Водные тренировки приносят двойную пользу сердечно-сосудистой системе и силовым тренировкам. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди сообщают, что им нравятся упражнения на воде больше, чем на суше .
Низкое влияние
Многие упражнения, которые вы делаете на суше, можно выполнять в воде. Самое приятное то, что это очень мало влияет на ваши суставы, но вы можете работать еще усерднее с помощью воды. По данным Ассоциации водных упражнений, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий в час, выполняя водные упражнения .
Подвешенные домкраты для прыжков
Выполняйте их так же, как на суше. Выпрыгивайте ногами, но не позволяйте ступням касаться низа, когда вы возвращаете их в центр. Также работайте руками, скрещивая их на груди во время прыжка. Скрестив руки таким образом, они будут погружены в воду, и вы продолжите получать тонизирующие свойства.
Прыжки из приседа
Прыжки с приседаниями на мелководье укрепляют мышцы квадрицепсов и улучшают вашу силу без воздействия, которое вы испытываете при прыжках на суше. В воде по пояс, расставив ноги на ширине плеч, сядьте на пятки, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем резко надавите вверх, подпрыгивая в воздухе. Во время прыжка вытягивайте руки над головой. Приземлитесь, слегка согнув колени, а после того, как восстановите равновесие, продолжайте упражнение еще минуту.
Прыжки с группировкой
Прыгайте вперед и назад, как если бы вы перепрыгивали через коробку. Подведите колени к груди и используйте руки, чтобы подпрыгивать и сохранять равновесие. Вы можете увеличить интенсивность, толкая воду руками.
Боковое перемешивание
Двигайтесь поперек бассейна, чтобы привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, выполняя при этом боковую перетасовка. Начните, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем подтяните другую ногу к ней. Пройдите через бассейн в обоих направлениях, прежде чем дать себе передышку.
Трамплины
Стоя, обе ноги вместе, подпрыгивайте из стороны в сторону. Лучший способ сделать это — представить, будто на дне бассейна есть воображаемая линия, и вы перепрыгиваете через нее. Соедините руки, махнув ими в направлении, противоположном ногам, во время прыжка. Это также поможет вам сохранить равновесие.
Беговые лыжи
Ваша правая рука и левая нога будут работать вместе. Прыгайте и одновременно выводите их вперед. Затем проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Как только вы начнете движение вниз, увеличьте темп. Вы можете повысить интенсивность этого движения, выпрыгивая из воды каждый раз, когда прыгаете.
Бег в бассейне
Глубоководные упражнения не связаны с нагрузкой на вес тела. Вода в 12 раз превышает сопротивление воздуха, что помогает улучшить мышечную силу. Элитные спортсмены часто используют этот метод для тренировок, когда они восстанавливаются после травмы и стремятся перейти на кросс-тренинг.
Бег в глубокой воде полезен для бегуна, попавшего в отставку из-за травмы, но это также отличная тренировка для всех. Согласно данным Fluid Running, вы можете сжечь на 40% больше калорий, чем бег на суше . Кроме того, движение имитирует наземную версию, поэтому вы будете поддерживать мышцы в тонусе и в тонусе.
Попробуйте этот распорядок бега в бассейне в следующий раз, когда захотите добавить бег к своим упражнениям в бассейне:
- Бегите в умеренном темпе в течение 10 минут.
- Бегите одну минуту в более быстром темпе.
- Повторите вышеуказанные шаги десять раз.
- Затем бегите 30 секунд и отдыхайте 30 секунд.
- Повторите комбинацию спринт / отдых десять раз.
- В заключение охладитесь при умеренной активности в течение 10 минут.
Обязательно загоняйте колени в грудь. Это будет больше похоже на велосипедиста, чем на бегуна, но эта форма лучше всего подходит для воды, так как она защищает вашу спину.
Также неплохо использовать водный бегун при беге в бассейне или при выполнении других глубоководных упражнений. Этот пояс для плавучести поможет вам поддерживать хорошую форму, что всегда важно.
Увеличить интенсивность
Интервальные тренировки могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и выносливость. Они также увеличивают расход калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Исследования, проведенные в области интервальных тренировок, показывают, что по сравнению с упражнениями на выносливость средней интенсивности, периодические ожоги высокой интенсивности вызывают эффект после ожога, при котором вы продолжаете сжигать жир после тренировки. Исследования также показывают, что аппетит может подавляться в большей степени после интенсивных интервалов.
HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из 45 секунд общей интенсивности с последующим 15-секундным периодом отдыха. Сделайте вышеупомянутые водные упражнения подряд три раза. Эта тренировка займет около 15 минут, включая периоды отдыха.
Табата
Вы даже можете делать интервалы табата в бассейне. На суше эти интервалы сжигают от 240 до 360 калорий. Опять же, выполняйте водные упражнения, перечисленные выше, но делайте их в течение 20 секунд вместе с 10-секундным периодом отдыха.
Изоляционные упражнения
Используйте сопротивление воды, чтобы тонизировать. Вы можете сохранить эти упражнения до конца тренировки или использовать их в качестве восстановительных упражнений при выполнении интервальных тренировок.
Работа с ногами
- Флаттерные удары: стойте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Вытяните обе руки и возьмитесь за край бассейна. Вытяните ноги позади себя так, чтобы стоять горизонтально. Начните трепетать ногами. Бейте быстро и сильно с интервалом в 30, 45 или 1 минуту.
- Подъем наружного бедра: встаньте левым боком у стены, ноги вместе, придерживая край левой рукой. Поднимите правую ногу в сторону. Сделайте то же самое и с правой стороны. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Основная работа
- Повороты туловища : примите широкую стойку. Вытяните руки и сведите их вместе перед собой. Вращайтесь из стороны в сторону, поворачивая ступни во время вращения, чтобы защитить колени. Держите пупок втянутым, а спину прямой. Вы получите больше пользы от этого упражнения, если будете держать руки погруженными в воду. Чем быстрее вы будете вращать, тем сложнее будет это упражнение. Попробуйте от 10 до 20 поворотов.
- Изометрические скручивания : убедитесь, что вы находитесь в неглубокой части бассейна. Положите полотенце на край бассейна. Поднимите одну ногу на борт бассейна, в то время как другая нога все еще находится в бассейне. Положите его на полотенце, чтобы ваша нога не соскользнула, затем прижмите вторую ногу к стене. Держите ноги близко друг к другу, а бедра — к стене бассейна. Скрестите руки на груди и опустите туловище в воду (держа голову над водой). Сделайте 12-15 кранчей.
Рука Работа
- Быстрые удары : погрузитесь на уровень плеч. Повернитесь вправо и сожмите кулак. Поднимите кулаки до уровня плеч и представьте, что вы бьете по мешку, как боец. Ударьте как можно быстрее в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты.
- Круги рук : старые добрые круги рук приобретают новое значение в бассейне. Вытяните руки и сделайте круг вперед 20 раз, затем 20 раз назад. Повторите эту последовательность два раза.
Сложный и эффективный
Упражнения в бассейне, как правило, сильно отличаются от упражнений на суше, но они могут быть такими же сложными. Вы даже можете добавить инструменты для улучшения вашей тренировки, такие как плавучие ремни , перепончатые перчатки и водные манжеты для лодыжек . Старайтесь избегать обезвоживания, потому что охлаждающий эффект воды в бассейне может заставить вас забыть о жажде.