Вы, вероятно, слышали фразу «ешьте овощи» всю свою жизнь, но задаетесь вопросом, действительно ли это стоит того, чтобы тратить на это время. Есть причина, по которой овощи имеют свою собственную группу продуктов питания, и знание того, почему овощи полезны для вас, может мотивировать вас увеличить их потребление.
Здоровое управление весом
Ежедневное употребление различных овощей снижает риск избыточного веса или ожирения. Одно исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Plos Medicine, показало, что более высокое потребление некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста и листовая зелень, связано с более низкой массой тела. Одна из причин заключается в том, что клетчатка в овощах насыщает вас без лишних калорий. Однако крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, имели противоположный эффект. Поэтому, если вашей целью является здоровое управление весом, попробуйте увеличить потребление некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой (зелень, помидоры, огурцы, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста, грибы, спаржа и многие другие).
Снижение риска сердечных заболеваний
Овощи богаты клетчаткой (которая помогает снизить уровень холестерина в крови) и не содержат насыщенных жиров и пищевого холестерина. Свежие овощи также содержат мало натрия (натрий может способствовать повышению кровяного давления при употреблении в избытке). Таким образом, увеличение потребления овощей может помочь снизить риск сердечных заболеваний, особенно если вы едите овощи вместо не очень здоровой пищи. В Всемирной организации здравоохранения подтверждает , повышающее потребление вегетарианского помогает снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и инсульт.
Профилактика диабета
Обзор 2014 года, опубликованный в BMJ Open, показал, что более высокое потребление фруктов или овощей (особенно листовых зеленых овощей) значительно снижает риск развития диабета 2 типа. Почему это так? Потребление большого количества некрахмалистых овощей помогает предотвратить избыточный вес и ожирение, которые являются факторами риска диабета 2 типа. Точно так же некрахмалистые овощи способствуют менее резкому скачку уровня сахара в крови, чем крахмалистые овощи (кукуруза, горох и картофель), поскольку в крахмале намного больше углеводов. Поэтому сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах для профилактики диабета.
Снижение риска рака
Поскольку овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, их употребление в больших количествах может снизить риск развития рака. Обзор 2015 года, опубликованный в The British Journal of Nutrition, показал, что более высокое потребление овощей снижает риск многих распространенных видов рака, особенно рака пищеварительного тракта. Это открытие дает еще одну причину, по которой употребление овощей так полезно для вас.
Польза для психического здоровья
Хотите верьте, хотите нет, но употребление овощей может улучшить ваше психическое здоровье и даже сделать вас счастливее. Одно исследование 2017 года, опубликованное в BMC Psychiatry, показало, что употребление менее пяти порций фруктов и овощей в день повышает вероятность депрессии. В другом исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале общественного здравоохранения, говорится, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с повышением счастья, благополучия и удовлетворенности жизнью. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers and Aging Neuroscience, овощи также могут помочь сохранить остроту вашего мозга дольше . Исследователи, проводившие исследование, говорят, что увеличение потребления фруктов и овощей снижает риск снижения когнитивных функций и деменции.
Пищевые льготы
Одна из причин, по которой овощи так полезны для вашего здоровья, заключается в том, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а некрахмалистые овощи содержат мало калорий (но все же помогают насытить). Многие овощи богаты антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, ликопин и лютеин, которые помогают защитить от целого ряда проблем со здоровьем (слабоумие, рак и многие другие). Замена нездоровой пищи, особенно добавленного сахара, богатыми питательными веществами овощами должна помочь вашему уровню энергии резко возрасти.
Сколько овощей я должен есть ежедневно?
Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы съедать не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. В Руководстве по питанию для американцев на 2020 г. предлагается, если вы потребляете 2000 калорий в день, стремитесь есть как минимум 2 1/2 чашки овощей и 2 чашки фруктов, а если вы едите 2400 калорий в день, стремитесь к 3 чашкам овощей и 2 чашкам фруктов. чашки фруктов.