MyPlate — это новейшее руководство по питанию от Министерства сельского хозяйства США. Заменив старую пищевую пирамиду, которая была ключевой частью просвещения по вопросам питания в течение почти двух десятилетий, теперь она является основным символом правительственной пищевой группы. MyPlate можно легко настроить для вегетарианской диеты.
Настраиваемый
MyPlate Министерства сельского хозяйства США, состоящий из пяти групп продуктов питания, которые красиво проиллюстрированы на месте, может помочь вам установить и поддерживать здоровые привычки питания для действительно сбалансированной вегетарианской диеты. Размер каждой группы продуктов питания на изображении соответствует рекомендуемым порциям из этой категории, которые каждый человек должен потреблять в день.
В отличие от старой пищевой пирамиды, которая давала более общие рекомендации по размерам порций каждый день, MyPlate дает подробные и конкретные рекомендации по порциям для каждой возрастной группы и варьируется в зависимости от вашего уровня физической активности и пола.
Овощи
MyPlate рекомендует ежедневно получать около 30% калорий из овощей . Это может быть любой овощ или даже любой 100-процентный овощной сок. Кроме того, вам не нужно покупать сырые и органические продукты, чтобы насытиться овощами. Они по-прежнему засчитываются в ваши порции овощей, если они сырые или приготовленные, и вы можете есть овощи свежими, а также консервированными или замороженными. Сушеные или обезвоженные овощи тоже учитываются.
Овощные подгруппы
MyPlate делит овощи на пять подгрупп.
К темно-зеленым овощам относятся:
- Кале
- Брокколи
- Шпинат
- салат ромэн
- Кресс водяной
- Месклан
Подгруппу крахмалистых овощей составляют такие вкусные варианты, как:
- Кукуруза
- бананы
- Зеленый горошек
Среди доступных красных и оранжевых овощей:
- Сладкий картофель
- Помидоры
- Морковь
Подгруппа бобов и гороха включает соевые бобы, основные продукты питания для вегетарианцев во многих формах, и горох колотый. Другими овощами являются лук, зеленый перец, огурцы, грибы и свекла.
Размеры порций
По данным Министерства сельского хозяйства США , одна чашка овощей или овощного сока считается одной чашкой из группы овощей. Две чашки сырой листовой зелени считаются 1 порцией из группы овощей. Проще говоря, MyPlate показал, что простой способ определить, находитесь ли вы на правильном пути, — убедиться, что половина вашей тарелки состоит из фруктов и овощей при каждом приеме пищи.
MyPlate рекомендует от 1 до 3 чашек овощей в день для детей, в зависимости от их возраста. Рекомендуется от 2 до 2,5 чашек в день для взрослых женщин и от 2,5 до 3 чашек в день для взрослых мужчин. Некоторые пищевые пирамиды для вегетарианцев рекомендуют больше овощей и даже могут выделять листовую зелень в отдельную категорию.
Зерновые
Группа «Злаки» MyPlate включает в себя широкий спектр продуктов, приготовленных из овса, риса, пшеницы, кукурузной муки, ячменя и любых других зерновых культур. Есть только две подгруппы: рафинированные зерна и цельные зерна . Что отличает цельные зерна от рафинированных зерен, так это тот простой факт, что цельные зерна имеют целое зерно, включая зародыш, отруби и эндосперм.
MyPlate говорит, что 30 процентов вашего рациона должны составлять зерновые.
Рекомендации по обслуживанию
Вегетарианцы должны наслаждаться разнообразным ассортиментом зерновых каждый день. Они должны составлять основу и основу рациона как вегетарианцев, так и всеядных. Макаронные изделия, хлеб, овсянка и даже сухие завтраки входят в группу злаков. Однако имейте в виду, что, по данным Министерства сельского хозяйства США , по крайней мере половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой .
Ваш возраст, пол и текущий уровень физической активности являются факторами, определяющими, сколько порций зерновых вы должны съедать каждый день. Взрослым женщинам нужно около 3 унций цельных зерен в день. Взрослые мужчины должны потреблять от 3 до 4 унций цельного зерна в день. Маленьким детям требуется меньше порций в зависимости от их возраста и активности.
белок
Рекомендации MyPlate, изложенные Министерством сельского хозяйства США, включают большое количество белковой группы. Вегетарианские варианты включают переработанные соевые продукты, фасоль, бобовые, орехи и семена. Эти продукты содержат большое количество белка , как и мясо, но все они растительного происхождения .
Подача белка
Белок должен составлять 20 процентов вашего дневного рациона. Большинство людей получают достаточное количество белка, но им необходимо потреблять более разнообразные продукты, богатые белком. Соевые продукты, такие как вегетарианские бургеры, вегетарианские собачки, кусочки протеинового сэндвича, тофу и темпе, помогают вегетарианцам легко добавить больше белка в свой рацион в увлекательной игровой форме.
Детям в возрасте до 8 лет необходимо от 2 до 4 унций белка в день. Взрослым женщинам нужно от 5 до 5,5 унций в день, а мужчинам — от 5,5 до 6,5 унций в день. Четвертая чашка приготовленных бобов считается эквивалентом одной унции из белковой группы. То же самое верно для одной столовой ложки арахисового масла или одного яйца.
Фрукты
Группа продуктов MyPlate Fruits — это та группа, которой большинство людей рады заниматься ежедневно. Некоторые вкусные и полезные фрукты:
- Апельсины
- Персики
- Вишня
- Виноград
- Мандарины
- Изюм
- Абрикосы
- Черника
- Клубника
- Малина
- Арбуз
- Мускусная дыня
Подача фруктов
Целые фрукты, нарезанные фрукты, фруктовые пюре и 100-процентный фруктовый сок одинаково подходят для выбора в группе фруктов. Консервированные, сушеные, замороженные и свежие фрукты также учитываются. Покупка и употребление свежих сезонных фруктов может помочь вам сэкономить деньги, выполняя эту рекомендацию.
Фрукты должны составлять 20 процентов вашего ежедневного рациона по стандартам MyPlate. Одна чашка нарезанных фруктов является примером типичной порции в этой группе продуктов. Как и для всех других категорий, рекомендуемая сумма зависит от возраста потребителя, а также от пола и уровня активности. Женщине следует съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов в день, а мужчине — около 2 чашек в день.
Молочные продукты
Группа продуктов MyPlate Dairy значительно меньше, чем другие группы продуктов, и она изображена в стакане на изображении сервировки стола. Хотя не все вегетарианцы потребляют молочные продукты, лакто-вегетарианцы и лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и пьют молоко; в этой категории также есть множество замен для веганов. Обогащенное кальцием соевое молоко относится к этой группе. По возможности старайтесь выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты.
Основы подачи молочных продуктов
Легко получить рекомендуемую суточную порцию молочных продуктов и соевого молока, обогащенного кальцием. Соевые йогурты и мороженое, обогащенные кальцием, — вкусные варианты. Очень маленькие дети должны потреблять 2 чашки в день, в то время как взрослым мужчинам и женщинам необходимо 3 чашки в день.
Сладости, жиры и масла
Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять эти продукты в умеренных количествах. Хотя почти все хотят полакомиться сладкими десертами, растительным маслом, маслом или маргарином, не делайте их частью своего ежедневного рациона. Старайтесь использовать эти продукты только в качестве приправы или специального лакомства.
Дополнительная информация и советы
- Вегетарианцы и невегетарианцы должны стремиться к балансу при каждом приеме пищи. Старайтесь включать разнообразные продукты из нескольких групп MyPlate в каждый основной прием пищи, который вы едите, и в течение дня включайте закуски, которые также соответствуют вашим потребностям в питании .
- Витамин B12 является важным витамином, который помогает обеспечить правильное функционирование нервной системы и мозга. Вегетарианцы могут легко получить этот витамин из молока и яиц. Веганам следует обратить внимание на добавки B12 или поливитамины.
Полезный инструмент
VegNews высоко оценил простой и понятный дизайн этого правительственного руководства по питанию. Используйте информацию MyPlate, чтобы лучше понять, как планировать свое ежедневное питание. Он разработан, чтобы облегчить получение лучшего питания.