Циркадный ритм — это естественные часы организма для циклов сна и бодрствования. Здоровый циркадный ритм гарантирует, что вы сможете высыпаться и просыпаться без чувства усталости. Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном, у вас может быть нарушение циркадного ритма.
Нарушения циркадного ритма
Циркадный ритм очень похож на 24-часовые часы в вашем теле, которые регулируют определенные физические, психические и поведенческие изменения. Группа нервных клеток в мозгу, которые реагируют на свет, темноту и другие факторы окружающей среды и естественные изменения в организме, контролирует эти внутренние часы. Когда происходит изменение (например, переход из затемненной комнаты в освещенную), это может привести к тому, что человек станет более бдительным или более утомленным, в зависимости от времени суток и сигнала, посылаемого в мозг.
Когда циркадный ритм нарушается, организм пытается приспособиться и вернуться в нормальное состояние. Однако определенные обстоятельства будут препятствовать естественному ритму человека. Наиболее заметные симптомы измененного циркадного ритма включают чувство усталости в течение дня, отсутствие бдительности и, как это ни парадоксально, трудности с засыпанием.
Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
Симптомы смены часовых поясов, иногда называемые синдромом быстрой смены часового пояса, включают следующее:
- Изменение аппетита
- Чувство сонливости в течение дня
- Головные боли
- Бессонница
- Отсутствие дневной бдительности
- Боль в мышцах
Это расстройство возникает у людей, которые летают между часовыми поясами. Это особенно сложно, когда вы путешествуете на запад, потому что ложиться спать раньше, чем нужно вашему телу, сложно. При путешествии на восток смена часовых поясов не является проблемой, потому что бодрствовать до тех пор, пока вы не адаптируетесь к новому часовому поясу, проще.
Синдром задержки фазы сна
Симптомы синдрома задержки фазы сна включают следующее:
- Трудно просыпаться по утрам
- Неспособность заснуть до самой поздней ночи
- Более продуктивно ночью
- Бдительность в ночное время
Это расстройство, из-за которого человек может получить прозвище «сова», заставляет человека бодрствовать до поздней ночи. Людям с этим расстройством сна может быть трудно проснуться вовремя, чтобы пойти в школу или на работу, но они, как правило, очень продуктивны поздно ночью. Подростки и молодые люди особенно склонны к этому нарушению циркадного ритма, при этом страдают примерно семь процентов молодых людей. Считается, что этот синдром вызван генетическими факторами, влияющими на часть мозга, контролирующую циркадные ритмы.
Нарушение сна при сменной работе
Следующие симптомы могут свидетельствовать о нарушении сна при сменной работе :
- Трудности в поддержании социальной жизни
- Фрагментированный сон
- Отсутствие бдительности во время работы
- Не выспаться
Работа в ночное время, когда большинство людей спит, может нарушить циркадный ритм и помешать нормальному режиму сна. Частая смена смены с дневной на ночную также может вызвать эту проблему. Можно приспособиться к работе в ночную смену, но для этого необходимо придерживаться регулярного режима сна, который поможет установить новый циркадный ритм.
Синдром расширенной фазы сна
Симптомы синдрома продвинутой фазы сна включают следующее:
- Чрезмерная сонливость ранним вечером
- Бессонница
- Пробуждение ранним утром
Люди с этим заболеванием засыпают рано, чтобы проснуться посреди ночи. Это расстройство не обязательно мешает здоровой продолжительности сна, а скорее приводит к тому, что у человека другой график, чем у большинства других людей. Чрезмерная сонливость рано вечером и пробуждение в ранние часы ночи может помешать человеку с этим синдромом вести социальную жизнь и может мешать другим членам его семьи. Этот синдром в первую очередь поражает пожилых людей.
Нарушение круглосуточного сна и бодрствования
Также известное как расстройство сна без циркадного ритма, расстройство бодрствования без 24-часового сна имеет следующие симптомы:
- Неспособность поддерживать постоянный график сна
- Повышенная дневная сонливость
- Бессонница
Это состояние вызывает сдвиг в цикле сна/бодрствования, который характеризуется периодической бессонницей, ранним пробуждением и поздним засыпанием. Результатом может быть непоследовательный график сна, который вызывает чрезмерную усталость. Расстройство бодрствования, не связанное с 24-часовым сном, в первую очередь затрагивает слепых, поскольку они не могут воспринимать свет. Воздействие света помогает мозгу регулировать циркадный ритм. Это расстройство часто остается недиагностированным, но может быть изнурительным.
Как регулировать свой ритм
Циркадный ритм очень индивидуален. Самый важный шаг в регулировании цикла сна/бодрствования — придерживаться постоянного графика. Некоторым людям с нарушениями циркадных ритмов также может помочь лечение расстройств сна. Попробуйте эти советы, чтобы отрегулировать свой режим сна:
- Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Последний раз ешьте за несколько часов до сна и старайтесь завтракать в одно и то же время каждое утро. Кроме того, избегайте стимуляторов и алкоголя перед сном.
- Использование светового короба может помочь стимулировать воздействие солнечного света на тело и способствовать бодрствованию.
- Попробуйте хронотерапию. Эта терапия сбрасывает цикл сна/бодрствования, сдвигая время сна и бодрствования на три часа каждый день.
- Эффективное управление стрессом является важной частью улучшения гигиены сна.
- Регулярные физические упражнения помогают организму поддерживать здоровый цикл сна, особенно упражнения, которые выполняются в начале дня.
Когда обращаться за дополнительной помощью
Если домашние средства не эффективны, обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, чтобы определить ваш диагноз и разработать план лечения . При надлежащем уходе и некотором времени на адаптацию вы часто можете изменить свой режим сна и отрегулировать свой циркадный ритм.