Если вы ищете образцы упражнений для тяжелой атлетики, убедитесь, что выбрали тот, который соответствует вашему текущему уровню опыта. То, что может быть отличной тренировкой для опытной гимнастки, может быть экспресс-билетом в скорую помощь для новичка, а тренировка для новичков может быть практически бесполезной для ветеранов. Вот несколько идей для обоих.
Пример программы тяжелой атлетики для начинающих
Для новичка лучшим вариантом может быть тренировка всего тела за одну тренировку. Вы также можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, тогда как вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками, когда вы станете более продвинутыми. Таким образом, этот пример тяжелой атлетики можно выполнять два раза в неделю.
- Скручивания живота 3 подхода, до отказа
- Тяга на шир — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга на тросе сидя 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений
- Армейские жимы со штангой 2 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей от груди 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим лежа на блоке трицепса 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий сидя 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим на носки сидя 3 подхода по 8-10 повторений
Сосредоточьтесь на форме и сделайте ставку на то, чтобы выучить каждое упражнение должным образом, прежде чем переходить к большим весам. Обратитесь за советом к личному тренеру, если вы не уверены в каком-либо из приведенных выше упражнений.
Многодневный сплит для продвинутых тренеров
По мере того, как вы набираетесь опыта, вы лучше наносите урон своим мышцам. Это повреждение — хорошая вещь; Фактически, в этом весь смысл тренировки, поскольку повреждение, в свою очередь, вызывает реакцию гиперкомпенсации со стороны тела. Следовательно, со временем вы становитесь сильнее, поскольку организм постепенно немного перекомпенсирует после каждой тренировки. Однако важно, чтобы ваше тело действительно получало время, необходимое для ремонта. Таким образом, тренировка каждой мышцы только раз в неделю, но с большим усилием на этом этапе, является более эффективным подходом на данном этапе.
День 1: ноги
- Приседания 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами в тренажере 2 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног 3 подхода по 12-15 повторений
- Выпады 2 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий стоя 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий сидя 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим на носки сидя 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим на носки осла 2 подхода по 8-10 повторений
- Скручивания живота 3 подхода, до отказа
День 2: грудь и трицепс.
- Жим гантелей от груди 3 подхода по 8-10 повторений
- Кроссовер на тросе — 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания 2 подхода, до отказа
- Жим штанги стоя 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания 3 подхода, до отказа
- Skullcrushers (также известный как френч-пресс) 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим лежа на блоке трицепса 3 подхода по 10-12 повторений
- Отводы гантелей назад 2 подхода по 12-15 повторений
День 3: спина и бицепс.
- Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания 3 подхода, до отказа
- Тяга гантелей 3 подхода по 10-12 повторений
- Шраги с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
- Изолатеральный широтный тренажер по выбору 2 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук на бицепс стоя со штангой 3 подхода по 10-12 повторений
- Концентрированные сгибания рук на одной руке сидя 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания рук с гантелями стоя 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук обратным хватом 3 подхода по 12-15 повторений
Вы можете тренироваться все три дня последовательно, но для достижения наилучших результатов и пикового уровня энергии постарайтесь немного распределить его, например, разбивку по понедельникам-средам-пятницам, когда вы посещаете тренажерный зал примерно в одно и то же время каждый день.
Переход от новичка к продвинутому
Между этими двумя подходами есть большая разница, так как же узнать, когда пора делать скачок? Если вы будете придерживаться программы и прилагать усилия, то через 6-12 месяцев вы должны быть готовы покинуть начальную стадию. Если вы предпочитаете промежуточный этап между ними, попробуйте разделить на два сплита, в котором вы тренируете ноги и пресс в первый день, а затем спину, грудь и руки во второй день. Удачи!