Если вы хотите придать верхней части тела немного дополнительный тонус и четкость, вам нужно спрыгнуть с кардио-тренажера и использовать вес для тренировки верхней части тела. Когда вы нацеливаетесь на эту область, вы воздействуете на основные группы мышц, включая спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Как только вы начнете план тренировки верхней части тела, вы будете удивлены, как быстро вы начнете видеть более гладкие и сильные мышцы.
План по частям тела
Прежде чем приступить к составлению плана тренировки, составьте график упражнений, которого вы можете придерживаться. Вы должны выполнять свой распорядок по крайней мере два раза в неделю в непоследовательные дни. Чтобы увидеть результат, вам нужно подтолкнуть себя, поэтому выполняйте упражнения одним из двух способов:
- Выберите более тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы при выполнении подхода от 10 до 15 повторений последние одно или два повторения было почти слишком сложно выполнить.
- Выберите более легкий вес или уровень сопротивления и продолжайте выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два повторения не станут слишком сложными для выполнения, даже если это означает выполнение 20, 30 или более повторений.
В любом случае, вы хотите прорабатывать мышцы почти до изнеможения при каждом упражнении, чтобы и дальше видеть результаты.
Если вам нужна помощь в загрузке плана для печати, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Упражнения для спины
Выполните один или два подхода вытягивания широчайших вниз и тяги сидя. Эти два упражнения будут работать с основными мышцами вашей спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Мышцы спины так замысловато переплетены с мышцами рук и плеч, что вы также проработаете бицепсы и плечи.
Подтягивание широчайших вниз: сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите уровень сопротивления из набора. Возьмитесь за широчайшую планку так, чтобы руки были немного шире плеч. Слегка отклонитесь назад, держа корпус прямо. Сожмите лопатки и потяните штангу вниз до уровня груди. Верните штангу в исходное положение и повторите.
Тяга на тренажере сидя : сядьте на тренажер сидя и выберите уровень сопротивления из набора. Отрегулируйте высоту сиденья машины и подушку для груди так, чтобы вы сидели прямо и прямо, при этом подушечка касалась вашей груди, а ручки машины — на уровне груди. Возьмитесь за ручки и сожмите лопатки вместе, подтягивая ручки к груди. Верните ручки в исходное положение и повторите.
Упражнения на грудь
Как и спина, мышцы груди работают в унисон с руками и плечами, выполняя большинство движений. Выполняя упражнения отжимания и взлета гантелей, вы также проработаете трицепсы и плечи. Выполняйте один или два подхода каждого упражнения.
Отжимания: выполните отжимание, начав с рук и пальцев ног, ваше тело находится в прямом положении «на столе». Если вы не можете поддерживать себя в этом положении, опустите колени на пол. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле, держа тело прямо. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы не сможете выполнять дополнительные повторения.
Полет гантелей: лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят внутрь. Держа руки относительно прямыми, вытяните их в стороны, пока они не станут почти на уровне груди. Верните их в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение.
Упражнение для плеч
Вы можете регулярно смешивать свои упражнения с плечами, пробуя жимы от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед, но поскольку вы уже прорабатываете плечи, когда прорабатываете грудь и спину, вам действительно нужно лишь дополнить тренировку одним упражнением на плечо. Выполните один-два подхода упражнения на жим от плеч во время начальной тренировки.
Жим от плеч: держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Вытяните руки прямо над головой, останавливаясь, едва не сжимая локти. Верните вес в исходное положение и продолжайте упражнение.
Упражнения для рук
Во время тренировки верхней части тела вам нужно изолировать бицепсы и трицепсы, выполняя хотя бы по одному упражнению. Выполните один или два подхода сгибания рук с гантелями и разгибания на трицепс над головой.
Сгибание рук с гантелями : встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Держа локти прижатыми к бокам, согните гантели до уровня плеч, затем верните их в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение.
Разгибание на трицепс: держите одну гантель обеими руками над головой, ладони направлены к потолку. Следите, чтобы локти не выпадали наружу, когда вы сгибаете их и опускаете гантель за голову. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, верните гантель в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение.
Два плана тренировки верхней части тела
Следующие два плана помогут вам получить полноценную тренировку для верхней части тела. Один из них ориентирован в первую очередь на тренажеры и является отличным планом для повышения тонуса и похудания. В другом упражнении используются преимущественно свободные веса, и он отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Весовые машины
Тренажеры отлично подходят для новичков. Они также хороши для тонизирования и похудения.
- Если вы новичок, выполните два-три подхода по 12-15 повторений с довольно легким весом. Новички должны следовать программе в течение шести-восьми недель, прежде чем повышать свой уровень.
- Для среднего и продвинутого уровней вы можете поднимать более тяжелые веса, выполняя два-три подхода по 8-10 повторений до изнеможения.
- Всегда согревайтесь, остывайтесь и растягивайтесь.
- Оставляйте 48 часов между занятиями, чтобы проработать одни и те же группы мышц.
| Упражнение | Мышечные группы работали | понедельник | вторник | среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сидячий ряд | Нижняя часть спины, нижние широчайшие | я | я | я | ||||
| Подтягивания | Лат, ромбовидные | B / I | я | B / I | ||||
| Жим от груди сидя | Грудные | B / I | я | B / I | ||||
| Палуба для грудных мышц с сиденьем | Грудные | я | я | я | ||||
| Жим от плеч | Дельтовидные мышцы | B / I | я | B / I | ||||
| Боковые стороны машины | Дельтовидные мышцы | я | я | я | ||||
| Сгибание рук на бицепс в тренажере | Бицепс | B / I | я | B / I | ||||
| Тренажерный пресс на трицепс | Трицепс | B / I | я | B / I | ||||
| Ключ: B = начинающий, I = средний / продвинутый | ||||||||
Вы можете выполнять тренировку ног и брюшного пресса по вторникам, четвергам и субботам.
Свободный вес
В этих программах в основном используются свободные веса, хотя они могут включать и некоторые тренажеры.
- Выполняйте упражнения для начинающих и среднего уровня, описанные выше, в течение шести-восьми недель каждое перед тем, как приступить к этой программе.
- Работайте с опытным штангистом или личным тренером, когда вы начинаете со свободными весами, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
- Выполняйте от двух до трех подходов по шесть-восемь повторений до изнеможения в каждом упражнении.
- Дополнительные упражнения включены для продвинутых лифтеров. Выполняйте промежуточный распорядок в течение шести-восьми недель, прежде чем переходить к продвинутому.
- Всегда согревайтесь, остывайтесь и растягивайтесь.
- Оставьте от 48 до 72 часов между проработкой каждой группы мышц.
- Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю. Выполняйте упражнения для ног, живота и поясницы через день.
- Вы также можете прорабатывать ноги, поясницу и пресс в тот же день, когда тренируете спину и бицепс.
| Упражнение | Мышцы работали | понедельник | вторник | среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Пуловеры с гантелями | Широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы, грудь | Я | Я | |||||
| Тяга в наклоне | Широчайшие мышцы, плечи, задние дельтовидные мышцы | А | А | |||||
| Пожимает плечами | Ромбовидные | Я | Я | |||||
| Жим лежа | Грудные | Я | Я | |||||
| Подъем гантелей на наклонной скамье | Грудные, передние дельтовидные мышцы | А | А | |||||
| Военная пресса | Дельтовидные мышцы | Я | Я | |||||
| Боковые подъемы гантелей в стороны | Дельтовидные мышцы | Я | Я | |||||
| Подъем гантелей вперед в стороны | Передние дельтовидные мышцы | А | А | |||||
| Сгибания рук со штангой на бицепс | Бицепс | Я | Я | |||||
| Молотковые локоны | Бицепс | А | А | |||||
| Разгибание рук со штангой на трицепс | Трицепс | Я | Я | |||||
| Подтягивания каната на трицепс | Трицепс | Я | Я | |||||
| Отдачи на трицепс с гантелями | Трицепс | А | А | |||||
| Сгибания запястий с гантелями | Предплечья | А | А | |||||
| Ключ: I = средний, A = продвинутый | ||||||||
Смешайте свою рутину
Каждые три-четыре недели заменяйте или дополняйте свой распорядок новыми упражнениями. Чем больше вы бросаете себе вызов, тем лучшие результаты вы увидите. Вы даже можете сделать вещи интересными, добавив в свою тренировку такое оборудование, как стабилизирующие мячи, набивные мячи, гири, ленты для упражнений и ступеньки. Прежде всего, придерживайтесь своего распорядка и тренируйте руки не реже двух раз в неделю.