Многие люди знают, что витамин D вырабатывается под воздействием солнца, но есть и другие источники витамина D, которые могут быть жизненно важны для удовлетворения потребностей человека в питании и общего здорового питания.
О витамине Д
Витамин D в первую очередь отвечает за контроль усвоения организмом кальция и необходим для поддержания крепких костей и зубов. Это питательное вещество также помогает регулировать кровяное давление, предотвращает хроническую боль в суставах и мышцах, снижает усталость и депрессию, помимо других преимуществ для здоровья.
Взрослым и детям рекомендуется ежедневно принимать не менее пяти микрограммов (200 МЕ) витамина D. После 50 лет дозировка должна увеличиться до 10 мкг (400 МЕ) в день, чтобы помочь компенсировать большую потерю кальция в костях. После 70 лет рекомендуемая доза снова увеличивается до 15 мкг в день (600 МЕ). Несколько исследований показали, что маленькие дети также могут нуждаться в большем количестве витамина D, поскольку их тела и кости быстро растут, что требует большего количества кальция.
Дефицит
У человека с симптомами дефицита витамина D могут развиться деформация костей, легкие переломы, высокое кровяное давление, хроническая боль или усталость, заболевания пародонта и другие проблемы со здоровьем. В то время как источники витамина D относительно многочисленны, люди с заболеваниями печени и почек могут испытывать трудности с метаболизмом питательных веществ в полезные формы, а более темная кожа может затруднить получение достаточного количества солнечного света для адекватного уровня витамина D.
Передозировка
В то же время передозировка витамина D может привести к тошноте, рвоте, запорам, потере аппетита, нарушениям сердечного ритма и повышенному риску образования камней в почках. В то время как витамин D, который организм вырабатывает под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света, также расщепляется солнечным светом, что делает маловероятной передозировку, слишком большое количество витамина D, поступающего из пищевых источников или добавок, может иметь эти и другие пагубные последствия.
Витамин D от солнца
Витамин D известен как «солнечный» витамин по уважительной причине: это единственное питательное вещество, которое человеческий организм может легко производить для себя при правильном пребывании на солнце. Организм может использовать ультрафиолетовое излучение солнечного света для выработки витамина D, и, в зависимости от тона кожи человека, всего 10 минут ежедневного пребывания на солнце могут создать рекомендуемый запас питательных веществ на целый день.
Хотя более длительное пребывание на солнце не вредно для производства витамина D — солнечный свет также помогает расщеплять чрезмерное количество питательных веществ — люди должны знать о рисках для здоровья, связанных с чрезмерным пребыванием на солнце, включая повышенный риск рака кожи.
Альтернативные источники витамина D
Если человек не может производить достаточное количество витамина D естественным путем, он может перейти на диету с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. К сожалению, очень немногие продукты содержат витамин D , но подходящие количества можно найти в:
- Лосось
- Тунец
- Скумбрия
- Масло печени трески
- Говяжья печень
- швейцарский сыр
- Яичные желтки
- Сардины
- Устрицы
- Креветка
Обогащенные продукты
Если у человека аллергия на морепродукты или он не употребляет регулярно несколько пищевых источников витамина D, есть и другие варианты получения этого питательного вещества. В 1930-х годах для борьбы с рахитом у детей в Соединенных Штатах была начата программа обогащения молока, в ходе которой в переработанное молоко добавлялся витамин D, что практически устраняло заболевание. Наряду с молоком другие продукты, такие как хлопья, апельсиновый сок и йогурт, обогащены витамином D, что облегчает получение достаточного количества питательных веществ при любой диете. Хотя витамин D добавляют в молоко, важно отметить, что многие продукты молочные продукты, в том числе плавленый сыр, шоколад и мороженое, не обогащены аналогичным образом. Людям, которые ищут витамин D в обработанных пищевых продуктах, следует внимательно читать этикетки пищевых продуктов, чтобы убедиться, что в них присутствуют необходимые питательные вещества.
Добавки витамина D также доступны в аптеках и магазинах здоровой пищи в различных количествах. Витамин D присутствует во многих поливитаминах, или его можно приобрести как самостоятельную добавку.
Добавьте больше витамина D в свой рацион
Самый простой способ насладиться диетой, богатой витамином D, — добавить в ежедневное меню больше обогащенного молока. Завтрак из обогащенных хлопьев с добавлением обогащенного молока может обеспечить четверть или более дневной нормы, а добавление здоровой рыбы к другим приемам пищи может обеспечить достаточное потребление витамина D. Есть много вкусных вариантов добавления рыбы в рацион, включая приготовление на гриле, запекание, жарку или даже скручивание суши.
Рецепты, приготовленные с обогащенным молоком, такие как пудинг быстрого приготовления, выпечка или соусы, также могут помочь увеличить потребление витамина D. Однако при добавлении обогащенного молока в качестве ингредиента повара должны учитывать, что другие ингредиенты, такие как масло и сахар, могут сделать эти лакомства менее полезными, и их следует употреблять только в умеренных количествах, а не как источники витамина D.
Готовим с витамином D
Многие питательные вещества могут быть повреждены или уничтожены при длительном хранении или неправильном приготовлении, но это не относится к витамину D. Это питательное вещество чрезвычайно стабильно и может эффективно храниться в пищевых продуктах в течение длительного периода времени, а различные методы приготовления не разрушают его. питательное вещество. Это дает поварам большую гибкость при выборе нескольких продуктов, содержащих витамин D, и позволяет приготовить множество вкусных блюд, которые могут помочь создать здоровую диету.
Понимая, что солнечный свет и пищевые источники витамина D различаются, можно создать здоровую диету и образ жизни, богатые этим важным питательным веществом, которые приведут к крепким костям, здоровым зубам и здоровому балансу питательных веществ в жизни.