Есть план тренировок на беговой дорожке для любого уровня подготовки и каждой фитнес-цели. Тренировки на беговой дорожке проводятся в помещении, поэтому вам не нужно беспокоиться о качестве воздуха, перегреве, низких температурах, дожде или обледенении. Более сложные беговые дорожки оснащены датчиками частоты пульса, которые помогут вам оставаться в зоне тренировок. У некоторых даже есть счетчики калорий.
Рекомендации по тренировкам на беговой дорожке
Американский колледж спортивной медицины, также известный как ACSM, обновил свои рекомендации по упражнениям в 2005 году. Теперь они предлагают людям выполнять как минимум 30 минут аэробных упражнений в большинстве дней недели. Если вы предрасположены к мышечно-скелетным травмам, подумайте о том, чтобы чередовать планы тренировок на беговой дорожке с ходьбой и бегом. Установка беговой дорожки на наклон, чтобы вы могли идти в гору, увеличит интенсивность, минимизируя нагрузку на мышцы, кости и суставы.
Планы тренировок на беговой дорожке для начинающих
Вы можете избежать травм, планируя прогрессивную тренировку. Посвятите первую неделю беговой дорожке созданию аэробной базы. Если вы не привыкли к аэробной активности, начните с трех 30-минутных тренировок в неделю. Если вы выполняли другие виды аэробной активности, начните с четырех еженедельных 30-60-минутных тренировок на беговой дорожке. Установите темп от трех до четырех миль в час.
После того, как вы установили свою аэробную базу, вы можете улучшать свою программу с помощью интервальных тренировок. Ходите четыре с половиной минуты со скоростью три мили в час, затем бегайте трусцой в течение 30 секунд со скоростью четыре мили в час. Повторите последовательность шесть раз, чтобы создать 30-минутную тренировку. Начните эту программу на второй неделе тренировок на беговой дорожке.
Если программа вам удобна, вы можете увеличить интенсивность в течение третьей недели. Сократите отрезок ходьбы до четырех минут со скоростью четыре мили в час, а затем бегайте трусцой в течение одной минуты со скоростью пять миль в час. Рассмотрите возможность добавления дополнительного тренировочного дня. В последующие недели постепенно сокращайте сегмент ходьбы и увеличивайте сегмент бега трусцой.
Тренировки на беговой дорожке для тонуса ног
Некоторые планы тренировок на беговой дорожке могут привести в тонус мышцы ног при одновременном выполнении аэробных упражнений. Установите машину под наклоном и встаньте лицом боком. Начните в медленном темпе. Поднимитесь верхней ногой, а затем поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ее. Продолжайте в течение трех минут, а затем поменяйте сторону. Вы можете чередовать сегменты бега трусцой, ходьбы или бега, чтобы создать полноценную тренировку.
Тренировка на беговой дорожке
Круговая тренировка включает в себя чередование аэробных упражнений с сегментами мышечного тонуса. Этот тип программы обычно включает отдельные станции, но вы можете упростить тренировку, используя наклонную беговую дорожку и резистивную трубку с приспособлением для крепления.
- Прикрепите трубку к перекладине под консолью беговой дорожки.
- Убедитесь, что концы трубки не касаются юбки беговой дорожки.
- Установите тренажер под наклоном и начните с ходьбы или бега трусцой в течение пяти минут.
- Остановите машину и идите к концу спуска.
- Возьмитесь руками за каждую из ручек трубки.
- Одновременно выполняйте приседания и тягу. Согните колени так, чтобы бедра двигались к пяткам, и согните руки в локтях так, чтобы они двигались позади вашего тела. Сожмите лопатки вместе, как будто вы ловите между ними карандаш.
Выполните 12 повторений, а затем перезапустите тренажер и бегайте трусцой или ходите еще пять минут. Затем остановите беговую дорожку и развернитесь спиной к консоли.
- Поставьте левую ногу на верхнюю часть беговой дорожки, а правую — на нижнюю. Ваша правая ступня будет плоской, а левая пятка приподнята.
- Возьмитесь за ручки трубки. Согните руки в локтях и выровняйте костяшки пальцев с центром груди.
- Одновременно выполняйте выпад и жим от груди. Согните оба колена, удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытяните локти прямо перед собой. Выполните по восемь повторений на каждую сторону.
Вы можете чередовать другие упражнения, такие как ходьба боком, сгибание бицепса и разгибание трицепса. Добавьте в тренировку элемент тренировки равновесия, пройдясь по беговой дорожке задом наперёд. Только не забудьте установить более медленный темп.