Махи гантелями, чтобы привести себя в форму

Тренировка, включающая в себя махи гантелями, тонизирует ваше тело и дает заметные результаты от силовых тренировок. Нельзя отрицать, что Бесплатная программа тренировок с отягощениями может быть сложной задачей. Тем не менее, возможность увидеть результаты своих усилий может оказаться очень мотивирующим фактором. Возможно, самое сложное — это начать.

Свинговое движение

Во время замахов важно контролировать свои движения, чтобы избежать травм. Махи гантелями — особенно с тяжелым весом — являются сложными движениями и могут не подходить для людей с травмами поясницы. Независимо от колебаний, следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Колени держите мягкими и не позволяйте спине округляться.
2. Первое движение качелей — это толчок веса — с этого начинается импульс. Во время толчка держите позвоночник в нейтральном положении и позвольте верхней части тела выступать вперед, опираясь на бедра.
3. Когда вес вернется на переднюю часть тела, вытолкните таз вперед. Это увеличивает импульс и Упражнения для ягодиц работать ваши подколенные сухожилия и Упражнения для ягодиц ( Упражнения для ягодиц гантелями не являются Упражнения для рук с отягощением рук , хотя выглядят так, как есть).
4. Не позволяйте гантели пролетать мимо плеч — держите вес на уровне плеч вверху, чтобы избежать потенциальной травмы.
5. Не махайте гантелями в присутствии человека перед собой.

Классические махи гантелями

Подобно качанию гирями , это упражнение для всего тела может укрепить силу и повысить выносливость. Имея в виду приведенные выше инструкции, вот дополнительные инструкции для классического взмаха гантелей:

1. Выберите более тяжелую гантель, чем вы бы использовали для работы с руками — импульс позволяет вам работать с более тяжелым весом.
2. Крепко удерживая вес обеими руками, протолкните гантель между коленями и мимо них, при этом туловище выйдет вперед.
3. Когда вес вернется к вашим коленям, вытолкните таз вперед.
4. Это движение должно давать импульс — вам не нужно сдерживать импульс руками.
5. Позвольте весу достичь уровня плеч, прежде чем снова опустить его между коленями.
6. Повторяя махи, рассчитывайте дыхание так, чтобы не задерживать дыхание.

Качели одной рукой

Это более продвинутое движение, чем описанный выше классический свинг, в этом свинге используется одна рука, а не две. Следуйте приведенным выше инструкциям, но удерживайте вес одной рукой, а не двумя. Вам может понадобиться облегченный вес для одноручного маха, чем для классического маха гантели. Рука, которая не держит вес, должна отражать движение руки с отягощением. Например, если правая рука берет вес и проталкивает ноги, левая рука должна оттолкнуться от левой стороны и затем следовать за движением правой руки.

Качели рычага переключателя

Поворот рычага переключения требует координации и контроля. Следуйте приведенным выше инструкциям для одноручного замаха, но когда вес находится чуть ниже уровня плеч, смените руку, удерживающую вес. Продвиньтесь, чтобы завершить движение, а затем снова поменяйте руки, когда вес выходит вперед. Это должно быть плавное движение без пауз для переключения.

Качели с двойным молотком

Подобно традиционным сгибаниям молоточков, удары молота включают захват гантелей в каждой руке ладонями к телу. Это движение должно быть плавным. Импульс позволяет вам качать более тяжелый вес, чем при обычных сгибаниях молоточков.

1. Позвольте вашему туловищу опуститься, опираясь на бедра. Когда вы встанете, вытолкните таз вперед.
2. Согните вес до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Снова повернитесь к бедрам при падении, вытягивая руки вниз.
4. Выталкивая таз вперед, вернитесь в вертикальное положение, согнув локти и положив вес на плечи.

Составьте свою программу упражнений

Одним из преимуществ использования гантелей является их универсальность. Вы можете нацеливаться на большинство участков своего тела с помощью одного снаряжения. Махи гантелями работают так же, как махи гирями, в том смысле, что движение происходит в результате импульса, создаваемого намеренными движениями тела; это противоречит большинству Таблица тренировок с гантелями для печати в которых вы не позволяете инерции делать движения за вас.

Эффективная тренировка

Махи гантелями — это эффективный способ укрепить и тонизировать ваше тело, одновременно повышая выносливость. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт при выполнении махов, остановитесь и проверьте выравнивание тела. Качели должны бросать вам вызов, но не должны причинять вреда.