэробной тренировкой. Большинство тренажерных залов предлагают эргометры для рук или циклы для рук для эффективной тренировки верхней части тела, которая также заставит ваше сердце биться чаще. Час езды на велосипеде сожжет около 200 калорий.
Круговая тренировка с низким уровнем воздействия
Круговая тренировка — это форма силовой тренировки, которая быстро переводит вас от одного упражнения к другому, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Пока вы не выполняете плиометрические упражнения или кардио-упражнения, которые включают бег или прыжки, круговые тренировки можно считать малотравматичными. Час круговой тренировки сожжет около 544 калорий.
Высокоэффективные аэробные упражнения
Упражнения с высокой ударной нагрузкой — это упражнения, при которых обе ступни периодически одновременно отрываются от земли. Это, как правило, высокоинтенсивные упражнения, которые могут быть более тяжелыми для костей и суставов. Однако это не обязательно плохо. Если у вас нет травм, которые могут помешать вам выполнять этот тип упражнений, вы действительно сможете сжигать калории с большей скоростью, а также бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе. Это может быстрее привести к более стройному и подтянутому телосложению.
Бег трусцой или бег
Бегите по тротуару или бегайте и сжигайте от 600 до 800 калорий в час, в зависимости от того, насколько быстро вы работаете. Сжечь еще больше, бегая по холмам или добавляя интервалы.
Прыжки со скакалкой или другие прыжковые упражнения
Прыжки со скакалкой — это сложная форма аэробных упражнений, которая бросает вызов всему, от икр до плеч и сердца. Час прыжков со скакалкой сожжет около 660 калорий, но не расстраивайтесь, если вы не можете сделать это целый час!
Баскетбол
Когда вы играете в баскетбол без значительного количества тайм-аутов или перерывов, это можно считать аэробной тренировкой. Стабильная игра в течение часа сожжет около 544 калорий.
Футбольный
Футбол — еще один вид спорта, который может быть аэробным или анаэробным, в зависимости от того, как в него играют. Если вы продолжите игру без перерывов, час игры сожжет 476 или более калорий.
Большой теннис
Пока вы и ваш партнер продолжаете волейбол, теннис может стать эффективным и увлекательным средством аэробных упражнений. Ожидайте, что вы сожжете около 544 калорий за час.
Ударная аэробика
Когда вы присоединяетесь к классу аэробики, который включает в себя прыжки, бег или прыжки, вы официально перешли на высокоэффективную аэробику. Большинство занятий сжигают около 476 калорий за час.
Танцы с высокой отдачей
Смотрели ли вы когда-нибудь популярные танцевальные шоу, такие как So You Think You Can Dance? или Танцы со звездами , вы знаете, что здесь много бега, прыжков и прыжков. Уроки танцев, в которых используется этот тип движений, считаются высокоэффективными. Ожидайте, что вы будете сжигать от 300 до 600 калорий в час, в зависимости от объема интенсивной активности.
Кикбоксинг
Движения с высокой отдачей не обязательно должны включать контакт с землей. Удары ногами, кулаками и блокирующие упражнения также могут быть высокоэффективными. 60-минутный урок кикбоксинга сожжет около 680 калорий.
Круговая тренировка с высокой отдачей
Есть круговая тренировка, а есть круговая тренировка высокой интенсивности. Этот тип упражнений включает в себя серии высокоинтенсивных кардио или плиометрических упражнений с высокой ударной нагрузкой в круговую тренировку. Это не только увеличит интенсивность, но и увеличит количество сжигаемых калорий до более 600 в час.
Понимание интенсивности
Практически любая форма аэробной тренировки может дать вам желаемый результат, но вы должны понимать, что то, насколько сильно вы себя заставляете, будет играть важную роль в количестве сжигаемых калорий и наращивании мышц. Заставлять себя идти быстрее или усерднее работать не всегда будет комфортно, но это поможет вам достичь ваших целей. Постарайтесь работать с такой интенсивностью, которая требует от вас учащения дыхания, когда вы вспотеете.